3. ayımdayım. Programım nasıl sizce?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve my7 tarafından 14 Kasım 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. my7
    Offline

    my7 Üye

    Katılım:
    24 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    1. gün

    makara karna çekiş 5x8
    göğüs press (makina) 5x8
    kelebek 4x8
    barbell curl biceps 3x8
    hammer biceps 3x8
    leg press 5x8
    roman chair 4x max
    ters mekik 4xmax

    2.gün

    omuz press( makina) 5x8
    omuz yana açış(makina) 4x8
    öne çekiş 5x8
    fransız tricepsi 3x8
    aşağı ittiriş 3x8
    ön kol 4x8
    kalflar 5x10

    Arkadaşlar hepsini terimsel olarak yazamadığım için kusura bakmayın. Yorumlarınızı bekliyorum.Bu programı 1.5 aydır uyguluyorum.
     
  2. 0nd3r
    Offline

    0nd3r Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2009
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    98
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    ist bayrampasa
    3. ayındayım diyosun gelişme varsa sorun yok derim 3. ayda yavasda olsa gelişme başlar 7. ayda falan tam anlamıyla belli olur ne çalışıp ne çalışmadıgın
     
  3. nehir55
    Offline

    nehir55 Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2009
    Mesajlar:
    114
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Gebze
    yetersiz program . 10 tane hareketle ne kadar doğru çalışır tartışılır
     
  4. my7
    Offline

    my7 Üye

    Katılım:
    24 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Ufak tefek değişiklikler var elbette, ancak omuz bölgem ve mide bölgem değişikliğin en az ve belki de hiç olmadığı yerler diyebilirim.
     
  5. nehir55
    Offline

    nehir55 Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2009
    Mesajlar:
    114
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Gebze
    1NCİ GÜN
    Bench Press 12 10 8 6
    Üst Gögüs Press 12 10 8 6 GÖGÜS
    Üst gögüs DM Yana açış 12 10 8
    CABLE CROSSOVERS 12 10 8

    SCOTT Z BR CURLS 12 10 8 6
    SCOTT DM CURS 10 8 6 PAZU
    CİFT DAM EYİK SEPHA 10 8 6

    YATARAK ALNA 12 10 8 6
    PUSHDOWN 12 10 8 ARKA KOL
    TRİCEPS CLİCKBACK 12 10 8

    STİFF LES DEADUTE 20 15 12 10 A.BACAK
    LEG CURS 15 12 10 8

    CALF MACHİNE 20 15 12 10 BALDIR

    2NCİ GÜN

    BİSİKLET 15DK
    SQUAT 12 10 8 6
    LEG PRESS 15 12 10 8 BACAK
    BR CUNGE 12 10 8
    LEC EXTANİON 15 12 10

    BEHİND NECK PRESS 12 10 8 6 OMUZ
    SEATED DM PRESS 10 8 6
    DM FRONT PAİSE 12 10 8
    SİDE LATERAL 10 8 6

    BARBEL ROVERS 12 10 8 6
    FRONT PULLDOWN 12 10 8 KANAT
    ROVENG MACHİNE 12 10 8 6
    HİYGPULL 15 12 10

    Bu programa göre BEN 1 GÜN GÖGÜS BİCEPS
    2 GÜN OMUZ ARKA KOL
    3 GÜN SIRT KANAT BALDIR
    4GÜN SADECE BACAK
    HER İDMAN SONUNA MİDE HAREKETLERİ EKLİYORUM
    4 GÜN SONUNDA 1 GÜN DİNLENİYOM
    CUMA GÜNÜ DİNLENİYOM
    CUMARTESİ GÜNÜ GÖGÜS VE BİCEPS
    PAZAR GÜNÜ DİNLENİYOM
    PAZARTESİ TEKRARDAN PROGRAM
    İDMAN Sonlarına iyi hissedersen 30dk cardio ekliyebilirsin
    yardımcı olabildiysem ne mutlu bana
     
  6. my7
    Offline

    my7 Üye

    Katılım:
    24 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    çok teşekkür ederim, ancak benim 4 gün üst üste gitme gibi bir zamanın yok. 3 gün gidiyorum, arada da 4 güne çıkarmaya çalışıyorum. ama 3 gün kesin giderim.

    biraz beslenmeme dikkat edebilsem daha iyi olacak sanırım. beslenmeyi nasıl hallediyorsun?
     
  7. nehir55
    Offline

    nehir55 Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2009
    Mesajlar:
    114
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Gebze
    sabahları 4 tane yumurta beyazı
    beyaz peynir
    domates salata
    zeytin 5 tane
    sagradan aldığım fındık ezmesı 4 5 çay kaşığı
    biraz kaşar peyniri
    biraz bal

    Öğlen 1 tabak makarna veya Pilav
    Tavuk veya Et annem artık ne yaparsa
    1 tabakda o gün ne yaptıysa
    Akşam 1 tabak çorba
    1 tabak sebze yemeği
    1 tabak makarna veya Pilav
    ET veya tavuk ne varsa
    SAAT 10 Gibi 3 mandalin 2 tane elma götürüyom
    böyle yaparak 106 kg dan 83 kg ye düştüm
    abur cubur yok . cikolata hariç :D
    asitli ve tuzludan kaçın
    Protein tozu kullanmıyorum
    Creatin kullanıyorum şuan
    İlk ay yağ yakıcı L carnitenin likit olanından kullandım.
     
  8. my7
    Offline

    my7 Üye

    Katılım:
    24 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    benim kilo verme gibi bi problemim yok, 64 kiloyum şu an, biraz alsam iyi olacak. :D
     
  9. Cloud
    Offline

    Cloud Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    376
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Muhasebe
    Yer:
    İstanbul
    yaptıgın program cok gereksiz 1.gün 2.gün kol calısıyorun kol kücük kas grubudur bunu haftada 1kere calısman yeterli ve 2.si aynı gün içinde kol gögüs ve kalf yani 2büyük kas ve 1kücük kas grubu giriyosun bu seni ileri götürmez tam tersine geri götürür nehir55'in verdigi program cok agır ve kilo vermek için o sana uygun degil vücudunda eksiklere göre kendin belirle aynı gün 2bölge 1kücük 1büyük adele calıstırmak idealdir ve senin 3.ayın hacim kazanman gerek 12-10-8-6 lı setler yerine 7x4 veya 8x4 yapıp hep maksimum agırlıga git 3gün gidiyorum demissin sana tavsiyem.

    1.gün Gögüs-Önkol(Biceps)
    ara
    2.gün Kanat-Bacak
    ara
    3.gün Omuz-Arka Kol(Triceps)

    gögüs için 4hareket önkol için 3 hareket kanat için 3veya 4 hareket bacak için 4hareket omuz için 4 hareket(omuz ve bacak setlerini 8x4 yerine 10x4 veya 12x4 hafif kilolarla ama nizami bir şekilde yapmanı tavsiye ederim)Arka kol içinde 3 hareket yeterlidir hareketleri sana bırakıyorum hareketleri secerken temel hareketleri seç böylelikle daha cabuk hacim kazanırsın Flexor hocanın 3aylıklar için örnek programı var ona bir göz gezdir.Ama kesinlikle aynı gün 2büyük 1kücük bölge girme cok cok fazla ve gereksiz ileri degil geri götürür kilo almak istiyorsanda sana en iyi tavsiyemi yapım YEMEK YE cok yedigini düsündügün zaman daha fazla yemek ye...

    mide çalışmana gerek yok cardio yapmana gerek yok kış için kilo almana bak nisan döneminde hafif 1diyetle istedigin form'a gelirsin tabi bunu hocana sor yag oranını kilonu ve vücudunu bilmiyorum genel bir yorum yaptım...
     
    Son düzenleme: 16 Kasım 2009
    my7 bunu beğendi.
  10. my7
    Offline

    my7 Üye

    Katılım:
    24 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Teşekkür ederim Cloud, bu programı hocam 2 ay yapacağımı söylemişti. 2 hafta sonra bitmek üzere. 2 hafta sonra yeni program yazacak eksikliklerime göre.

    Kilom 64-65 lerde geziyor. Hiç bir yerimde belirgin bir yağlanma söz konusu değil, midem hariç :D genel itibariyle zayıfım diyebilirim. Kilo almaya ihtiyacım olduğu kesin.
     
    Son düzenleme: 16 Kasım 2009

Sayfayı Paylaş