2 farklı antreman profili arasındayım yardım bekliyorum

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve tcant tarafından 1 Ekim 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. tcant
    Offline

    tcant Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2014
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba arkadaşlar.
    Yaklaşık 2 aydır tam düzenli ancak 3aydan fazla zamandır(ilk ay düzenli gitmedim) vücut geliştirmeye gidiyorum. ilk ay acemi programı denen ısınma programını uyguladım sonra bölgesel'e geçtim klasiktir göğüs biceps-omuz triceps-sırt bacak şeklinde çalışıyorum 3 günde yenilenen program halinde. Ve her antreman sonunda da karın kası için mekik , sıkıştırma yapıyorum. büyük kaslar için 5 küçük kaslar için 3 hareket şeklinde.
    ancak geçen hafta şehir değiştirdim ve yeni salon yeni hoca...
    programıma bunu hiç anlamayan biri hazırlamış falan dedi ama hoca ilgisiz birisi.
    Kendisi program hazırladı ve yine aynı klasik program tarzında ancak programda kardio yok evden yürüyerek geliyormuşum gerek yokmuş, karın kası çalışmaya başlamak için erkenmiş. onun programıyla salona girip adam akıllı yorulmadan çıkıyorum. bu hoca da büyük kaslar için 4 küçük kaslar için 3 hareket yazmış. artık 3. aydayım benim programımdaki bench pressleri dumbell presse çevirmiş göğüs gününde alt göğüs çalışması yok...
    iki hocanın tarzı da 1gün antreman 1 gün dinlenme şeklinde.

    Ne diyorsunuz hangisinin yaptığı doğru ? İşi bilenlerden yardım bekliyorum tam gelişiyorum derken birden böyle program düşüşü çok moralimi bozuyor parayı peşin vermesem salon değiştirirdim yani.
     
  2. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Vücudunu görerek kardiyoya ihtiyacin olmadığını düşünmüş olabilir. Karın kası hocanın şahsi fikridir ancak bence de çalışılmasında yarar vardır. Bench pressleri dumbbel a çevirmesi için de net bir şey diyemem çünkü 3 aylık bir sporcu için çok bir şey farketmeyecektir bu değişiklik. Alt göğüs çalışması yazmamış olmasını ise yerinde buluyorum. 3 aylık bir sporcunun göğüs açısından düşünmesi gereken son yer alt göğüstür. Önceliğini Üst göğüse vermelisin. Yorulup yorulmamak asla kas gelişimini sağlamada bir ölçüt değildir. Zaten bizlerin amacı antrenmanda yorulmak değil kasları olabildiğince iyi uyarabilmektir o yüzden yorgunluğa takılma. Moralini bozacak hiçbir olumsuz sebep göremedim , bir ay boyunca kendini dene bakalım olmazsa parasıyla değil mi başka bir salona geçiş yaparsın
     
    mehmet2576 bunu beğendi.
  3. Lorethlorien
    Offline

    Lorethlorien Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    534
    Beğenileri:
    403
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    iki programida detayli yazarsan yardimci olabiliriz
     
  4. tcant
    Offline

    tcant Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2014
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    yazayım programları tabi :
    1.Hoca(1aydır uyguladığım):
    1.gün:
    göğüs
    bench press
    incline bench press
    dencline barbell press
    pullover
    butterfly
    (bazen hoca cable cross da ekliyordu)
    -biceps
    alternatif curl
    hammer curl
    ayaktsa bar ile biceps
    2.gün:
    omuz yana açış
    ön omuz
    eğilerek yana açış(lateral)
    dumbbell press
    çeneye çekiş(bar ile)

    enseye indiriş
    cable cross pushdown machine
    double press
    3.gün:
    pulley row.göğse çekiş
    lat puldown.sırta çekiş
    seated row pulley.kama çekiş
    one dumbbell rowing

    leg extension
    leg curl
    her antreman sonrası karın kası (mekik ve cable'da sıkıştırma çalışması)



    bu da 2. hoca:

    1.gün
    dumbell bench press
    incline dumbbell press
    pullover
    cable crossover

    dumbell biceps curl
    e z bar curl
    cable curl

    2.gün
    smith machina
    dumbell front raiss
    dumbbell shoulder press
    seated lateral raiss

    triceps pushdown
    e z bar incli.. triceps
    ons-arm dumbell kickback

    3.gün
    pullups
    wide-grip pulldown
    seated cable rw.
    shotgun row

    leg press
    leg curl
    calf
    (okuma zorluğundan dolayı olan ufak yazım hataları varsa özür dilerim)
    kardio istemiyor ve karın kasına gerek yok daha diyor.
    yemeğe yüklendiğim bu dönemde göbek yapabilirim karın çalışmadan sanki..
    --- Mesaj birleştirildi, 1 Ekim 2014 ---
    yorumunuz için teşekkürler. Yorgunluktan kastım (yanlış mı yapıyorum bilemedim ama) setleri tamamlayabildiğim en fazla ağırlıkla çalışmam sonucu örneğin biceps sonrası kolda bişey kaldıracak güç kalmaması ( kısa bir süre için tabi). Salona girdiğim gibi çıkıyorum gibi geliyor bazen. Ama bu normal diyorsanız sorun etmem kendime
     
  5. RKO1907
    Offline

    RKO1907 Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    183
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Sırt ve bacak iki büyük kas grubu aynı gün girme. Araya küçük kasları ekle. Spor salonundaki hoca müsvettesi (senin hocan değil, yanlış anlama.) banada yaptırıyordu bu tarz.
     
  6. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    2 Programda da hatalar var tabiki ama 2. programin diğerine oranla çok daha iyi olduğunu söyleyebilirim. Özellikle Göğüs ve Sırt programları diğeriyle kıyaslanmayacak kadar iyi.( shoutgun rowun ne olduğunu tam anlayamasam da) 2. Programda omuz gününde Front raise yani omuz öne açış ile seated lateral raise yani oturarak omuz yana açış hareketleri yer değiştirmeli. Biceps günündeki Cable Curl , Triceps günündeki Kickback bana kalırsa çok gereksiz ki ben Toplamda biceps için 2 triceps için 2 hareket uyguluyorum kendim. Karın kası çalıştın diye göbeğin olmayacak diye bir kaide asla yok .Karın kasların ne kadar güçlü olursa olsun yağ oranın yüksekse her türlü o göbek çıkar dışarı . Kendini yorgun hissetmemenin sebebi muhtemelen ilk programdan sonra sanki bu program daha hafifmiş gibi gelmesi yani tamamen psikolojik. İlk programin bayağı bilinçsizce hazırlanmış gibi geldi bana özellikle 3.ayındaki bir sporcuya Upright Row yazan birisi benim gözümde hoca sıfatına haiz değildir
     
  7. tcant
    Offline

    tcant Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2014
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    --- Mesaj birleştirildi, 1 Ekim 2014 ---
    ( shotgun row= seated row pulley ).
    Peki biceps için 2 hareket yeterli midir ? ve daha iyi derken iyi'den kastınız nedir ?
    Yorumlarınız çok açıklayıcı çok teşekkür ederim bu arada sağolun. Benim asıl korkum mesela göğüste başlangıca göre 6cm kolda 5cm'e yakın gelişme göstermişken gelişim durması veya gerilemesi. O yüzden programları böyle irdeliyorum.
     
  8. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Biceps ve triceps gibi kaslar için 2 hareket son derece yeterlidir. Benim 4-5 hareket yaptığım zamanlar da oldu ancak anladım ki olay hareket sayısında değil doğru hareketi doğru forumla yapmakta bitiyor. Daha iyiden kastım şu; örneğin , göğüs gününde ard arda bench press yaptıktan sonra bir şekilde incline benchi de yapabilirsin ancak inclinedan sonra üstüne bir de decline girmek 3 aylık bir sporcu için aşırı gereksiz , kaldı ki normal bench press yapıyorken decline bench press zaten çok gereksiz çünkü neredeyse aynı kas grubuna hitap ediyor bu iki hareket de. Ha şimdi diyeceksin decline alt göğüs hareketi değil mi? Evet alt göğüs hareketi ancak Dips gibi bir hareket varken decline benchin esamesi okunmaz. Bunları geçtim senin şu an odaklanman gereken iki hareket var .Bunlar dummbbell/barbell bench press ve dumbbell/barbell incline press. Bu iki hareket zaten senin bütün göğüsünü etkileyecektir. Üstüne pullover ve cable crossover da alt göğüslerini yeterince uyaracaktır yani kısacası 4 hareket sana değil 1 ay 5 yıl geçse bile yeterli gelecektir. Dediğim gibi hareket sayısına bakıp da sakın kendini kandırma. Sırt gününde ise Pull up yani barfiks olduğu için ve hareketlerin sıralaması daha mantıklı olduğundan dolayı daha iyi dedim ve zaten öyle de . Ben kendi programımda sadece barbell row ve pull down yapıyorum ve son derece yeterli geliyor bana . Bunu söylememin sebebi hareket sayısının önemsizliğini vurgulamak istemem. Sana şunu kesin olarak söyleyebilirim ki bu birinci programda bu şekilde geliştiysen ikinci programda bundan daha çok daha iyi gelişebilirsin. Bir de spora yeni başlamış olduğun için kollarının veya vücudunun hemen ölçü alması senin için yanıltıcı olmasın çünkü 6-7 aydan sonra yavaş yavaş ölçü alımların azalacaktir
     
    mehmet2576 bunu beğendi.
  9. tcant
    Offline

    tcant Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2014
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Çok teşekkür ederim çok açıklayıcı oldu bu. Peki son olarak sormak istediğim sorum barbell bench press ile dumbell bench press in arasında fark varmı hangisi tavsiye edilir ? bunu sormamın sebebi bar ile yapınca tam göğüs üstünü ayarlamak kolay geliyor ancak dumbell malum elimde olacak ve sağa sola kayma durumu olabilir bu nedenle barda daha ağır ile daha doğru hareket yapabilecekken dumbellda hareket formunu kaybetmemem için daha hafif bir ağırlıkla girmem gerekecek gibi geliyor bu konuda ne dersiniz ? (smith machinade göğüste 25-30kg ile serbest barda ise bar+15 kilo ile çalışıyorum yani basit düşünerek dumbellda bir elime 10-12.5 kilo almam gerek gibi- ancak bicepsi 7.5 kiloyla çalışan biri olarak hareket bitirince dumbelların bileğime agır gelmesi ihtimalini düşünüyorum. son olarak buna ne dersiniz ? )
     
  10. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Genellikle dumbbell bench press te göğüs kasının daha çok esnediğini ve daha çok kas lifinin harekete dahil olduğunu söylerler ki bu doğrudur ancak ben şahsım adına bunun çok önemli bir fark yaratacağına inanmıyorum. Barbell ile yapıldığında ise senin de dediğin gibi daha çok ağırlık kaldırabilme şansına sahip olduğumuzdan hacim açısından barbelllar bir adım öndedir. Anladığım kadarıyla sen bar ile çalışmaktan gayet memnunsun ve faydasını da görüyorsun ve bence bu sebepten ötürü hocanla da bunu paylaşıp barbell ile devam etmelisin. Bir de şöyle bir şey var ; bazı insanlar omuz-kol yapılarından dolayı istemeden de olsa bench presste göğüs yerine ön omuz çalıştırırlar ve bu sebepten dolayı genellikle bu kişiler dumbbell bench i tercih ediyorlar ancak senin böyle bir sorunun yok gibi duruyor . Ben de şansen incline bench pressten hiçbir şekilde verim alamıyorum ama incline dumbbell press favori hareketimdir : )
    Biceps - bilek yorulması mantığında çok doğru çünkü Dumbbell Press te kişi alışık değilse göğüslerden önce kollar ve özellikle bilek çok çok yoruluyor ve insanın hareketi yapası kaçıyor . Toparlayacak olursam , göğüs açısından oturmuş olan düzenini bozmamanı öneririm
     
  11. tcant
    Offline

    tcant Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2014
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Çok doğru söylüyorsunuz çok teşekkür ederim tüm önerilerinizi bir kez daha okuyup göz önünde bulundurcam , iyi forumlar - bol proteinli bayramlar :)
     

Sayfayı Paylaş