Çok güzel soru. Hazır uykum da kaçmışken bildiğim kadarıyla yazayım.
Kasların 2 günde toparlandığı başlangıç aşamasında birisi için doğru. Zaten o yüzden yeni başlayanların haftada 3 gün fullbody programlarıyla çalışması istenir. Ağırlıklar arttıkça kişinin yaşına, ayrıntılarını bilmediğim birçok genetik faktöre, hatta yaşam tarzına göre (stresli yaşam daha çok kortizol, daha az recovery demektir) vücudun dinlenme süresi uzamaya başlar. Diyelim ki pazartesi squat yaptık, vücudun tekrar squat yapıp ağırlıkveya tekrar sayısını arttırabilmesi için (ki gelişme ağırlık veya tekrar sayısını arttırmakla olur, progressive overloading) dinlenmiş olması gerek. Sadece kasların dinlenmesi olarak düşünmemek lazım, eklemler ve sinir sisteminin de dinlenmiş olması lazım. Başlangıç aşamasında birisinde bu süreç 2 günde tamamlanır ve vücut tekrar aynı kasları çalıştırabilecek durumda olur. Bu süre boyunca yapılması gereken fullbody anrenmanlarıdır. Forumda flexor hocanın yazdığı başlangıç programı mesela. Gerçi kendisi bunu sadece ilk ay için yazmış ama bence ilerleme devam ettiği müddetçe aylarca kullanılabilir çünkü dengeli, vücudun hemen her yerini çalıştıran bir program. Bunun haricinde Allpro-A simple beginners routine, squatın formunu oturtabilirim diyenler için çok iyidir. Birbirine benzeyen çok program var, ortak özellikleri temel hareketlere dayanmaları. Temel hareketler yani squat, bench press, barbell row, press, deadlift varyasyonları ve bunlara eklenmiş az sayıda izolasyon hareketi, curl, pushdown, belki dips vs...Benzer birçok program var, Arnold da, Reg Park da başlangıç aşamasında bu tarz programlarla güç ve hacim kazandıklarını belirtmişlerdir, forumda fullbody başlığında vardı. Güce yönelik programlar da kullanılabilir. Bunların amacı kişiyi hızlıca başlangıç seviyesinden çıkartıp orta seviye antrenman yapabilecek duruma getirmektir. Starting Strength güce öncelik veren bir programdır ve yeni başlayanlar için harikadır. Sadece biraz hareketlerin formlarını doğru kullanmak için çaba ister. Bu arada güçle hacim arasında çok büyük farklar var gibi anlaşılsa da öyle değildir. Güç programları da hacim programlarına yakın hacim verir, powerlifterla vücut geliştirmecinin fizikleri ancak 2 yıl içinde ayırt edilir düzeye gelebilir, çoğu zaman profesyonel vücut geliştirmeci olunmadığı sürece ayırt edilemez bile. O yüzden düşük tekrarlı başlangıç güç programları da kullanılabilir ve en başarılısı bence Starting Strengthtir. Starting Strengthle benzer tarzda Stronglifts, İCF 5x5, Fierce 5 gibi programlar var, yine Starting Strength'in birçok varyasyonu var.
Bu programlarla her kasın haftada 1 çalıştığı splitleri kıyaslarsak şöyle bir ilerleme ortaya çıkar. Squat için durumu ele alalım mesela. Bench Press'i ele alalım mesela. 30x5 26x10'a eşittir. Starting Strength'le 3x5 30 kg başlayan birisi klasik splitte 3x10 26 kg yapacaktır. Starting strengthde 2 haftada 3 defa bench press yapılır, ayda 6 antrenman, haftada 1'lik splitte ise 2 ayda 8 antrenman. Starting strengthte 2 aylık ilerleme sonunda 57x5 beklemek gerçekçi olur. Haftada 1'lik splitte ise 44x10 gibi bir durumda olunacaktır. 1rm starting strength'de 67, splitte 59 civarı. Tamam, elbette herkeste bu şekilde olmaz, çok herşey dümdüz gidecek gibi hesapladım ama şu kesin ki Starting Strength bench press'te daha hızlı güç artışı demek, squatta ise haftada 3 defa squat yapılacağı için daha da büyük güç farkı olur. "Tamam ama ben güç değil hacim istiyorum" denilebilir. Daha önce de belirttiğim gibi güçle hacim arasında çok büyük fark yoktur. Çırpı gibi kollarla 100 kg bench press yapan kimseyi göremezsiniz. Squatımı 20 kg arttırırsam eskisinden daha iri yarı birisi olduğumu kesin olarak bilirim.
Peki durum böyleyken neden herkes aynı gruba haftada 1 sıra gelen splitleri kullanıyor, benim bir fikrim yok. Dergilerde, popüler internet sitelerinde hep bunlardan bahsediliyor. bodybuilding.com ilginç bir örnektir. Ana sitede sürekli split programların reklamı yapılırken foruma girip de başarılı olmuş gerçek insanların, antrenörlerin yazdıklarına bakınca bu yazdığım programlar tavsiye edilip ana sitedeki programların umursanmaması gerektği anlatılıyor. O zaman neden sürekli splitlerin reklamı yapılıyor bilmiyorum. Belki de yazacak şey bulamadıkları içindir. Çünkü, Serdar Ortaç'ın "7 nota var kaç değişik beste çıkabilir ki?" demesine benzemesin ama, belli başlı temel hareketler var ve yeni başlayan birisinin bunları mümkün olduğunca sık yapması lazım, kaç değişik program çıkabilir ki? Sanırım bunun sebebini bilmek için ancak endüstrinin içinde olmak gerekli.
Bu tarz çalışmaya bir itiraz da şu şekilde gelebilir "ama yeterli izolasyon hareketi yok, yan açış yapmazsam omuzlarım nasıl genişeyecek, 3 açıdan bicepsi vurmadan nasıl pazularım büyüyecek?" Sorun şu ki bir kası her yönden vurarak her tarafa genişletmenin anlamlı olabilmesi için öncelikle ortada belli bir kütle olması lazım. 30 santimetrelik kolu 3-4 hareketle haftada 1 çalışmaktansa tek hareketle haftada 3 çalışmak daha hızlı büyütür. 38-40 cm olunca ayrıntılara bakılabilir, o zamana kadar buna ihtiyaç olmaz. Bir kası her yönden vurmak veya belli yönlerden vurmak ancak zayıf noktaları düzeltmek için kullanılmalı fakat 30 cm'lik kolun tamamı zaten zayıf bölgedir, onda henüz güçlü bir bölge yok ki zayıf bölge olsun? Başlangıç aşamasındaki birisi temel hareketlerle kütle kazanmaya yönelmeli, o kütleyi izolasyon hareketleriyle yontmak ondan sonraki iş.
Başlangıç aşamasından ne zaman çıkmış sayılırız, bu ancak artık her antrenmanda ilerleme sağlayamamaya başladığımızda olur. Artık kullandığımız ağırlıklar artmıştır, kaslar kendine gelse bile sinir sisteminin, eklemlerin daha uzun dinlenmeye ihtiyacı vardır. Haftada 2-3 defa ağırlık arttırmaya çalışamayız, düşüncesi bile yormaya başlar. Artık ağırlık veya tekrar artışını en sık haftada 1 yapabildiğimizi farkederiz. İşte bu orta seviye antrenmanlara geçmek gerektiğini gösterir. Bu seviyede de henüz haftada 1lik splitlere değil de alt vücut/üst vücut, push/pull/legs tarzına geçmek mantıklı olur. Lyle Mcdonald's Generic Bulking Routine, Layne Norton's Phat, Phul, Fierce 5 upper lower, Fierce 5 PPL vs...Bu tarz birçok program bulunabilir. Hacimden ziyade güce yönelmek için Bill Starr 5x5, Madcows 5x5, Texas Method vs...Belki bu seviyede biraz ilerledikten ve ciddi bir kas kütlesi oluşturduktan sonra haftada 1'lik splitler mantıklı olabilir. Bence hala değil ama tercih meselesi, olabilir. Ancak kendi ağırlığıyla yardımsız, göğüse değdirerek bench press yapamayan adamın bu splitlerle işi olmaması gerektiğine hemen hemen eminim.
Bu aşamadan da sonra zaten ağırlıklar o kadar artar ki ilerleme ancak ayda 1 yapılabilir seviyeye gelinir. Bu aşamada 5/3/1 gibi programlar tavsiye ediliyor. Bu aşamaya hiç geçmediğim için bilmiyorum.
Bu splitlerle gelişme olmaz demiyorum, olur, ancak daha yavaş olur. Genellikle o kadar yavaş olur ki şeytan elinde enjektörle yaklaşır, "gel" der, "ben nasıl gelişeceğini biliyorum nihaha"...
Neyse, sabahı da etmiş oldum. Mangalı abartmayın, sonra kabus görür fırlarsınız yataktan sabaha karşı.
Genişletmek için tıkla...
