2 Aylık Hacim amaçlı kol programı hazırlamak istiyorum ( yardım)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve HarryBlade tarafından 8 Nisan 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. HarryBlade
    Offline

    HarryBlade Üye

    Katılım:
    29 Mart 2010
    Mesajlar:
    68
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    İzmir
    Vücüdüma göre kollarımın çok zayıf olduğunu düşünüyorum , bu yüzden 2 ay boyunca arka ve ön kol ağırlıklı çalışmayı düşünüyorum..

    2 aydır beri sürekli olarak yapıyorum.

    Eksik olan bölgem olarak birde üst göğüsüm var :)

    Beslenme programım haşlanmış yumurta ile :D
    sabah 4
    Öğlen 4
    Spordan 1 saat önce 2 yada 3
    Spordan geldikten 1 saat sonra 3
    Yatmadan önce 3

    Evde 6 kilo kıyma varmış bundan sonra kıyma ile beraber yiyorum :badgrin:

    Kullandığım ek besinler
    Gaspari AminoMax8000 325 tablet
    MuscleTech Nitro-Tech HardCore 1.8 kg Çilekli Protein Tozu
    Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate 300 gram


    Gelelim Programa

    12 tekrarda düşük kiloda
    10 uncu tekrarlarda biraz daha ağır ama ikisindede aynı
    8 de ise 6 yı kendim yapabileceğim 2 sini birazcık yardımla .

    1. Gün

    Göğüs
    1-İncline Bench Press 12 10 10 8
    2-İncline dumbell press 12 10 10 8

    Arka Kol
    1-Triceps Pushdown 12 10 10 10 ( Her set arttırıyorum)
    2-Rolling Dumbbell Triceps Extensions 12 12 10 10 ( 2 Dumbella yapılıyor)
    3-One Arm Dumbbell Extensions 12 10 10 8 ( 7.5 kilo ile başlayıp 12.5 kg ile bitiriyorum son set çok zor oluyor)
    4-Triceps Extensions 12 10 10 8
    5-Bench Dips ağırlıkla 12 12 12 12 ( Ayaklarımı başka bir benche koyup ağırlıkla yapıyorum)

    Karın ( Beni tatminkar eden baklavalarım olduğu için pekte kasıyor olduğum söylenemez ilk başta yapıyorum hepsini)

    1-Parallel Bar Knee Raises 30 40 40 40 (Gözümden yaş gelene kadarda yaptığım oluyor )
    2-Yatay mekikde 4*50
    3-Ayaklar sehbada mekik 4*50
    4-Benchte Ayakları çekme 25-20-20-15 ( Bu çok zor oluyor)
    5-Dumbbell Side Bends 15 kilo ile sağ 30 sol 30 olmak üzere 4 set





    2. Gün

    Omuz

    1- Front Dumbbell Raises 12 12 12 12
    2- Lateral 12 12 12 12

    Ön kol

    1- Dumbell Curl 12 10 10 10
    2-Hammer Curl 12 10 10 10 (çook düşük kiloyla)
    3-Barbell Curl ( Omuz genişliğinde) 12 10 10 8
    4-Concentration 12 10 10 8
    5-Z- Bar Curl 12 10 10 8

    Karın

    1-Parallel Bar Knee Raises 30 40 40 40


    3. Gün

    Dinlenme

    4. Gün

    Kanat

    1-Rear Lat Pulldown 12 12 10 10
    2-(Cable) Row 12 12 10 10
    3-Dumbbell Rowing 12 12 10 10
    4-Makinede Kanat 12 12 10 10

    Arka Kol ( Yine Aynı )

    1-Triceps Pushdown 12 10 10 10 ( Her set arttırıyorum)
    2-Rolling Dumbbell Triceps Extensions 12 12 10 10 ( 2 Dumbella yapılıyor)
    3-One Arm Dumbbell Extensions 12 10 10 8 ( 7.5 kilo ile başlayıp 12.5 kg ile bitiriyorum son set çok zor oluyor)
    4-Triceps Extensions 12 10 10 8
    5-Bench Dips ağırlıkla 12 12 12 12 ( Ayaklarımı başka bir benche koyup ağırlıkla yapıyorum)

    Karın

    1-Parallel Bar Knee Raises 30 40 40 40
    2- Benchte Ayakları karna çekme
    3-Dumbbell Side Bends 15 kilo ile sağ 30 sol 30 olmak üzere 4 set

    5. Gün

    Göğüs

    1-İncline Bench Press 12 10 10 8
    2-İncline dumbell press 12 10 10 8
    3-Bench Press 10 10 8 6 ( Ağır giriyorum)
    4-Dumbell Press 12 10 10 8
    5- Butterfly 10 10 10 10

    Ön Kol ( Yine aynı )

    1- Dumbell Curl 12 10 10 10
    2-Hammer Curl 12 10 10 10 (çook düşük kiloyla)
    3-Barbell Curl ( Omuz genişliğinde) 12 10 10 8
    4-Concentration 12 10 10 8
    5-Z- Bar Curl 12 10 10 8

    Karın

    1-Parallel Bar Knee Raises 30 40 40 40
    2-Yatay mekikde 4*50
    3-Ayaklar sehbada mekik 4*50
    4-Benchte Ayakları çekme 25-20-20-15
    5-Dumbbell Side Bends


    Fotoğraf olarak
    Sağdaki halim çok eski bi halim şu an kolum 37 cm soldaki halim 1 aylık
    [​IMG]

    Sağ kol

    [​IMG]

    Karın 1 ( 2 hafta önce çekmiştim)
    [​IMG]

    Karın ( Yaklaşık 1 ay öncesinin )

    [​IMG]

    Konuyu açarken herhangi bir kurala rastgelmedim eğer yanlışsa kafa_
     
    Son düzenleme: 8 Nisan 2012
  2. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    vücudun zayıf.kaslar yeni ve pek gelişmiş değil.
    senin kilo alman lazım.yediklerine dikkat et ve eğer alabilirsen ek besin maddesi olarak gainer alabilirsin.
    istersen daha detaylı konuşabilirim.:)
     
  3. HarryBlade
    Offline

    HarryBlade Üye

    Katılım:
    29 Mart 2010
    Mesajlar:
    68
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    İzmir
    Eklemeyi unutmuşum hocam 76 kiloyum . :)

    Sporu bıraka bıraka yaptığım için bir gelişme olmadı önceden 3 ay yapıp 1 sene sonra 3 ay daha yapmıştım :)
     
  4. Deliammo
    Offline

    Deliammo Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    154
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    Programı kendin mi yazdın ? Böyle bir programdan verim alınıyorsa bende deneyebilirim. Benim kolum 35 cm daha hacimli duruyor 37 olduğundan emin misin sıcak ölçü almış olmayasın ?
     
  5. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Kol odaklı bir çalışma istiyorsan proğramın yanlış.Triceps ve Bicepsi aynı gün çalış o gün başka hiçbir şey de çalışma karın da dahil.En büyük hatan her iki kas grubuna da 5 er hareket koymuş olman.Bu seni ileriye değil daha da geriye götürür sakın bu hataya düşme.Her iki kas grubu için de en fazla 3 hareket yeterlidir hatta 3 bile çoktur bana göre.

    Örnek kol programı:


    1-Close-Grip Bench Press 12-10-10-8-8

    2-Lying Triceps Ext.(Yatarak Alna indiriş) 4x10

    3-Barbell Curl 12-10-8-8

    4-Scott Curl 4x10

    5-Pushdown(Düz Çubukla) 4x15

    6-Hammer Curl 3x10

    Bu proğramın bir üst seviyesini uygulamakla beraber inanılmaz sonuçlar aldığımı söyleyebilirim.Eğer her kas grubu için hacim odaklı çalışılıyorsa bütün kas gruplar tek gün ayrı ayrı çalışılmalı.Ayrıca değinmek istediğim bir diğer konu kullanmıs olduğun destek ürünleridir.Creatin, amino kullanmana gerek yok vücuduna biraz süre tanımalısın gelişimin durduğu yerde son çare olarak bunlara başvurmalısın.Nitrotech yerine de ondan çok çok daha kaliteli ve en azından balon bir ürün olmayan Ultimate Prostar % 100 Whey i ya da kompleks bir protein tozu olan Syntha-6 kullanmanı öneririm.Başarılar

    ---------- Post added at 12:33 ---------- Previous post was at 12:20 ----------

    Şimdi baktim da üst gğüsümde eksik demişssin ve proğramında 4 press hareketi var ve hiçbir fly hareketi yok oldukça ilginç :) Üst göğüs için şöyle bir şey önerebilirim :

    Incline Bench Press 15(Isınma) 12-10-8-8-6 15(Pompalama-Pump)
    Incline Dumbbell Press 4x10
    Incline Dumbbell Fly 4x12
    Bench Press 3x10
    Dumbbell Pullover 4x10

    Not: Pump setinde örneğin en fazla 60 kiloyla çalışıyorsan bu sette 30-25 kilo gibi bir ağırlık kullanmalısın.Başarılar
     
  6. Axe
    Offline

    Axe Üye

    Katılım:
    27 Ekim 2011
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    28
    sadece haşlanmış yumurta ile beslenme sabah 4 adet yeterlidir gün içinde kilo almak için makarna pirinç pilavı ve haşlanmış tavuk göğüsü biftek gibi besinler tüketmelisin. günde 5-6 öğün yemeğe gayret göster.
     
  7. HarryBlade
    Offline

    HarryBlade Üye

    Katılım:
    29 Mart 2010
    Mesajlar:
    68
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    İzmir
    programı eski salonumdaki hocam yapmıştı , benim kol biraz uzun olduğundan ölçüsü fazla olsada zayıf gözüküyor doğrudur sizin kolunuzun hacimli gözükmesi.
     

Sayfayı Paylaş