2.100-2.200 Kalorilik Beslenme Programım

Merhabalar. Yaşım 21, boyum 175cm , kilom 77. Spor geçmişim 10 yıl kadar yüzme, zorunlu aralıklarla 2.5-3yıl kadar fitness. Günlük kalori ihtiyacım yaklaşık 2.700-2.800 kalori. Başlıkta belirttiğim gibi 2.100-2.200 kalorilik bir diyete girmeyi düşünüyorum. Bu rakamlar 2 azalır 3 artar. Her gün sabit kalori alımlarını yapamam, sonuçta profesyonel olarak değiliz bu işte. Araştırmalarım sonucunda öğrendiğim kalori hesaplamalarına göre örnek bir program hazırladım. Yiyecekleri ise %70- %80 her gün yenilecek yiyeceklerden seçtim keyfe göre değişenler olabilir.

Sabah
200 ml süt ( 9 gram karbonhidrat, 6 gram protein, 6 gram yağ = 114 kalori )
50 gram yulaf ( 31 gram karb, 6 gram protein, 3 gram yağ = 175 kalori )
4 yumurta akı ( 12 gram protein = 48 kalori )
1 yumurta sarısı ( 3 gram protein, 3 gram yağ = 40 kalori )
100 gram lor peyniri ( 6 gram karbonhidrat , 10 gram protein = 65 kalori )
1 adet muz ( 17 gram karbonhidrat = 68 kalori )
Toplam: 514 Kalori

Ara öğün
50 gram yer fıstığı ( 8 gram karbonhidrat, 12 gram protein, 22 gram yağ = 278 kalori )
Toplam: 278 kalori

Öğlen yemeği
50 gram bulgur ( pişmemiş ) (35 gram karbonhidrat, 4,5 gram protein, 0,5 gram yağ = 162 kalori )
200 gram tavuk göğüsü ( pişmemiş ) ( 50 gram protein , 2 gram yağ = 209 kalori )
Örneğin 50 gram nohut ( 30 gram karbonhidrat, 10 gram protein, 2.5 gram yağ = 178 kalori )
Toplam: 549 Kalori

Ara Öğün
50 gram kuruyemiş (8 gram karbonhidrat, 12 gram protein, 22 gram yağ = 278 kalori )
1 adet yeşilçay
Toplam: 278 Kalori

Akşam yemeği
50 gram bulgur (35 gram karbonhidrat, 4,5 gram protein, 0,5 gram yağ = 162 kalori )
200 gram tavuk göğüsü ( 50 gram protein , 2 gram yağ = 209 kalori )
50 Gram Nohut ( 30 gram karbonhidrat, 10 gram protein, 2.5 gram yağ = 178 kalori )
Toplam: 549 kalori

*Not: Tavuk porsiyonlarını 3'e bölebilme imkanım var.

 

Protein alımını düşürüp, karbonhidrat alımını artırırsan daha iyi olabilir. Kg başına 2.5 g protein tüketimin var. 2 grama düşürebilirsin. Düşürmek istemezsen bu değer de kabul edilebilir. Ama karbonhidrat alımın yetersiz. Öğle ve akşam tavuk miktarını 120şer grama düşürüp bulgur/pirinç miktarını artırabilirsin bunu yapmak için.
Karbonhidrat miktarı yaklaşık 200g yanlış hesaplamadıysam. Kg başına 3-4 g karbonhidrat öneriliyor. Buna göre ayarlayabilirsin.

 

Tavukları 300 grama düşürüp, bulguru 150 grama çekersem hemen hemen dediğiniz değerlere ulaşılır gibi. Bu değerleri de %40 protein, %30 karbonhidrat, %30 yağ olarak hesapladım.

 

Evet o şekilde daha iyi olur. Enerji yüzdelerini çok farklı hesaplamışsın. Protein için %10-35 aralığında olması öneriliyor. Karbonhidratın ise performansı olumsuz etkilememesi için %50-60 aralığında olması öneriliyor. %50 karbonhidrat, %25 protein, %25 yağ olarak ayarlayabilirsin.
Ayrıca besin çeşitliliği sağlamak adına nohut yerine yeşil mercimek, kırmızı mercimek, fasülye gibi besinleri dönüşümlü kullanabilirsin. Bulgur/pirinç/tam tahıllı ekmek için de yine aynı şekilde.
Spor öncesi öğününün hangisi olduğunu söylememişsin ancak eğer akşam öğününden sonra spor yapıyorsan, akşama değil öğle yemeğine yağsız salata ekleyebilirsin.

--- Mesaj birleştirildi, 18 Eylül 2016 ---

Sabah tükettiğin lor peynirini akşamdan sonra bir ara öğün olarak tüketsen daha iyi olur ayrıca. Akşam 5-6 da yemek yiyip vücudunu 12-15 saat besinsiz bırakma. Akşam Saat 9 gibi lor peyniri ya da yoğurt tüketebilirsin

 

Bir kaç yerde okudum dağılımı bahsettiğim gibi yapmışlar. Karbonhidratı düşürmüşler, protein ve kaliteli yağı arttırmışlar. Bu konuda iyice kafam karıştı açıkçası.
Yazıda da belirttiğim gibi bazı besinleri değiştireceğim. Mesela yer fıstığı, fındık, ceviz; dediğiniz gibi çeşitli baklagiller; balık, kırmızı et, tavuk gibi. Ayrıca yemeklerin yanında mutlaka ev yapımı yoğurtta tüketirim.
Antrenmanlarımı ise şuanda müsait olduğum için sabah öğününden sonra yapıyorum. Sabah aç karnına da 30 dakika kardiyo yapacağım bunu da belirteyim. Antrenmandan 30 dakika kadar önce 3 çay kaşığı sade kahve tüketiyorum.
Ortalama olarak günüm şu şekilde geçiyor; 07.00 uyanış, 08.00 kahvaltı, 10.00-10.30 antrenman başlangıç, 12.30 gibi öğle yemeği, 14.30-15.00 gibi ara öğün, 17.30-18.00 akşam yemeği, 20.00 da ise son öğünü kuruyemiş ile yaparım diye düşünüyorum. Ana hatları ile bu şekilde oluyor.

 

Bu konuyla ilgili çok fazla yanlış bilgi ve fikir yer alıyor bu yüzden kafanın karışması normal. Ancak yayınlanan sporcu beslenmesi çalışmalarında bahsettiğim yüzdeler öneriliyor.

"Sporcuların karbonhidrat gereksinimi ne kadardır?
Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan sağlanan oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır."

"Sporcularda yağ gereksinimi ne kadardır?
Sporcularda enerjinin yağdan sağlanan oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır. Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir."

"Sporcuların protein gereksinimleri nasıl hesaplanır?
Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 g/kg’dır. Sporcularda ise protein gereksinimi enerjinin % 12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 g/kg’a kadar çıkabilmektedir."

2012 yılında Sağlık Bakanlığı tarafından bastırılan bir sporcu beslenmesi profesörünün hazırladığı yayında geçen ifadeler bunlar. İstersen linkten sen de detaylı okuyabilirsin.

http://beslenme.gov.tr/content/file...risi/Kitaplar/a/a_03_sporcu_beslenmesi_28.pdf

Şuanda enerjinin proteinden gelen yüzdesi %12-15 veya %15-20 olabilir şeklinde geçiyor. Kısaca %40 çok yüksek bir rakam. Umarım kafa karışıklığını giderebilmişimdir. Yazdığın diğer kısımda problem yok bence. Belki aç karna kardiyo öncesi kas kaybını önlemek için küçük bir öğün yapılabilir ama bu konuda net bir bilgi yok. En azından bununla ilgili bir öneri ya da çalışma okumadığım için yorum yapamıyorum. Sağlıklı sporlar, başarılar dilerim

 

İyi dilekleriniz ve yardımlarınız için teşekkür ederim. Sizede sağlıklı ve başarılı sporlar dilerim. Yazıyı müsait bir vakitte detaylıca okuyacağım.