2. ay'a girdim, antrenman programım?

VG'de 2.ayıma girdim. Antrenman programımı şu şekilde değiştirdim. Sadece 2 hareket yapmama rağmen Triceps'lerim çok ağrıyor. Yeterince dinlenmeme rağmen normal haline dönmüyorlar. Programım hakkında eksikler yada hatalar varsa bilgilendirebilir misiniz? Teşekkürler.

P.tesi; Göğüs + Triceps + Biceps
Dumbell bench press - 4x8
Incline dumbbell press- 4x8
Bent-arm dumbbell pullover 4x8
Butterfly - 4x8

Ez-bar curl - 4x8
Concentration curls - 4x8
Standing biceps cable curl - 4x8
Triceps pushdown - 4x8
Cable-bent over triceps extension - 4x8

Salı; Omuz + Sırt
One-Arm Incline Lateral Raise - 4x8
Front Dumbbell Raise - 4x8
Machine Shoulder (Military) Press - 4x8
Dumbbell Shoulder Press - 4x8

Wide-Grip Lat Pulldown - 4x8
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck - 4x8
Straight-Arm Pulldown - 4x8
Elevated Cable Rows - 4x8

Çarşamba; Karın + Bacak yada Dinlenme

Perşembe; Göğüs + Triceps + Biceps
Cuma; Omuz + Sırt

Cumartesi; Dinlenme
Pazar; Dinlenme

 

pazartesi salı çarşamba ohoo 3 gün arka arkaya olmazki kaslar dinlenirken gelişir..

antremanların arasına 1 gün koyman lazım pazartesi çarşamba cuma gibi mesela ağırmasının sebebi odur..

 

arkadas dogru soluyor dinlenmen gerek + dinlendemde en onemli etken uykudur en az 9 - 10 saat uyu
Sunu da soliyim hep aynı triceps hareketlerini yapıyorsan yapma degisrtir hareketleri biraz Sana basarılar bench_Obench_Obench_O