2. ayım bitti

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve ceyo tarafından 6 Ocak 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. ceyo
    Offline

    ceyo Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2008
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaşlar ikinci ayı bitirdim bilgilerimi vericem yorum ve öenerilerini< için şimdiden teşekkürler.

    boy:174cm

    başlangıc: sağ kol:33 sol kol:33 göğüs:102 bel: 89 kilo72.5

    2. ay sonu sağ kol:35 sol kol:35 göğüs:104 bel:88 kilo 70

    1. gün göğüs önkol

    bench press 8-10-12
    dumbell fly 8-10-12
    dumbell incline press 8-10-12
    dumbell pullover 8-10-12

    barbel curll açık tutuş (ez bar) 8-10-12
    hummer curll (dumbell) 8-10-12
    barbel curll ez bar kapalı tutuş 8-10-12
    dumbell consentration curl 8-8-8

    2.gün omuz arka kol

    dumbell military press 8-10-12
    dumbell latarel raise ayakta 8-10-12
    Dumbbell Front Raise 8-10-12
    Barbell Upright Row (ez bar) 8-10-12

    Overhead Tricep Extension 8-10-12
    Skull Crusher 8-10-12
    sehpada dips 15-15-15
    Reverse Pull-Down and Push-Down 8-8-10-10

    3.gün sırt kanat bacak

    barfix 6-6-6 (şuan nizami)
    one arm dumbell row 8-10-12
    Reverse Lat Pulldown 8-10-12
    low row makinede 8-10-12
    deadlift 8-10-12

    squat 8-10-12
    Seated Leg Curl 8-10-12
    calf raises 10-10-10
    sehpaya sırt üstü yatarak bleklerden ağırlık kaldırma hareketi 8-10-12

    aynı günlerin sonunda karın kası hareketleri yapıyorum 15.dk alt üst ve oblik leri çalıştıryorum.

    hareketlerin bir çoğu scott herman diye bi adam internetten videolarını izliyorum.mantık onun ki gibi. bütün harketlerim 8-10-12 tekrar ve 3 set oluşuyor. ilk sette en fazla ağırlıktan düşük ağırlığa doğru uyguluyorum. ağırlık çalışmam yaklaşık 1 saat 20 dakika sürüyor. öncesinde ısınıyorum.
     
  2. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    bicepsden z bar kapalı tutusu cıkar
    tricepsden Overhead Tricep Extension cıkar ayrıca triceps ve bicespdekı hareketler 3 set olsun tekrarda 9-7--6 seklınde olsun
    fazla hareket kas yapmaz kas yapımını engeller ;)
     
  3. ceyo
    Offline

    ceyo Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2008
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkürler tavsiye için bunu denicem..peki birşey daga sormak istiyorum...setleri
    fazla kilodan hafif kiloyo doğru 6-8-10 şeklindemi yapim yoksa tam tersimi..
     

Sayfayı Paylaş