27 Aralık - 20 Mart Programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve AlwaysorNever tarafından 30 Aralık 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. AlwaysorNever
    Offline

    AlwaysorNever Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2011
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    OMUZ
    Arnold Press - 4 Set x 8 Tekrar
    Front Dumbbell Raises - 4 Set x 8 Tekrar
    Lateral Raises - 4 Set x 8 Tekrar

    KARIN
    Flat Bench Lying Leg Raise - 5 Set x 10 Tekrar
    Overhead Abdominal Crunches - 5 Set x 10 Tekrar
    Straight Arm Abdominal Crunches - 5 Set x 10 Tekrar

    ÖN KOL
    Hammer Curls - 4 Set x 8 Tekrar
    Concentration Curls(x2) - 4 Set x 8 Tekrar
    Dumbbell Curls - 4 Set x 8 Tekrar

    ARKA KOL
    Bench Dips - 5 Set x 10 Tekrar
    Lying Dumbbell Triceps Extentions - 4 Set x 8 Tekrar
    Close Grip Push-Ups (Eller Dar Şınav) - 5 Set x 10 Tekrar


    GÖĞÜS
    Dumbell Bench Press - 5 Set x 10 Tekrar
    Dumbbell Flyes - 5 Set x 10 Tekrar

    TRAPEZ
    Dumbell Shrugs (Banane Hareketi) - 5 Set x 10 Tekrar
    Standing Dumbbell Upright Rows - 5 Set x 10 Tekrar


    Workout Days : Salı - Çarşamba - Perşembe - Cuma - Cumartesi
    Rest Days : Pazar - Pazartesi

    Salı: Göğüs - Omuz
    Çarşamba: Karın - Ön Kol
    Perşembe: Arka Kol - Trapez
    Cuma: Göğüs - Karın - Omuz - Ön Kol
    Cumartesi: Arka Kol - Trapez


    Tahmini Süreç: 12 Hafta
    Başlangıç: 27 Aralık 2011 - Salı
    Bitiş: 20 Mart 2012 - Salı

    10'ar kilogramlık 2 adet dumbell ile çalışıyorum. Spor salonuna kayıtlı değilim. Evde kendimi geliştiriyorum. 1 Aylık alışma sürecinin ardından 3 aylık bir program oluşturdum. Amacım fit bir vücuda sahip olmak. 1.74 boy ve 53 kiloyum. Değerli önerilerinizi bekliyorum , teşekkürler.
     
  2. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    10 kg luk dambılla anca bu kadar olur devam et bence;)
     
  3. AlwaysorNever
    Offline

    AlwaysorNever Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2011
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    EyvALLAH yorumun için :) Bakalım , elimizden geleni yapacağız şimdilik :)
     
  4. AlwaysorNever
    Offline

    AlwaysorNever Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2011
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar , eksik / fazla , gerekli/gereksiz olan şeyleri söyler misiniz? Hani benim için ideal gibi gözüküyor bu program ama tecrübelerinizi lütfen paylaşın. Sizlerin önerileri altın değerinde , ben 3 ay bunu uygulamayı düşünüyorum. İstediğim verimi alabilir miyim? Alamaz mıyım? Lütfen yorum yapın.
     

Sayfayı Paylaş