2.Ay Programım

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve berkunal99 tarafından 12 Nisan 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. berkunal99
    Offline

    berkunal99 Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2013
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir bornova
    Merhaba arkadaşlar 13 yaşımdan beri evde kendi imkanlarımla evde barfiks şınav mekik gibi hareketler çalışıyorum şu anki yaşım 15 , 2 ay önce spor salonuna yazıldım şu anki programım şu;
    1.GÜN(Göğüs-Biceps)

    Şınav 4x25
    Chest Press (makinada) 4x12-10-8-8
    İncline Press(makinada) 4x10-10-8-8
    De-İncline Press(dumbell) 4x10
    Dumbell Fly 4x10
    Dumbell Press 4x10-10-8-8

    Barbell Curl 4x8
    Alternative Dumbell Curl 4x8
    Biceps Machine 4x8
    Hammer Curl 4x8

    2.GÜN(Bacak-Omuz)
    Leg Press 4x8
    Leg Extension 4x10
    Leg Curl 4x12
    Calf Raise 4x15

    Press Behind Neck (makinada) 4x8
    Dumbell Press 4x8
    Side Lateral Raise 4x8
    Upring Rox(Çene altına çekiş) 4x8
    F. Raise 4x8
    D.over Lateral Raise 4x8

    3.GÜN (Sırt-Arka kol)
    Barfiks 3x10
    Chin-up (eller içe bakılacak şekilde barfiks) 3x10
    Kürek 4x8
    Seated Back Pulldown (Enseye çekiş) 4x8
    Seated Back Pulldown (Göğüse çekiş) 4x8
    Upper Back 4x8

    Dips 4x10
    Pressdown(makinada) 4x8
    Dumbell Triceps 4x8
    İp ile Triceps 4x8
    Lying Triceps (Yatarak alına indiriş) 4x8
    Kickback 4x8

    Vücut ölçülerim
    Boy : 165
    Kilo : 63
    Bel : 81
    Omuz : 112
    Kol : 32
    Göğüs : 93
    Bacak : 56
    Baldır : 37
     

Sayfayı Paylaş