1 yıllık sporcu antreman programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Smiley tarafından 19 Ağustos 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. Smiley
    Offline

    Smiley Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2010
    Mesajlar:
    137
    Beğenileri:
    71
    Ödül Puanları:
    38
    Merhaba
    Bu sporu yaklaşık olarak 1 yıl önce başladım Ramazan ayında olduğumuz için şu an salonda devam edememekteyim, işim gereği çok sık seyehat ediyorum fakat önümüzdeki 3 ay boyunca şehir dışına çıkmayacağım. Bu 3 ay boyunca uygulayacağım programı yazıyorum. Yorum ve önerilerinizi bekliyorum.​

    Ölçülerim​

    Boy:180
    Kilo:80
    Kol:36,5
    Göğüs:104
    Omuz:120
    Bel:88​

    1. GÜN​

    Göğüs
    Dumbell press 10-8-6-4
    Pullover 10-8-6-4
    Incline dumbell press 10-8-6-4
    Dumbell Fly 10-8-6-4
    Dips 3 x maks.​

    Ön kol
    Standing dumbell curl 3 x 8
    Preacher curl 3 x 8
    Concentration curl 3 x 8​

    2. GÜN​

    Omuz
    Arnold press 10-8-6-4
    Yana açış 4 x 10
    Multi ön omuz press 10-8-6-4
    Trapez 4 x 10​

    Arka kol
    Push down 3 x 8
    Alna triceps 3 x 8
    Bench dip 3 x maks.​

    3. GÜN​

    Sırt-kanat
    Barfiks 4 x maks
    Enseye çekiş 4 x 10
    T-bar rowing 4 x 10
    Mideye çekiş 4 x 10​

    Bacak
    Leg press 4 x 12
    Leg extension 4 x 12
    Leg curl 4 x 12
    Calf 4 x 12​

    Programı 1 gün çalışma 1 gün dinlenme şeklinde uygulacağım, off günlerimde cardio+mide çalışmayı düşünüyorum. Kollarımın zayıf olduğunu düşünüyorum, özellikle kolları geliştirmek için ne yapmalıyım zira 1 yılda 3,5 cm gelişti ve bel bölgesinde biraz yağlanma var (aşırı değil). Günlük beslenmeme dikkat ediyorum. Protein tozu kullanıyorum ve bol proteinli beslenmeye çalışıyorum. Görüş ve önerilerinizi bekliyorum​
     

Sayfayı Paylaş