2 aylık hedefim diyet +kardiyo+agırlık tavsiye gerek.

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve moqqlass tarafından 1 Aralık 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. moqqlass
    Offline

    moqqlass Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2009
    Mesajlar:
    338
    Beğenileri:
    120
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    herkese iyi günler. 2 ay agırlıklı body yaptıktan sonra kilo vermem gerektini anladım
    .boyum 1.80 kilomda 80. bicepslerim 36 civari .yaptıgım işten ötürü vucut orantısız gelişmiş trapezlerim net belirgin gögüsde body calısmasıyla olusmaya basladı.
    fakat göbekteki cok az yaglanmadan ötürü estetik durmuyor
    .1 yıllık body calısması icin 10 kg vermeye karar verdim
    .cünkü bodye yaglı baslamak beni sogutuyor calısmalarımdan.hareketlerde 10kg 2x dumbell kullanacagım.ve günlük 7 saat aktif bi işte calısıyorum koşturmaca yogun bi tempo.

    beslenme ve calısma programim burada asla dışına cıkmayı düşünmüyorum 2 ay boyunca uygulayacagım sonuc komikde olabilir :)
    calısmaya eklemem gereken yada beslenme konusunda tavsiyelerinizi bekliyorum.

    BESLENME
    sabah 9 :00 kahvaltı
    3 tam yumurta
    5 zeyin,50 gram kaşar,50 gram lor
    2 dilim kepek ekmek. 400 gr portakal suyu

    öglen 11 :00
    müsli+süt 200 gram

    16:00
    160 gram ton balıgı
    2 dilim kepek ekmek1
    1 bardak ayran ,meyve suyu

    yada 100 gram lor 2 domates,kekik
    meyve suyu ve 2 dilim kepek ekmek.
    gün içersinde 1 lt su.

    22:00 antrenman öncesi eti from ve yeşil çay 4 adet amino asit.
    23:00 antrenman
    24 :00 whey ,milk shake ve yatış.


    calısma

    Gögüs
    Dumbbell bench press
    Dumbbell incline bench press
    Bent-arm dumbbell pullover
    Dumbbell flys
    Dumbbell incline flys


    BİCEPS

    Alternating hammer curls
    Cross body dumbbell hammer curls
    One Arm Dumbbell Preacher Curls
    Concentraton curls

    Trapez ve SIRT
    Dumbbell shrugs
    One-arm dummbell rows
    Twisting Dumbbell Row
    Bent over two-arm dumbbell rows


    OMUZ
    Arnold dumbbell press
    Front dumbbell raises
    Dumbbell lateral raises
    Dumbbell upright rows
    Bent over dumbbell rear deltoid raises


    ABS
    şınav 20
    mekik 20
    basit crunches 10
    Bicycle crunches 10
    Twisting Abdominal Crunch 10

    BACAk
    Dumbbell squats
    Dumbbell lunges
    Dumbbell deadlifts


    haftada 4 gün bu programı uygulayacagım . cuma günü off .kardiyo için sadece cumartesi pazar 1 saat orta tempo yürüyüş .ardından sopa twist hareketleri...herkese kolay gelsin :) başlıyoruz :) bench_O
     

Sayfayı Paylaş