2 aylık emek!

Evet iki aydır düzenli olarak spora başladım ve iyi bir gelişim olduğuna inanıyorum, aklıma takılan bir kaç soru var, değerli yorumlarınızı bekliyorum.

Boy: 1,86
Kilo: 75
Yağ oranı: %11,4
Sağ kol: 37,5 (sıcak)
Sol kol: 36,5 (sıcak)

Şu anda öncelik verdiğim bölgeler, göğüs, mide, bacak.


Göğüs bölgem vücudumun diğer bölgelerine göre oldukça yetersiz, 1 aydır bir program uyguluyorum ama istediğim verimi alamadım. Programım şöyleydi:

Machine Bench Press
Machine Incline Bench Press
Butterfly
Dumbell Pullover

Sorularım:

1.Makinede çalıştığımdan dolayı mıdır bilmiyorum ama göğüs çalışırken göğsümün yandığını hiç hissetmiyorum. Ağırlık arttır diye öneriler aldım çevremden, 60 kg ile çalışıyorum ve daha ilk etapta daha da arttırmak istemiyorum makinede. Acaba dumbell bench press, Dumbell fly mı çalışsam? Düşük kilo çok tekrar mı, yoksa ağır kiloda az tekrar mı yapsam? Göğüs programı yazarsanız çok sevinirim. Bu arada bugün barla çalıştım. 40 kg. ideal geliyor.

2.Kanat ve trapez gelişimim yeterli gibi geliyor, bundan sonra biraz ara versem mi bu bölgelerime yoksa devam mı ediyim?

3.İkinci ayımdayım ve bacaklarım cılız(resimde de görebilirsiniz, kollarım neredeyse bacak kalınlığını geçmek üzere! ve çok rahatsız edici!) Bir anca hacimlenmesini istiyorum. Acaba squat, deadlift gibi temel hareketlere başlama vaktim geldi mi? Daha erken diyor hocalar, ikilemde kaldım. Şimdilik leg curl, leg extension, dumbell lunge hareketleri yapıyorum bacak için.

4.Biliyorum epey zor ama, mide bölgesine de önem veriyorum. Haftada 3 gün çalışıyorum. Yağ oranım da düşük olmasına rağmen ve beslenmeme önem vermeme rağmen pek istediğim gibi değil. Her iki güne bir youtube'da 8 dakikalık mide programı var onu uyguluyorum bir de dumbella mekik çekiyorum. Başka önerdiğiniz hareketler nelerdir?

Tekrar teşekkür ederim değerli yorumlarınız için!

 

Güzel bir gelişim olmus tebrik ederim.Omuzlarda biraz eksik gibi geldi bana.

Fikrimi soracak olursanız
Normal 8 tekrarlı kilo arttırarak göğüs calısmanızı öneririm örnek : ( bench press : 55 60 65 70 ).
Kanat ve Trapez lere devam et göğüse yüklendiğinde güzel bi sekilde, zaten ortantılanıcaktır eminim.
Bacak konusundada hocaların bence haklı önce temel olarak güçlendirmen gerekiyor bacaklarını ilerki zamanlarda deadlift vs gibi hareketlere geçebilirsin.
Mide konusuna gelecek olursak , unutmaki miğdede kol göğüs gibi bi kas grubu onunda çıkması zaman alacaktır , genetiğe görede değişim gösteriyor tabi kimi 1 yılda belli eder kimi 3 ayda.Disiplinli sekilde düzenli sekilde miğdene önem ver gelisim gösterecektir zaten.Hayırlı geceler

 

yağ oranını yüzde 8e kadar düşürürsen karın kasların gözükür.Beslenme programın nasıl

 

Beslenme programım şu şekilde:

Kahvaltı:
5 yumurta (2 tam)
350 ml. süt
50 gr. lor peyniri
4-5 dilim kaşar peyniri
2 kaşık fındık ezmesi

Ara öğün:
Muz
Protein Bar Çikolata

Öğle yemeği:
1,5 kase pilav
200 gr. tavuk
Ice tea şeftali

Ara öğün:
Bir avuç ceviz
Elma

Antremandan yarım saat önce:
Protein shake
Elma

Antremandan sonra:
5 jelibon
Protein shake sütle (1,5 ölçek + 500 ml. süt)
150 ml. üzüm suyu

Akşam yemeği:
İki kase pilav
250 gr. tavuk
Salata

Yatmadan önceki öğün:
Dardanel ton 80 gr.

Yatmadan yarım saat önce:
5-6 dilim light kaşar
250 ml. süt

 

Antramandan önce 1.5 saat önce enerji icin karbonhidratlı beslenmeni tavsiye ederim pilav makarna vs. Sadece protein işine yaramaz. 9 öğün saydım ama coğu boşuna gibi geldi bana 5 öğün yeter kahvaltı - ara öğün - öğle yemeği - ara öğün aksam yemeği
Antramandan sonra ise jelibon vs bırak protein içtikden 10 dk sonra filan Pilav veya tavuk tüket , en önemli öğünler antramandan sonra ve yatmadan öncedir.

 

2 ayda zaten amino protein kullansanda ise yaramaz 2 ayda yapılıcak degısm deıl o

 

bu vücut 2 ayda yapılmamıştır gerçekçi olalım ...2 aydan önce ki halin sanırım ilk resimdeki bitişik olan resim...

2 ayda bu vücut yapılmaz..

 

Birde göğüs niye kasıkla omuzun tam ortasında duruyor? yanlış anlama ama resimlerde bir oynama yapılmış olabilir mi?

 

ayaktaki pozda sol kanadın sağa göre daha fazla aşağıya uzamış gibi . ayrıca o nasıl bir tricepstir. kaç tane gördüm bu pozlardan ilk defa o şekilde çıkmış bir triceps. hadi triceps çıktı biceps nerde.. error 404: biceps not found... ayrıca önceki diye konulan fotodada sağ ön kol temel reisin kolu gibi sol normal. ki önceki diye koydugun fotodaki gibi durmaz hiç çalışmamış bir omuz kası bana biraz garip geldi açıkcası..

---------- Post added at 06:55 ---------- Previous post was at 06:52 ----------

bir daha baktımda ayakta tek olan resimde göğüs uçları çok ayrı yerlere bakıyor.. ya oynanmış bunlarla.. yada baya bir yanlış çalışma olmuş..

 

+1
tamamen katılıyorum
2 ay = 60 gün 45 antreman günü eder
Spora ilk baslayan biri için 10 antreman günü koşu kardiyo bsiklet verilir kaldımı 35 gün

35 günün 15 antreman günü hareketlerin temelini öğrenir
kaldımı 20 antreman günü

ön kol - omuz - bacak - gögüs - sırt - arka kol 6 bölge çalıştıgını düşünelim ve günde 2 bölge desen ortalama

Bir bölgeyi en fazla 7 kere çalıştırmışındır 7 kere çalışarak böyle bir vucudmu yaptım şimdi? SIrrını açıklarmısın

 

imkansız bu vücut 2 ayda ayrıca çok eşitsizlik var ayrıntılı bakmadım ama son resimde sol kanat kasın sağa göre daha büyük geldi ve o duruş pozisyonunu ilk kez görüyorum son resimde sol göğüste bir gariplik var ilk 1 ay zaten hafif ağırlıklarla çalışıyosun geriye kalır 1 ay haftada 4 kez antrenmana gitsen 1 bölgeye 4 kez girmiş oluyorsun bu kadar kısa bir antrenmanda nasıl böyle bir sonuç alıyorsun ara öğünde protein barı çıkar derim masraflı tutar ve yağ oranı yüksekte ve beslenmen zayıf ton balığı yağıyla 80 gr ediyor yağını süzünce sanırım 52 yada 62 gr oluyor

 

eski konularima goz atiyim dedim de gozumden kacan yorumlar; gercek sporcu gecmisimi sakladigim ve resimler uzerinde oynadigim konusulmus

oncelikle o gunden beri araliksiz calismaktayim yani neredeyse 20. ayima giriyorum, ilk uc ayda aldigim sekilden sonraki gelisimim muthis yavasladi ama o uc ay da gorenleri inandirmayacak kadar gelisim gosterdim. (gerci yag oranimi muhafaza ederek 11 kilo aldim bu 20 ayda ki bu basarimi kucumseyemem) ancak, net bir hukum giydirmeden once insanlara emin olmakta yarar var. ben burada alinmam belki ve hatta iltifat dahi kabul edebilirim ama baska bir uye daha agresif bir cikis yapabilir. zira bu forumu ego tatmininden cok, aciklarimi kapatma amacli kullaniyorum. 4 aylik bulk ve 4 aylik definisyan donemi sonrasi yeni fotolarla gorusmek uzere. hepinize saglikli sporlar...

son halimi merak edenler icin: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showpost.php?p=648048&postcount=1535