1 yıldır yapıyorum ama gelişemedim.

1 yıldır spor yapıyorum ama hiç gelişemedim. Beslenmem çok kötüydü. Son 2 aydır part time çalışıyorum ve param oluyor. Beslenmeyi düzene soktum hardline 3x aldım. Weidar pure creatin aldım. Bir türlü gelişemiyorum moralim çok bozuk. 1 senem boşa gitti hiç bir şey elde edemedim.
Son 2 haftadır ki beslenmem
Kahvaltı
3 tane yumurta + yulaf ve süt + 1 dilim kepek ekmek + lor peynir.
Ara öğün
1 avuç fındık fıstık falan
Öğlen
Tavuk/Ton Balığı/Et + Makarna/Pilav + Salata
Ara
1 avuç fındık fıstık
4 gibi
Tavuk/Ton Balığı/Et + Makarna/Pilav + Salata
Akşam 7 gibi
Tavuk/Ton Balığı/Et + Makarna/Pilav + Salata

Sporum
Pazartesi gögüs + kol
Üst gögüs pres
Üst gögüs açma
gögüs bar pres
gögüs açma
pulover
bar hareketi
dambıl çevirme
üst gögüs sehpasında kol çalışma
salı dinlenme
Çarşamba Sırt + arkakol
Enseye çekiş
Gögüse çekiş
gögse row
çanta
ayakta fransız arka kol
içe pres
dışa pres
perşembe dinlenme
Cuma omuz + bacak
enseye pres
öne pres
yana açış
oturarak bambıl pres
arka omuz
tropez
oturarak itme
ön bacak
arka bacak
squat

Ağırlık artıramıyorum. Güç kazanamıyorum. 1 yıldır yapıyorum ama hiç bir fark yok.
Boyum 172
Kilom 63
Yağ oranı %14 civarı
Profesyonel biri yok yaşadığım yerde. Herkes ye iç bas diyor. Gece ye yat ekmek ye bol bol diyorlar.
Ne yapacağımı bilmiyorum. Sporu bırakacam en sonunda. Boşa kürek salladım.

 

Vücudunuzda sarkmalar var gelişimiz biraz uzun sürebilir fakat istikrar gerekli egzersiz hareketlerinizi tekrar gözden geçirmenizi tavsiye ederim yemek düzeni ve protein almanız çok önemli bir kez daha hatırlatmak isterim başarılar

 

biryerde yaptıgın hatalar olmalı mutlaka.

 

Nerede hata yaptığımı bilmiyorum. Sürekli okuyorum araştırıyorum ama bir şey bulamıyorum. Çok fazla bilgi kirliliği var

 

Haftada 3 gün spor eğer gelişmek istiyorsan yetersiz, spor yapmaktan çok dinleniyorsun. Kasın kendini yenileme süresi yaklaşık 24 saattir.
Tavsiyem;
Pazartesi: Dinlen
Salı: Göğüs + Biceps
Çarşamba: Sırt + Triceps
Perşembe: Bacak + Omuz
Cuma: Dinlen
Cumartesi: Göğüs + Biceps+Triceps (super set) Biceps 1 set biter bitmez ara vermeden 1 set triceps hareketini yap.
Pazar: Sırt (Ağırlığa gerek yok, Barfiks çeşitleri yeterli)+ Bacak + Omuz
Beslenmene devam et ve gelişmene göre karbonhidrat, protein dengeni sağla. Ekmek yiyeceksen tam tahıllıi kepekli vb. ekmek ye. Beyaz ekmek değil.

Antrenmanındaki hareketleri çok anlamadım ama sen daha kası geliştirmeden ne kadar hareket var ise yapıyorsun gibi geldi, yani bir kasa bir günde çok fazla hareket yaptırıyorsun.
1-2 ay her bir kas için 1 günde 3 hareketi geçme, setleri 3 yada 4 yapabilirsin (ben hep 3 yaparım), tekrarda max 6-8. Zaten yeterli ağırlık kullanırsan 8'den fazla tekrar yapamazsın.

 

casanova333 Merhaba,

1 yil epey uzun bir süre. Bu süre zarfinda gözle görünür hic bir gelisme kaydedemedigin acikca görülüyor.
Gelisememenin sebebi secmis oldugun hareketleri tam dogru yapamaman ve vücudu yeterince baskiya maruz birakmaman olabilir.
Ayrica ektomorf bir vücuda sahipsin..Yeterince karbonhidrat alman gerekiyor ve bence supplement takviyelerinden de yararlanmalisin. Böylece Hem performansini artirir hemde gelisimine katki saglayabilirsin.
Sana tavsiyem;

--- Mesaj birleştirildi, 26 Temmuz 2015 ---

casanova333 Merhaba,

1 yil epey uzun bir süre. Bu süre zarfinda gözle görünür hic bir gelisme kaydedemedigin acikca görülüyor.
Gelisememenin sebebi secmis oldugun hareketleri tam dogru yapamaman ve vücudu yeterince baskiya maruz birakmaman olabilir.
Ayrica ektomorf bir vücuda sahipsin..Yeterince karbonhidrat alman gerekiyor ve bence supplement takviyelerinden de yararlanmalisin. Böylece Hem performansini artirir hemde gelisimine katki saglayabilirsin.
Sana tavsiyem;
Tüm hareketler 5 set 8 tekrar.
1. setten 5. sete kadar kademeli kilolari arttirabilirsen hacim olarak iyi is cikartirsin.

PAZARTESI
GÖGÜS – 5X8
Dumbell Flat Bench Press
Incline Barbell Press
Butterfly

Cable Crossover


ÖN KOL – 5X8
Dumbell Curl
3 Set Hummer Curl 2 set Rope Hummer Curl
Incline Dumbbell Bicep Curl


CARSAMBA
OMUZ – 5X8
Military Machine Press
Lateral Reises (Yana Acis)
Rear Delt Raises (Egilerek Yana Acis) ya da Rear Delt Machine
Shrug dumbbell

ARKA KOL 5X8
Triceps Extension
Triceps Pushdown
Dips

CUMA
SIRT 5X8
Reverse Chin Up Machine (Barfiks) ya da Lat Pulldown Machine (Hammer Strength)
Underhand Grip Pull Down
Seated Rows Machine
Deadlift

BACAK 5X8
Squat ya da Leg Press
Leg Extension
Leg Curl
Calf

Hareketleri internetten tek tek arastir..Nasil yapildigini iyice kavranman acisindan videolarini izle.
Hareketlerin hakkini verirsen kendindeki gelisimi yakin zamanda göreceksin.


Iyi Calismalar.

 

Kardeşim bende ektomorfum bu işe başladığımda 59 -60 kiloydum şimdi 74 kiloyum yağ oranım çook düşük haftada 5 gün antreman yapıyorum 2 gün dinleniyorum eğer aynı programı sürekli kullandıysan bundanda kaynaklanabilir 2 -3 ayda bir değiştir programı

 

Spor iyi gidiyor birkaç hafta iyi çalışmışsın fakat bu alt yapıyla biraz daha kilo al ve bulk dönemi gir çalışmaya devam başarılar

 

Değerli üyemiz;
Başlığınız kilitlenip kapatılmıştır.

Kilitlenme Sebepleri :
- Fotoğraf ekleme kurallarına uyulmamıştır!

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi