3 aylık program (daha acemiyim, gelişme)

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve kanak4334 tarafından 11 Nisan 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. kanak4334
    Offline

    kanak4334 Üye

    Katılım:
    14 Mart 2010
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba forum sakinleri;

    başlangıç;
    yaş:17
    boy:170
    kilo:58
    maalesef başlarken vücut ölçüsü almak aklıma gelmedi(çok acemiydim duh)

    sağ kol:36(sıcak)
    sol kol:35 (sıcak)
    omuz:120
    göğüs:100
    kalça:90
    bel:77
    yağ endeksi: %16.6
    yağ birikimi: %10.6 kg

    Çalışma programım;

    5 er kiloluk dabıllarla evde çalışma programını uyguluyorum

    Pazartesi:
    1)bench press 3x30
    2)dumbbell flyes 3x30
    3)dumbbell bench press (close) 3x30
    4)dumbbell pullover 3x30

    30 dakika ara

    1)dumbbell curls 20-15-15
    2)hammer curls 20-15-15
    3)dumbbell preacher curls 20-15-15

    Salı:
    1)neck dumbbell press 20-15-15
    2)lateral 20-15-15
    3)arnold press 20-15-15
    4)dumbbell alternative front raise 15-15-10

    30 dakika ara

    1)lying dumbbell extensions
    2)dumbbell french
    3)dumbbell one kickbacks

    Çarşamba:
    1)one arm dumbbell rows 3x20
    2)upright rows 3x20
    3)dumbbell shrug 3x20
    4)dumbbel lateral raise 3x15

    30 dakika ara

    1)dumbbell squats (genel) 3x15
    2)dumbbell sumo deadlliftf (iç) 3x15
    3)dumbbell lunges 3x15
    4)stiff leged deadlifts (arka) 3x15
    5)calf (bilek) 3x15

    Perşembe:
    1)bench press 3x30
    2)dumbbell flyes 3x30
    3)dumbbell bench press (close) 3x30
    4)dumbbell pullover 3x30

    30 dakika ara

    1)dumbbell curls 20-15-15
    2)hammer curls 20-15-15
    3)dumbbell preacher curls 20-15-15

    Cuma:
    1)neck dumbbell press 20-15-15
    2)lateral 20-15-15
    3)arnold press 20-15-15
    4)dumbbell alternative front raise 15-15-10

    30 dakika ara

    1)lying dumbbell extensions
    2)dumbbell french
    3)dumbbell one kickbacks

    Cumartesi:
    1)one arm dumbbell rows 3x20
    2)upright rows 3x20
    3)dumbbell shrug 3x20
    4)dumbbel lateral raise 3x15

    30 dakika ara

    1)dumbbell squats (genel) 3x15
    2)dumbbell sumo deadlliftf (iç) 3x15
    3)dumbbell lunges 3x15
    4)stiff leged deadlifts (arka) 3x15
    5)calf (bilek) 3x15

    Pazar günüde dinleniyorum, beslenmeye gelirsek her gün en az 2 bardak süt, 5 adet yumurta mutlaka yerim.Acemiyim eksiklerim çok beni bilgilendirirseniz çok sevinirim...
     

    Ekli Dosyalar:

    1 kişi bunu beğeniyor.
  2. acemiazimli
    Offline

    acemiazimli Üye

    Katılım:
    23 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    montreal
    o karin kaslari 3 aydami oldu dostum helal valla
     
    kanak4334 bunu beğendi.
  3. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Bu bölüm günlük ne yaptığınızdan nasıl beslendiğinize dair bölümlerin yer aldığı forumdur. Bu tarz konuları üye fotoları bölümüne açmanız gerekmekte. Orada bol bol yorum ve öneri de gelecektir. Gayet güzel vücut çalışmaya ve iyi beslenmeye devam et.

    Bacak çalışmışsın ama biraz yetersiz gördüm belki de kılları almışsın o yüzden yağlı görülüyor. bacak antrenmanları büyüme hormonu salgısını arttırmak için şarttır. Bacak çalışmanı arttırmanı ya da daha ağır girmeni öneriyorum. Beslenme programını yazmamışsın o yüzden o konuda bir önerim olamayacak.
     
    kanak4334 bunu beğendi.
  4. kemald
    Offline

    kemald Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    137
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    0
    Pazartesi:
    1)bench press 3x30
    2)dumbbell flyes 3x30



    Dostum sen bench pressle gögüsüne kan pompalıyorsun ama dumbell flies ile o pompaladıgın kanları dagıtıyorsun.. Böylece bench pressin bir etkisi kalmaz bosuna yapmış olursun.. bench press le dumbell flies in yerini değiştir..
     
  5. kurtman76
    Offline

    kurtman76 Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Fotoğrafda ki senmisin ? Bu şekle burdaki programlamı geldin ve protein felan kullanıyormusun ve kac aydır çalışıyorsun?
     
  6. fatihturkerr61
    Offline

    fatihturkerr61 Üye

    Katılım:
    4 Mart 2010
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Trabzon
    kaç kiloluk dambıl'la yapacağız bu antremanı kardeşim ?
     
  7. kral.52
    Offline

    kral.52 Üye

    Katılım:
    30 Mart 2010
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Başta 5 kiloluk dumbbell lerle bu programla sadece zayıflarsın fazla tekrar ve az ağarlık kardiyo çalışmasına girer e zaten sende çok kilolu sayılmazsın ve sanırsam hiç bi ek besin almıyosun protein amino acids karbonhidrat gibi zayıflatıcaktır seni bence biran önce spor salonuna git bu sporu yapıcaksan paraya kıyıcaksın biraz.. :)
     

Sayfayı Paylaş