2 Günde Kaslar Onarılıyorsa Örneğin Neden Pazartesiden Pazartesiye Göğüs

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Rıfat09 tarafından 4 Ekim 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 16 üye.
  1. Rıfat09
    Offline

    Rıfat09 Üye

    Katılım:
    29 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Sa
    İyi bayramlar Herkese,
    Her zaman kafama takılan bir konu 1 haftada 7 gün var kaslar 2 günde onarılıyor ama tanıdığım gördüğüm bütün herkesin programı bu şekilde,
    pazartesi göğüs ve triceps olsun salı mesela sırt bacak olsun ama bunlar bir sonraki haftaya kadar bir daha verimli bir şekilde yapılmıyor neden sizlerde bende böyle yapıyorum ? Pazartesi sırt biceps triceps göğüs karın bölgesi yani üst vücut yapsam daha sonraki gün alt vücut yapsam bi sonraki gün dinlensem perşembe günü yine üst vücut...
    Bu şekilde yapsam bana zararı dokunurmu yoksa sadece zamanınınz yetmediği içinmi böyle yapmıyorsunuz ?
     
  2. SlipKnoT16
    Offline

    SlipKnoT16 Üye

    Katılım:
    19 Haziran 2011
    Mesajlar:
    659
    Beğenileri:
    228
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa- Ankara(okuyor)
    O kişiden kişiye göre degişen birşey , mesela ben kolları haftada 2 defa çalıştırırım ya da o anda neremi geride kalmış görüyorsam onu haftada 2 defa çalıştırırım . İlla haftada 1 olcak diye birşey yok. Dedigin gibi yaparsan evet baya bi zamanını alır gün içinde ve belli böylege istedigin kadar yüklenemezsin . Amaç vücudu bölgelere ayırıp normalden daha fazla şiddetle o bölgeye yüklenmek .
     
  3. frodobagins000
    Offline

    frodobagins000 Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2013
    Mesajlar:
    368
    Beğenileri:
    152
    Ödül Puanları:
    53
    Yada bizim gibi tum vucut antremani yaparsin ;)

    GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    doxux bunu beğendi.
  4. Rıfat09
    Offline

    Rıfat09 Üye

    Katılım:
    29 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Hiç dediğim gibi antrenman yapmadım ama acaba ne kadar sürer 1 günlük antreman 45 dakika 1 saat civarı 1 saat desek kafadan 2.30 saat okuldan 6.30 da geliyorum 7 de salonda olsam 9.30 olmaz ama böyle gerçekten daha verimli olacağını düşünüyorum ve denemek de istiyorum şöyle bir kafadan yazdım
    Pazartesi : Sırt, Kol, Göğüs
    Salı : Omuz, Bacak, Karın
    Çarşamba : OFF
    Perşembe : Sırt, Kol, Göğüs
    Cuma : Omuz, Bacak, Karın
    Cumartesi : OFF
    Pazar : OFF
    Bu aklıma steroid kullanan kişilerden takıldı steroidin amacı 48 saatde yenilenen kasları 24 saate yenilemek gibi özelliği varmış ve steroid kullananlarda bizden çok daha fazla antreman yapıyorlarmış.
    Eğer zararı olacaksa lütfen uyarın.
     
  5. farukaan
    Offline

    farukaan Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    18
    Bu şu an benim uyguladığım programa çok benziyor hocam..
    Pazartesi: Göğüs,kol,bacak
    Salı:Omuz,sırt,arka kol
    Çarşamba:OFF
    Perşembe:Göğüs,kol,bacak
    Cuma:Omuz,sırt,arka kol
    Cumartesi:Off
    Pazar:Off

    Her antreman günümde karın ve bel bölgesine 4 hareketim var ayrıca..Faydası nasıl diyeceksin,bilemiyorum çünkü spora başlayalı zaten 3 hafta oldu ilk hafta hamlık antremanımı yaptım,iki haftadır da bu programı uyguluyorum işte..
     
  6. kaka
    Offline

    kaka Üye

    Katılım:
    6 Nisan 2009
    Mesajlar:
    421
    Beğenileri:
    134
    Ödül Puanları:
    53

    Omuzu da pazartesi gününe alırsan daha mantıklı çünkü sırt çalışırkende göğüs triceps çalışırkende omuzun çalışıcak. Üst vücut alt vücut yapabilirsin bi zararı olmaz ama normal programdaki gibi set sayılarını fazla tutma ve sadece temel hareketleri yap. Bi de benim tavsiyem zaman açısından ters kas gruplarını ard arda çalışıp dinlenme sürelerini bi nebze olsun azaltmak. Şöyle ilk olarak Göğüs-Sırt 3 er heraket 3 er ve ya 2 şer set sonra omuz 2 hareket 1 press 1 açış sonra kol biceps-triceps 2 şer hareket. Karınıda bacak günü çalış. Hareketler az gelebilir ama arada hareketleri değiştirirsen hem monotonluklan kurtarırsın hemde antrenman çok uzun sürmez.
     
  7. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Çok güzel soru. Hazır uykum da kaçmışken bildiğim kadarıyla yazayım.

    Kasların 2 günde toparlandığı başlangıç aşamasında birisi için doğru. Zaten o yüzden yeni başlayanların haftada 3 gün fullbody programlarıyla çalışması istenir. Ağırlıklar arttıkça kişinin yaşına, ayrıntılarını bilmediğim birçok genetik faktöre, hatta yaşam tarzına göre (stresli yaşam daha çok kortizol, daha az recovery demektir) vücudun dinlenme süresi uzamaya başlar. Diyelim ki pazartesi squat yaptık, vücudun tekrar squat yapıp ağırlıkveya tekrar sayısını arttırabilmesi için (ki gelişme ağırlık veya tekrar sayısını arttırmakla olur, progressive overloading) dinlenmiş olması gerek. Sadece kasların dinlenmesi olarak düşünmemek lazım, eklemler ve sinir sisteminin de dinlenmiş olması lazım. Başlangıç aşamasında birisinde bu süreç 2 günde tamamlanır ve vücut tekrar aynı kasları çalıştırabilecek durumda olur. Bu süre boyunca yapılması gereken fullbody anrenmanlarıdır. Forumda flexor hocanın yazdığı başlangıç programı mesela. Gerçi kendisi bunu sadece ilk ay için yazmış ama bence ilerleme devam ettiği müddetçe aylarca kullanılabilir çünkü dengeli, vücudun hemen her yerini çalıştıran bir program. Bunun haricinde Allpro-A simple beginners routine, squatın formunu oturtabilirim diyenler için çok iyidir. Birbirine benzeyen çok program var, ortak özellikleri temel hareketlere dayanmaları. Temel hareketler yani squat, bench press, barbell row, press, deadlift varyasyonları ve bunlara eklenmiş az sayıda izolasyon hareketi, curl, pushdown, belki dips vs...Benzer birçok program var, Arnold da, Reg Park da başlangıç aşamasında bu tarz programlarla güç ve hacim kazandıklarını belirtmişlerdir, forumda fullbody başlığında vardı. Güce yönelik programlar da kullanılabilir. Bunların amacı kişiyi hızlıca başlangıç seviyesinden çıkartıp orta seviye antrenman yapabilecek duruma getirmektir. Starting Strength güce öncelik veren bir programdır ve yeni başlayanlar için harikadır. Sadece biraz hareketlerin formlarını doğru kullanmak için çaba ister. Bu arada güçle hacim arasında çok büyük farklar var gibi anlaşılsa da öyle değildir. Güç programları da hacim programlarına yakın hacim verir, powerlifterla vücut geliştirmecinin fizikleri ancak 2 yıl içinde ayırt edilir düzeye gelebilir, çoğu zaman profesyonel vücut geliştirmeci olunmadığı sürece ayırt edilemez bile. O yüzden düşük tekrarlı başlangıç güç programları da kullanılabilir ve en başarılısı bence Starting Strengthtir. Starting Strengthle benzer tarzda Stronglifts, İCF 5x5, Fierce 5 gibi programlar var, yine Starting Strength'in birçok varyasyonu var.

    Bu programlarla her kasın haftada 1 çalıştığı splitleri kıyaslarsak şöyle bir ilerleme ortaya çıkar. Squat için durumu ele alalım mesela. Bench Press'i ele alalım mesela. 30x5 26x10'a eşittir. Starting Strength'le 3x5 30 kg başlayan birisi klasik splitte 3x10 26 kg yapacaktır. Starting strengthde 2 haftada 3 defa bench press yapılır, ayda 6 antrenman, haftada 1'lik splitte ise 2 ayda 8 antrenman. Starting strengthte 2 aylık ilerleme sonunda 57x5 beklemek gerçekçi olur. Haftada 1'lik splitte ise 44x10 gibi bir durumda olunacaktır. 1rm starting strength'de 67, splitte 59 civarı. Tamam, elbette herkeste bu şekilde olmaz, çok herşey dümdüz gidecek gibi hesapladım ama şu kesin ki Starting Strength bench press'te daha hızlı güç artışı demek, squatta ise haftada 3 defa squat yapılacağı için daha da büyük güç farkı olur. "Tamam ama ben güç değil hacim istiyorum" denilebilir. Daha önce de belirttiğim gibi güçle hacim arasında çok büyük fark yoktur. Çırpı gibi kollarla 100 kg bench press yapan kimseyi göremezsiniz. Squatımı 20 kg arttırırsam eskisinden daha iri yarı birisi olduğumu kesin olarak bilirim.

    Peki durum böyleyken neden herkes aynı gruba haftada 1 sıra gelen splitleri kullanıyor, benim bir fikrim yok. Dergilerde, popüler internet sitelerinde hep bunlardan bahsediliyor. bodybuilding.com ilginç bir örnektir. Ana sitede sürekli split programların reklamı yapılırken foruma girip de başarılı olmuş gerçek insanların, antrenörlerin yazdıklarına bakınca bu yazdığım programlar tavsiye edilip ana sitedeki programların umursanmaması gerektği anlatılıyor. O zaman neden sürekli splitlerin reklamı yapılıyor bilmiyorum. Belki de yazacak şey bulamadıkları içindir. Çünkü, Serdar Ortaç'ın "7 nota var kaç değişik beste çıkabilir ki?" demesine benzemesin ama, belli başlı temel hareketler var ve yeni başlayan birisinin bunları mümkün olduğunca sık yapması lazım, kaç değişik program çıkabilir ki? Sanırım bunun sebebini bilmek için ancak endüstrinin içinde olmak gerekli.

    Bu tarz çalışmaya bir itiraz da şu şekilde gelebilir "ama yeterli izolasyon hareketi yok, yan açış yapmazsam omuzlarım nasıl genişeyecek, 3 açıdan bicepsi vurmadan nasıl pazularım büyüyecek?" Sorun şu ki bir kası her yönden vurarak her tarafa genişletmenin anlamlı olabilmesi için öncelikle ortada belli bir kütle olması lazım. 30 santimetrelik kolu 3-4 hareketle haftada 1 çalışmaktansa tek hareketle haftada 3 çalışmak daha hızlı büyütür. 38-40 cm olunca ayrıntılara bakılabilir, o zamana kadar buna ihtiyaç olmaz. Bir kası her yönden vurmak veya belli yönlerden vurmak ancak zayıf noktaları düzeltmek için kullanılmalı fakat 30 cm'lik kolun tamamı zaten zayıf bölgedir, onda henüz güçlü bir bölge yok ki zayıf bölge olsun? Başlangıç aşamasındaki birisi temel hareketlerle kütle kazanmaya yönelmeli, o kütleyi izolasyon hareketleriyle yontmak ondan sonraki iş.
    Başlangıç aşamasından ne zaman çıkmış sayılırız, bu ancak artık her antrenmanda ilerleme sağlayamamaya başladığımızda olur. Artık kullandığımız ağırlıklar artmıştır, kaslar kendine gelse bile sinir sisteminin, eklemlerin daha uzun dinlenmeye ihtiyacı vardır. Haftada 2-3 defa ağırlık arttırmaya çalışamayız, düşüncesi bile yormaya başlar. Artık ağırlık veya tekrar artışını en sık haftada 1 yapabildiğimizi farkederiz. İşte bu orta seviye antrenmanlara geçmek gerektiğini gösterir. Bu seviyede de henüz haftada 1lik splitlere değil de alt vücut/üst vücut, push/pull/legs tarzına geçmek mantıklı olur. Lyle Mcdonald's Generic Bulking Routine, Layne Norton's Phat, Phul, Fierce 5 upper lower, Fierce 5 PPL vs...Bu tarz birçok program bulunabilir. Hacimden ziyade güce yönelmek için Bill Starr 5x5, Madcows 5x5, Texas Method vs...Belki bu seviyede biraz ilerledikten ve ciddi bir kas kütlesi oluşturduktan sonra haftada 1'lik splitler mantıklı olabilir. Bence hala değil ama tercih meselesi, olabilir. Ancak kendi ağırlığıyla yardımsız, göğüse değdirerek bench press yapamayan adamın bu splitlerle işi olmaması gerektiğine hemen hemen eminim.

    Bu aşamadan da sonra zaten ağırlıklar o kadar artar ki ilerleme ancak ayda 1 yapılabilir seviyeye gelinir. Bu aşamada 5/3/1 gibi programlar tavsiye ediliyor. Bu aşamaya hiç geçmediğim için bilmiyorum.

    Bu splitlerle gelişme olmaz demiyorum, olur, ancak daha yavaş olur. Genellikle o kadar yavaş olur ki şeytan elinde enjektörle yaklaşır, "gel" der, "ben nasıl gelişeceğini biliyorum nihaha"...

    Neyse, sabahı da etmiş oldum. Mangalı abartmayın, sonra kabus görür fırlarsınız yataktan sabaha karşı.
     
    CASSER, M3CSL, Erkan90 ve diğer 12 kişi bunu beğendi.
  8. alperenbozkurt
    Offline

    alperenbozkurt Üye

    Katılım:
    3 Ocak 2013
    Mesajlar:
    31
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    yalnız bi kas sadece bi gün çalıştırılmuyo mesela triceps sen bu kası bi gün çalıştırıyosun ama başka bi çok harakette bu kas çalışıyo zaten
     
  9. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Yapilabilir tabi ki sirt gogus ayni gun, ancak o hesaplanan gibi 2bucuk saatlik olmaz. O sekilde olursa hareketler izole secilmis olur. Eger oyle program olacaksa hareketler de ona gore secilmelidir, buyuk gruba 3 hareket kucuge 2 falan. Izoleyle ayni gorsel etki beklenemez.
     
  10. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Bunu geçen gün izledim. Savaş Cebeci fanlarının gazabına uğramadan şu kadarını söyleyeyim, hipertrofi için belirlenmiş, üzerinde uzlaşılmış bir en iyi set-tekrar aralığı yok. 6-7x5-6 yanlış demiyorum, eminim birçok kişi bundan fayda sağlar ancak bunu başarının yegane formülü olarak görmemek lazım. Yukarıda örneklediğim programlarda buna en yakın 5x5 var, diğerleri farklı aralıklarda ama hepsi başarısını kanıtlamış programlar. Asla tek formül yok.
     
    egemennn bunu beğendi.
  11. alvel
    Online

    alvel Üye

    Katılım:
    11 Mart 2014
    Mesajlar:
    405
    Beğenileri:
    210
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Sporcu-Öğrenci
    2 gün olayı bence az göğüs pazartesi çalışsam perşembe günü bile tam olarak ağrı geçmiş olmuyor bacak içinde aynı şey oluyor
    ve göğüs-biceps-omuz yada göğüs-kanat + herhangi biri olsun bence 1 günde bu kadar bölge çalıştırmak doğru değil tabi izole hareketler çıkarılıp temel hareketler üzerinden bi program yapılmamışsa ki bildiğim kadarıyla onuda güç antrenmanları yapanlar uyguluyor
     
  12. deniz10
    Offline

    deniz10 Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    178
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    bir co-mod olarak yazdığınız gerçekten gülünç , bi cevap istiyorsanız bildiğim kadarıyla kendisi yarışmacı , bodyboulding mankeni yada fitness mankeni de değil bu yüzden gerek duymuyordur "okadar çok gelişmeye". not: savaş cebeciyi yeni tanımaya başladım bilgili birine benziyor asla fanboyu değilim.
     
    Lorethlorien, torifonta ve farukaan bunu beğendi.
  13. Mr X
    Offline

    Mr X Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2014
    Mesajlar:
    264
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Tesekkurler bilgiler icin bende artik mecburum haftada 3 gunluk guc programlarina 2 ay boyunca cok yogunum bu yuzden haftada 3 gun gidebilirim ancak starting streng yada full body dusunuyorum amacim kazana bildigim kadar guc kazanmak ama 5 tekrarlardan her zaman korkuyorum isinma konusunda tavsiyelere ihtiyacim var ayrica antrenmandan once ve sonra creatine veya bcaayi nasil kullanabilirim ?
     
  14. dragox
    Offline

    dragox Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2011
    Mesajlar:
    506
    Beğenileri:
    925
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci- Besyo
    Yer:
    İstanbul
    Kendisinin eğitimini vs. neyse ben bilmiyorum ama her başlıkta görüyorum. sadece mastürbasyon ve vücut tipleri konusundaki videolarını izledim kesinlikle ve kesinlikle yeterli bilgili biri değil bana göre. Ve her vücut her programa aynı tepkiyi vermez pek tabi ki nasıl bu kadar emin konuşabiliyor hayret ediyorum.
     
    egemennn bunu beğendi.
  15. deniz10
    Offline

    deniz10 Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    178
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Bundan sonra bb hocalarınıda gelişmişlik seviyesinde değerlendirelim yani size göre "size=knowledge" dediğinizden bu çıkıyor,herkes haddini bilsin ne demektir bu nasıl konuşma, mod olmanız birşeyi değiştirmiyor söylediğiniz benim için halen gülünç . bodyboulding sürekli gelişen yeni bilgiler edinilen bir spor ,dün söyledikleri yarın yalanlanabiliyor , sadece bb için geçerli değil bilim-tarih vs. yani evet amerikayı yeniden keşfetmeye gerek var. Çeşitlilik herzaman iyidir arkadaşlar programı uygularsınız size yaramazsa yapmazsınız bu kadar basit.
     
  16. alvel
    Online

    alvel Üye

    Katılım:
    11 Mart 2014
    Mesajlar:
    405
    Beğenileri:
    210
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Sporcu-Öğrenci
    Bence bu ıs o kadar basıt degıl denemekten zarar cıkmaz mantıgıyla bu ıse yaklasmak ne kadar dogru? Kafadan 1.5-2ay ayrılsa programa basarısız olma payı da var yazık olur Tek bı yolu var gıbı gozukuyor adam bu calısma stılını en azından kendısı uygulayıp ıyı sonuc alırsa sayet o sekılde denenebılırdı
     
  17. Rıfat09
    Offline

    Rıfat09 Üye

    Katılım:
    29 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Biliyorum dikkat ederseniz verimli bir şekilde çalışılmıyor dedim
     
  18. alvel
    Online

    alvel Üye

    Katılım:
    11 Mart 2014
    Mesajlar:
    405
    Beğenileri:
    210
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Sporcu-Öğrenci
    Benim için 1 günlük çalışma bile önemlidir kaldıki aylardan bahsediyoruz
    genel itibariyle hacim yapan programları uygulayıp yeri geldiğinde hareketleri değiştirip uygun set ve tekrarlar yapıldıktan ve belli bi seviyeye gelindikten sonra daha fazla çeşitlendirme yapılabilir
     
  19. Rıfat09
    Offline

    Rıfat09 Üye

    Katılım:
    29 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Bende böyle düşünüyorum ama hacim yapan programları bulamıyorum.
     
  20. alperenbozkurt
    Offline

    alperenbozkurt Üye

    Katılım:
    3 Ocak 2013
    Mesajlar:
    31
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    verimli yada verimsiz kaslar her türlü çalıştığı için yoruluyo dinlenmeye ihtiyacı oluyo
     

Sayfayı Paylaş