3 Aydan Sonra Antrenman Değişikliği İçin

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve legolas246 tarafından 30 Eylül 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. legolas246
    Offline

    legolas246 Üye

    Katılım:
    7 Eylül 2009
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    180
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Ankara
    Herkese merhabalar.

    Geçen yaz 4 ay boyunca(İlk 3 ay daha çok zayıflama) bu sporu yaptım.Özellikle son 1 ay tamamen bb yaptım.Daha sonra okul dolayısıyla ara vermek zorunda kaldım.Bu sene tekrar başladım ama artık okulun spor salonuna geçtiğim için ara vermeyi düşünmüyorum.

    Son 3 aydır geçen sene ki salon hocamın yazdığı program ile bb yapıyorum.Artık programımı değiştirmem gerektiğini düşünüyorum.Ama bu konuda çok bilgili değilim yardımcı olursanız çok sevinirim.

    15 ekimde yeni programa geçmeyi düşünüyorum.O zamana kadar forumlularla programı şekillendiririz umarım.,

    Çalışma şeklim 1 gün antreman yapıyorum 1 gün dinleniyorum.

    İşte programım:(hareket isimlerine egzersiz bölümünden baktım)

    1.antrenman

    4*10 bench press
    4*10 incline bench press
    4*10 decline bench press
    3*10 dumbell pullover(Bazen 2*10 yaptıgım oluyor)
    4*10 dumbell flyes
    4*10 cable crossover
    4*10 butterfly machine(Bazen 3*10 bazen 2*10 oluyor)

    4*10 Concentration Curls(oturarak)
    4*10
    Single Arm Preacher Curls(Masada)

    2.antrenman

    4*10 Omuz press
    4*10 Military omuz press
    4*10 Dumbell yana açış
    4*10 Dumbell omuz geriye açış(sitede hareketi bulamadım)
    4*10sn bekleterek dumbell shrugs (Trapez)(Bazen 3 oluyor)

    4*10 dumbell extensions(triceps)
    4*10 triceps pushdown
    3*30 lying leg raise (Karın) (Bazen daha az ya da daha çok olabiliyor)

    3.antrenman
    4*10 leg extension(2 bacak ayrı ayrı)
    4*10 leg press(yatay)
    4*10 squat

    4*10 lat pulldown(öne)
    4*10 dar lat pulldown
    4*10 cable row(Salonda T bar yok)

    3*30-50 crunch(karın)
    3*10-50 paralel bar bacak yukarı çekme(Karın)

    İşte programım bu şekilde ama benimde eklemek istediğim bir kaç şey var; öncelikle sırt egzersizim çok yetersiz gibime geliyor.Bir de hiç ön kol çalışmadığım için bench press de felan bileklerim çok yanıyor.Prog yazanlar ön kol eklerlerse çoook sevinirim.

    Son olarak hardline whey protein ve hardline creapure kullanıyorum.Protein tozum bitince hardline bipro ya da optimum gold whey protein almayı düşünüyorm.Biliyorum çok uzun oldu ama üşenmeyip cevap yazan herkese şimdiden teşekkürler
     
  2. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    cok ağır bir program bence benim programımı yapa bilirsin
    1gün göğüs
    incline dumbal press 3x8
    inclie dumball fly3x8
    dumbel press 3x8
    dips 3x8

    biceps
    barbell curl 3x8
    incline dumball curl 3x8
    consantre 2x10




    2gun
    omuz
    Military Press 3x 10
    Lateral Raises 3x10
    Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 3x10
    Upright Barbell Rows 3x8

    bacak
    squat4*8
    leg extension 4*8
    leg press 4*8
    Standing Dumbbell Calf Raise 3x8



    3gun
    sırt
    geniş öne barfiks 4x8
    tbar rowing 3x8 (saonda tbar yoksa http://www.bodyforumtr.com/vbforum/sirt-t206.html 13 hareket tbar rowing
    tek dumball row 3x8
    ters mekik 4x15

    arka kol
    close grip bench pres 4 x 8-6
    Skull Crushers 3x8
    pusdown 3x8
     
    legolas246 bunu beğendi.
  3. legolas246
    Offline

    legolas246 Üye

    Katılım:
    7 Eylül 2009
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    180
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Ankara
    Yalnız ben programda ön kol da olsun istemiştim birde programı değiştirmemdeki amaç hareketlerin yapış şekillerini değiştirmekti ama senin programında ki hareketlerin çoğu benimkiyle benzer.Yinede değerlendireceğim.Teşekkürler
     
  4. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    seninkilerle benzer olma sebebi senin tüm hareketleri yapp man
    ön kol icinde beli2 3 hareket var egzersiz bölümünden bak ona
     
    legolas246 bunu beğendi.
  5. doqukaaN
    Offline

    doqukaaN Üye

    Katılım:
    18 Şubat 2010
    Mesajlar:
    379
    Beğenileri:
    98
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Istanbul
    Merhaba.

    Öncelikle göğüs programını gördüm, hocana sevgilerimi ilettim :)
    Yeni başlayan birisine 7 adet göğüs hareketi verilmez, 3 ay çalışmış birisi max. 4 hareket girer büyük adeleye.
    7 hareket, tek adele falan çalışırken girilir ki o da yeni adamların yapacağı iş değildir neyse.

    1.Gün
    Göğüs-Biceps

    Bench Press
    Dumbell Fly
    Üst Bench Press
    Pullover

    Barbell Curl
    Scott Curl
    Cons Curl

    2.Gün
    Sırt-Triceps

    Lat pull down
    Dumbell Rowing
    Close grip lat pull down(öne)
    Cable Rowing
    (bu iyi bir sırt antremanıdır)

    Triceps Ext.
    French dumbell
    Ters tutuş push down veya push out olabilir.

    3.Gün
    Omuz-Bacak-bilek

    Enseye omuz press
    Omuz yana açış
    Dumbell press veya ön omuz press
    upright row

    Leg press
    Ön ve arka bacak(leg ext. ve onun tersi)
    Kalf(en az 3x20)

    Bilek de hareketler sınırlıdır. ters tutuş barbell curl ve bilek kıvırma(wrist curl) yapabilirsin 3*10 şeklinde.

    Press hareketlerinde 8 tekrarın altına düşmemeye çalış. Açışlar da ideal 10 tekrardır.

    Kol hareketlerinde de 10 tekrar git. 1 ay sonra piramit sisteme geçersin.

    Haftada 2 gün mide gir. 4*50 mekik, 4*75 crunch iyi olur :)
     
    legolas246 bunu beğendi.
  6. legolas246
    Offline

    legolas246 Üye

    Katılım:
    7 Eylül 2009
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    180
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Ankara
    Selamar doğukan.

    Öncelikle gerçekten çok uğraşmışsın teşekkür ederim.Şimdi set sayılarını yazmamışsın ama anladığım kadarıyla presslere 4*8(EĞER SORUN OLMASSA 4*10 DA GİRERİM) açışlara 4*10 gir diyosun ilk bir ay.

    Bununla birikte göğüs antremanında alt göğüs göremedim ben sence pullover mı daha etkili olur benim için yoksa alt göğüs press mi?. Ayrıca optimum ile ilgili yaptığın tutarlı yorumlardan sonra kesinlikle optimum alıyorum.

    Tekrar teşekkürler.
     
    Son düzenleme: 3 Ekim 2010
  7. aslan007
    Offline

    aslan007 Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    184
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Antalya
    bence alt göğüs press daha etkli olur pullover daha çok üst ve iç göğüsü çalıştırıyor gibi geldi bana tabi nekadar doğru bilemem.Benim program bu kafama göre ordan burdan topladım :D

    Birinci Gün

    Gögüs

    a) Bench Press 4 set 10 tekrar
    b) Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
    a) Üst Gögüs Dumbbell Press 4 set 10 tekrar
    b) Üst Gögüs Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
    a) Dumbbell Pullover 4 set 10 tekrar

    Biceps

    a) Barbell Curl
    b) Hammer Curls
    a) Close-Grip Palms Down Barbell Curl
    b) Concentration Curls
    a) Dumbbell Preacher Curls


    Ikinci Gün

    Karın

    a) Lat Machine 4 set 10 tekrar
    b) Barbell Rowing 4 set 10 tekrar
    a) Rowing Machine 4 set 10 tekrar
    b) T-Bar Rowing 4 set 10 tekrar
    Barfiks 4 set max. tekrar


    Sırt
    a) One Arm Dumbbell Rowing
    b) Deadlift
    a) Barfik
    Üçüncü Gün

    Omuz

    a) Lateral Raises 4 set 10 tekrar
    b) Neck Dumbell Press 4 set 10 tekrar
    a) Arnold Press 4 set 10 tekrar
    b) Dumbbell Lateral Raises 4 set 10 tekrar
    a)Front Dumbbell Raises 4 set 10 tekrar
    Şınav 4 set max. Tekrar

    ARKA KOL

    a) Lying Dumbbell Extensions
    b) Dumbbell French
    a) Dumbbell One Kickbacks
     
  8. doqukaaN
    Offline

    doqukaaN Üye

    Katılım:
    18 Şubat 2010
    Mesajlar:
    379
    Beğenileri:
    98
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Istanbul
    Selam legolas,

    Antremanlara yeni başlıyorsan 3*10 gitmen daha iyi olacaktır.
    1 ayın dolduğunda, ağırlıklar da artış meydana geldiğinde 4*10 yaparsn.
    3. ay prog deiştirip sağlam bir piramit sistem yaparsın, o zaman görürsün deişimi :)

    Bench press ve üst bench press'den sonra decline press atmak biraz zordur.
    Hem o kadar press ve açışdan sonra bir daha press yapmak, bu seviye de pek de iyi olmayacaktır. Çünkü kişi belli bir seviyeye henüz ulaşmış değil :)

    Bu yüzden pullover önerdim, pullover babalar gibi alt göğüs hareketidir, kanatlara da vurur.
    Keyfine göre dips de yapabilirsin, ama o kadar press'den sonra dips de zor.
    En iyisi daha komplike olan pullover hareketi.
    Alt göğüsü çalıştırmakla birlikte, üstleri de mıncıklar :)

    Optimum iyidir iyi :)
    Kullandım gördüm, en mantıklısı o şu an da :)


    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:04 ----------

    aslan, sana da bir iki önerim var, söylemeden geçmek istemedim.

    öncelikle program ordan burdan toplamayla olmaz, vücut yapına göre, hedeflerine, spor geçmişine, beslenme-uyku düzenine vs. bakılarak yapılır, sen de biliyorsun :)

    1. göğüslerde temel hedef, öncelikle göğüs kasına hacim katmaktır, bu tabi ki her bölge için geçerlidir.
    kişiler ileri ki zamanlar da neden büyüyemiyorum, nie şöyle böyle olmuyo tarzı ifadeler kullanırlar.
    bunun sebebi temeli oturtamamak, yanlış çalışmaktır.
    öncelikle hacime yönelik çalışmalar yapılmalı, belli bir kütleden sonra izolasyon hareketlerine yönelinmeli.

    şimdi bildiğim kadarıyla zayıf birisin, çok bir geçmişin de yok bu sporda, senin amacın üst göğüs açışlar pullover'lar olmamalı.
    gir bench press, dumbell fly, üst göğüs yeter.
    öncelikle göğüsü genişlet, sonra üst göğüsü büyüt, ondan sonra alt çizgi ile uğraş :)

    2. biceps de büyük hata yapıosun.
    5 biceps hareketi girilir mi, proflar bile max 4 hareket çalışıyorlar, ki bicepsler küçük kas grubudur, 3 hareket yeterlidir, overtraining olma ihtimalleri yüksektir.
    triceps gibi bicepsi de 3 e düşürmen tavsiyemdir.

    karın-sırt programını yanlış yazmışsın anlayamadım orayı :)

    3. olarak omuz da iki temel press hareketi gir, enseye ve öne olabilir, enseye ve dumbell press de olabilir.
    arnold press daha ileriki zamanlarda omuz ile üst göğüsü birleştirmek için yapacağın komplike bir hareket. pek gerek yok şimdilik.

    ayırca üst göğüs de press yaptığın için, omuz da dumbell ile öne açış yapmana çok da gerek yok.
    üst göğüs press lerde ön omuzlar yeterince çalışır zaten.

    nacizane tavsiyelerim, sadece yardımcı olmak istedim.
    kolay gelsin.
     
    legolas246 bunu beğendi.
  9. legolas246
    Offline

    legolas246 Üye

    Katılım:
    7 Eylül 2009
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    180
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Ankara
    Dogukan tekrar ve tekrar teşekkürler :)


    Şunu söyleyeyim;Sporu geçen yaz 4 ay(ilk 3 ayında zayıflamak için çok düşük ağırıkarla çaıştım son 1 ay tam anlamıyla bb yaptım) bu yaz ise yine 4 aydır yapıyorum(ilk 1 ay cardio).Bunları ukalalık için değil sadece antremanlara yeni baslamadığımı belirtmek için yazdım.Ama eğer sen kasların için zararı var dersen(4*10 ve alt göğüs) o zaman 3*10 ve sadece pullover a devam ederim.Yok eğer enerji için diyorsan yapabilirim çünkü creatin alıyorum.Sen ne dersen onu yapcam şu an :D


    Bide madem bulduk proff birini aklıma bayadır takılan başka bir konuyu da sormak istiyorm; Şimdi ben normal bench press te 45-50 kılo ile çalışırken(4*10) üst göğüste 23- 26 kılo ıle çalışıyorum.(4*10) sence bu normal midir? bana çok anormal gözüktüde:)
     
    Son düzenleme: 3 Ekim 2010
  10. doqukaaN
    Offline

    doqukaaN Üye

    Katılım:
    18 Şubat 2010
    Mesajlar:
    379
    Beğenileri:
    98
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Istanbul
    Ukalalık için söylemediğini biliyorum rahat olabilirsin :)

    Madem 3 aydır düzenli bir şekilde antremanını yapıyorsun, o zaman 4*10 gitmende bir sakınca olmaz.
    4*10 ile hem daha iyi direnç ve kuvvet de kazanırsın, uygulaman faydana olacaktır.

    Söylemeden geçemiycem, en baba sistemlerden birisi piramit sistemi, hacim ve güç için, madem 4 set girebilirim diyorsun, o zaman piramit sistem uygula.
    Bir araştır forumu piramit sistem nedir ne değildir diye, aklına takılan bir şey olursa burdan sorarsın, yine yardımlaşırız.

    Gelelim son soruna, aslında sorduğun o soru, neden alt göğüs press yapmaman gerektiğini açıklamış, keşke biraz düşünseydin o meseleyi :)
    Şimdi ilk bench press giriosun, taze gücü orda kullanıyorsun, 2. bir press hareketinde doğal olarak tam performans yansıtamıyorsun, bu yüzden kilo düşüyor.
    İlk önce üst göğüs gir, sonra normal gir, bastığın ağırlıklar tam tersi olacak, üst de 50 kg iken, normal bench de 30 lara düşücek belki :)

    Şimdi neden alt göğüs press yapma dediğimi daha iyi anladın mı :)
     
    legolas246 bunu beğendi.
  11. legolas246
    Offline

    legolas246 Üye

    Katılım:
    7 Eylül 2009
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    180
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Ankara
    Tekrar teşekkürler :)


    Söylediklerini gayet iyi anladım.Zaten şu anda da piramit sisteminde çalışıyorum.Düşük ağırlıkla başlayıp her set ağırlığı artırıyorum eğer bilmem gereken tek şey buysa piramiti biliyorum.(Yine de forumda araştırma yaparım)

    Kafamda herşey şekillendi ekim 15 de senin yazdığın programı aynen uygulamaya başlayacağım.(Optimum whey ve hardline creatin ile)

    Üşenmeyip herşey için sabırlı bir şekilde yardımcı oldun tekrar çok teşekkür ederim.
     
    doqukaaN bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş