3.ay programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve EndlessBlue tarafından 17 Aralık 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. EndlessBlue
    Offline

    EndlessBlue Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bolu/İzmir
    Kendimce 3.ay için bir program hazırladım.Salondaki hocaların ilgisizliğinden bu foruma yazıp belki yanlışım varsa düzeltebiliriz yardımlarınızla :)
    Haftada 4 gün aşağıdaki şekilde çalışıyorum 1 haftadır ve memnumun şu an.


    P.tesi:Göğüs-Ön Kol-Karın
    Göğüs
    Incline Bench Press 12-10-8-20(hafif ağırlık pompalama)
    Incline Dumbell Fly 12-10-8-8
    Decline Bench Press 10-8-6-6
    Butterfly 12-10-8
    Cable Cross-over 10-10-10

    Ön Kol
    Barbell Curl 12-10-8-20(hafif ağırlık pompalama)
    Dumbell Alternate Curl 12-10-8
    Cable Curl 12-10-8-8

    Karın
    Her antreman farklı 3 hareket.Etki bölgesi sıralması Alt-Üst-Oblik

    Salı:Omuz-Bacak-Kalf
    Omuz
    Military Press 12-10-8
    Arnold Press 12-10-8
    Front Raise 10-10-8
    Bent Over Lateral Raise 12-10-10

    Bacak
    Squat 12-10-8-8
    Leg Press 12-10-8-8
    Leg Extension 12-10-8
    Leg Curl 10-8-8

    Kalf
    Calf Press 20-15-15-10
    Calf Raise 2 x Max

    Çarşamba:Off

    Perşembe:Sırt-Arka Kol-Karın

    Sırt
    Barfix 3 x Max
    Bent-Over Barbell Row 12-10-8
    Lat Pull-Down 12-10-8(Her hafta dar-geniş-ters değiştirerek)
    Kürek Aleti 2 x Max
    Cable Row 12-10-8
    Deadlift 12-10-8

    Arka Kol
    Dips 2 x Max
    Destekli Dips 2 x Max
    Push-Down 12-10-8
    French Press 12-10-10

    Karın
    Her antreman farklı 3 hareket.Etki bölgesi sıralması Alt-Üst-Oblik

    Cuma(Kardiyo-Genel)
    15dk Koşu Bandı
    10dk Uzay Yürüyüşü
    5dk Bisiklet
    500 İp Atlama

    Karın:Her antreman farklı 3 hareket.Etki bölgesi sıralması Alt-Üst-Oblik
    Barfix 3 x Max
    Dips 2 x Max
    Şınav 3 x Max
    Squat 12-10-8
    Calf Press 20-15-15-10
    Concentrate Curl 12-10-8
    Lateral Raise 2 x 12


    C.tesi:Off
    Pazar:Basketbol Antremanı
     
  2. EndlessBlue
    Offline

    EndlessBlue Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bolu/İzmir
    3 gün bölgesel 1 gün genel olarak çalışma mantığı ne derece doğrudur arkadaşlar?Haftada 1 gün bir bölge çalışmak sanki az geliyor şimdilik
     
  3. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Göğüste 1 egzersiz azaltabilirsin. Ya butterfly ya da cable..
    Bicepsde hammer curl ekleyebilirsin. Ben olsam cable çıkarır hammer eklerdim.
    Omuzda front raise yerine lateral raise daha mantıklı gibi. Yan omuzları çalıştırarak üçgen vücut görünümü adına.
    Bacakta 2 ön 2 arka bacak olabilir. Leg extension yerine lunge..
    Sırtta, Küreği çıkarırdım. Deadlift i ilk hareket yapardım. Yine bile sırt idmanı zorlu geçebilir.
    Triceps iyi görünüyor.
    Perşembe sırt ve arka kol çalışacaksın, cuma günü yine barfiks ve dips yapacaksın. Sırt ve triceps dinlenemez bence.
     
    EndlessBlue bunu beğendi.
  4. EndlessBlue
    Offline

    EndlessBlue Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bolu/İzmir
    önerilerini dikkate alacağım teşekkür ederim :)
     
  5. uykusuzburak
    Offline

    uykusuzburak Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2006
    Mesajlar:
    849
    Beğenileri:
    866
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    turizm
    Göğüste Decline Bench Press , Butterfly, Cable Cross-over bu 3 hareketi çıkarmanı tavsiye ederim. üç ay idman yapan biri için bu hareketlere gerek yok gelişime odaklanmalısın. o hareketlerin yerine flat bench press, flat dumble fly ve pullover göğüs gelişimini daha olumlu etkiler.
     
    EndlessBlue bunu beğendi.
  6. EndlessBlue
    Offline

    EndlessBlue Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bolu/İzmir
    Anladım p.tesi gününden itibaren şekillenmiş olacak programım teşekkürler
     

Sayfayı Paylaş