1. Haftam bitti.Öneri tavsiye.

Arkadaşlar 1.haftamı tamamlamış bulunmaktayım.Gayet güzel ve zevkli geçiyor.Antreman günlerim ptesi-salı-perşembe-cuma off günlerim çarş-ctesi-pazar
Boyum 174 kilom 56 ve Forumda bir çok diyet listelerini araştırdım amacım yağlanmadan kalınlaşmak irileşmek.Hedefim 70-75 kilo civarları.

1 günüm nasıl geçiyor...
Uyanır uyanmaz 1 bardak %100 doğal üzüm suyu içiyorum.
Sabah : 1 bardak light süt - 10 zeytin - 4 yumurta (1tam - 4beyaz) - 3 dilim tam buğday ekmeği - 100 gr kadar lor peyniri.
Ara öğün : 100 gr light ton balıklı sandvic
Öğlen : 1 tabak makarna veya pilav veya bulgur ne varsa artık. + 150 gram kadar tavuk göğsü
Ara öğün : 100 gr ton balıklı sandivic
Akşam : 1 tabak makarna veya pilav veya bulgur ne varsa artık. + 1 parça biftek.
Ara : 2 ceviz + 2 badem + 3-4 kuru kayısı
Yatmadan önce : 100 gr kadar lor peyniri yiyip 10-15 dk sonra yatıyorum.

Antremanım oldugu günler öğle yemeğinden 2 saat sonra antremana gidiyorum.Yukardaki beslenmeyi tamamıyla off günlerimde uyguluyorum antreman günlerimdede uyguluyorum ancak öğle yemeğinden 2 saat sonra antremana gittiğim için öğle yemeğinden sonraki ara öğün kalkıyor onun yerine antremandan hemen sonra 1 bardak üzüm suyu sonra antremanımı tamamlamış oluyorum.Eve gelip duşumu falan alıyorum biraz dinlendikten sonra zaten 1 saat geçmiş oluyor antremandan 1 saat sonrada yemek yemem tavsiye ediliyor direk akşam yemeğimi yiyorum.Arkadaşlar herşey çok güzel ancak kafama takılan sorular var.Canım muz istiyor elma istiyor ama ara öğünlerimde onları yersem günlük protein ihtiyacımı karşılayamacağım muzla yada elmayla ton balıgı yenilmez.Bu programda bana yardımcı olabilirmisiniz.Akşam yemeğinden sonraki öğünü muzlu-cevizli-bademli-1-2 yumurta akı miksırda karıştırıp içmemin sakıncası olurmu.Yağlanmak istemiyorum zaten 3-4 sene önce kilolu birisiydim eski günler aklıma gelince ne biliyim meyvayı tüketmek istiyorum ama hangi öğün yerine koyacağımı veya ne ile yiyebileceğimi bilmiyorum.Mesela yumurtayı ara öğünde yesem yada yulafı canım ne isterse , mesela ara öğünde 6-7 yumurta 2 sarı gerisi beyaz şeklinde haşlama patatesle omlet yapsam ? yardımcı olursanız çok sevinirim.

 

Senin kilon zaten uygun bu kadar korkmana gerek yok zaten.Meyve de basit şeker demektir basit şekerleri de ya sabah kalkınca ya da antrenmandan hemen sonra tüketmen gerekir böyle bir ayarlama yaparsan mesela antrenmandan sonra üzüm suyu içtin sonrasında bir muz yersen veya sabah kalkınca gene biraz meyve tüketirsen süper olur. öğünleri paylaştırma konusuna gelince bir seferde 40 gramdan fazla protein alınması pek tavsiye edilmiyor 40 gramı geçmeyecek biçimde öğün paylaştırırsan istediğin gibi yiyebilirsin sorun olmayacaktır.

 

Cevabınız tatmin edici oldu , çok teşekkür ederim.

 

peki ara öğünlerime 1 haslama patetes ve ton balıgıyla değiştirsem nasıl olur ? 6 öğünlük beslenmemde her öğünde 500-600 kaloriyi geçmemem yağsız kilo almama fayda sağlar değilmi ?

 

bazal metabolizmanı da düşünecek olursak spor da yaptığını göz önüne aldığımızda günlük 3000 kaloriyi kaldırırsın.Patates haşlaması ve ton balığı da güzel seçim ancak ton balığına çok yüklenmemek lazım içinde civa olduğuyla ilgili makaleler okumuştum hafta da bir iki defa tüket geri kalan günlerde tavuk,kırmızı et tüketebilirsin.Ayrıca sen yağlansan ne olacak ki 174 boya 56 kilo bana çok zayıf geliyor gene de takıntılıysan bu konuda haftada bir boş gününü kardiyoya ayır haftalık 45 dakika kardiyoyla yağlanmanı da engellemiş olursun.

 

ilk olarak meyve ler basit şeker denmiş fakat bir gıdanın basit şeker olması insülin yüküne bağlıdır elma,kiraz gibi meyveler basit şeker DEĞİLDİR!
bir öğünde 40 veya 35 gram protein saçmalığına inanıyorsunuz sanırım bu bi kaç tez hariç benimsenmemiş bir düşünce. Şöyle ki protein tozu kullanımında belki bu uygun ama doğal beslenmede vücuda giren protein direkt olarak kana karışmaz sindirime uğrar ve bu sindirim uzundur bu sırada vücut proteinin artanınıda ihtiyacı olduğu halde atmaz. Şöyle ki vücudun alması gerekn protein günlük 200 gram diyelim. öğünlere bölersek 4 öğün yersek 50 şer gram protein almamız gerekiyor. Vücudun 200 gram ihtiyacı olduduğu halde bir öğünde 40 gram protein sentezlerse kalanınıda atarsa 40*4 den 160 gram protein almış olur ve proteine aç kalır. Bu şu düşünceyle aynı ne kadar çok protein yersem o kadar iyi kas yaparım düşüncesiyle aynı mantıkta yürüyen bir tezdir. Yani kısacası sen günlük proteinini 3 veya 4 öğünde almaya bak gerisine pek takılma. ama 2 öğüne düşersen o zaman sıkıntın yağlanma olur.


şöylede bir not geçeyim bir öğündeki aşırı protein alımında değil günlük aşırı protein alımında böbrek ve karaciğer rahatsızlıkalrı görülür. dediğim gibi bir öğünde 50 60 gram kadar proteinsindirilebilir. Çünkü yediklerimizi vücudumuz protein tozu gibi hemen ayırıp kana karıştırmıyor. özellikle bizim yediğimiz şekilde yenince (protein+karbo şeklinde yenince)

edit:ton balığı konusunda haklısınız haftada 2 yada 3 ü kesinlikle geçilmemeli heleki ucuz markalarsa maksimum 2 olmalı (bkz. derya)

 

Yani şu durumda günde 6 öğün yiyorum ve maximum 4 öğün protein alsam yeterli olacaktır.25-40 gr arasında buraya kadar tamamdır.diğer 2 öğünüde kuru yemişler meyva oluşturabilir.20 gün sonra okulum açılacak ve idmanlara aksam gideceğim akşam 9-10 gibi antremanım bittiğini düşünürsek antremandan hemen son üzüm suyu ondan 45-dk-1 saat sonra 100 gr ton balıklı salata nasıl yeterli olurmu antreman sonrası illaki komplex karbo. alınması şartmı almadığım taktirdi ne gibi zararları olur ? Birde sabah kahvaltıdan sonra ara öğünümde kendime kendime süt + ceviz-badem + muz gibi bir karışım yapsam nasıl olur ? Antremandan sonra süt ürünü alınmasını önermiyorlar nekadar doğru ?

 

öncelikle protein atımı diye bir şey söz konusu olamaz.Vücudumuz aldığı besinlerden tam anlamıyla yararlanacağı bir sistemde yaratılmıştır.Bu bağlamda aldığımız her şeyden öyle ya da böyle sonuna kadar yararlanabiliyorsak yararlanırız.Yani protein atımı imkansızdır o proteinlerin yağa dönüşmesi imkanı elbetteki vardır.Şöyle bir soru sorarak başlayayım iki farklı insan aynı öğünü yediğinde protein emilimi sizce aynı olur mu veyahut günde 1 saat düzenli vg antrenmanı yapan biriyle hareketsiz birinin emilimi bir olur mu ? tabiki olmaz işte bu 40 gram tezi buradan geliyor aslında ortalama olarak söylenmiş bir değer şöyleki
“Journal of the American Dietetic Association” bilimsel araştırmasına göre, vücudun 30 ve 90 gram protein alımına nasıl bir reaksiyon gösterdiğine dair açıklama getirildi.

Kentucky Üniversitesi araştırmacıları, 30’lu ve 60’lı yaşlara sahip denekleri 30 ve 90 gram olmak üzere her iki grubada whey protein takviyesi verdiler. Fareler üzerinde de kas biyopsi araştırmaları yapıldı. Protein alındıktan 3 saat önce ile beş saat sonra olmak üzere bu arada her iki denek gruplarının sentetik kas reaksiyonları ölçüldü. Her iki gruptaki kişiler, alınan yüksek protein ve normal protein miktarlarının birbirlerinden daha farklı sonuç ve reaksiyon sağlamadığı tespit edildiği belirtildi.
Bu durumda ideal olan protein alımı 30 gram mı olmalıdır?

Proteinlerin sindirilme ve dağılma aşamasını düşünecek olursanız, yüksek rakamlı proteinleri bir porsiyonda tüketmeniz, faydadan ziyade zararda verebilir. Fakat öyle bir durum söz konusu ki, böyle durumlarda alındığında yüksek rakamlı proteinler, gerçekten çok faydalı olabilmektedir. Konuyu spor yapan kişiler üzerinde anlatacağız. Bunun için sporcuları 3 gruba ayırmamız daha doğru olacaktır.

1. Grup Doğal sporcular (hiç bir gıda takviyesi almaksızın, sadece günlük tükettiği gıdalarla hazırlanan sporcular)

Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Ektomorfi(zayıf) yapılı sporcular:
50-73 kg arası = 35gram kaliteli protein
Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Mezomorfi(atletik) yapılı sporcular:
74-85 kg arası = 25-30gram kaliteli protein
Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Endomorfi(şişman) yapılı sporcular:
86-100 kg arası = 35gram kaliteli protein
(yüksek kilolu sporcular: 40gram kaliteli protein)
2. Grup Doğal sporcular (Whey protein ve benzeri işlemlerden geçirilen gıda takviyelerini kullanan sporcular)

Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Ektomorfi(zayıf) ve Mezomorfi yapılı sporcular:
50-85 kg arası = 35gram whey protein
Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Endomorfi(şişman) yapılı sporcular:
86-100 kg arası = 35gram whey protein
(yüksek kilolu sporcular: 40gram whey protein)
3. Grup İlaçlı sporcular (anabolik steroid, büyüme hormonu ve benzeri doping ilaçları kullanan sporcular)

Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Ektomorfi(zayıf) yapılı sporcular:
50-73 kg arası = 35-40gram kaliteli protein
Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Mezomorfi yapılı sporcular:
74-85 kg arası = 40gram kaliteli protein
Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Endomorfi(şişman) yapılı sporcular:
86-100 kg arası = 45gram kaliteli protein
(yüksek kilolu sporcular: 55gram kaliteli protein) (ALINTIDIR)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:28 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:23 ----------

Ayrıca söylemeyi unuttum meyve basit şeker içerir fruktoz içerir hatta fruktoz karaciğer gibi organların yağlanmasından da genelde sorumlu tutulur.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:30 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:28 ----------

antrenmandan sonra sadece üzüm suyu ve ton balıklı salatayla kas kaybı yaşarsın glikojen depolarını dolduracak bir kaynağa da ihtiyacın var patates haşlaması,kepekli ekmek,tam buğday ekmeği,pirinç lapası bunları tercih edebilirsin yanında yalnız idmanı geç yapacağına göre yeme işin yatmadan 2 saat önce bitsin öyle ayarla... ara öğün seçeneğin olabilir sana kalmış.Antrenmandan sonra süt alınmasını önermemelerinin nedeni sütteki casein proteinin kana yavaş karıştığı görüşü ki bu görüş doğrudur ancak yavaş ya da hızlı karışmasının bir önemi yoktur antrenmandan sonra kana çok hızlı karışan protein alma zorunluluğun yoktur bu supplement firmalarının whey satmak için kullandıkları safsata.Sen sütünü iç sütten zarar gelmez.

 

Çok teşekkür ediyorum çok yararlı oldu bu bilgileriniz.Aslında rakamları kafaya takmamak lazım çok öğün beslenip kararında ve kaliteli beslenmek bu spora yeterde artar bile..

 

yardımcı olabildiğime sevindim söylediklerimi yalanlayacak arkadaşlar çıkarsa emin olun her söylediğime kaynak gösterebilirim. Bu kadar da iddalıyım çünkü vg yi hayatımın merkezine koydum ben bu spora başlamadan en az bir yıl her bulabildiğim makaleyi okumuşumdur.Size de okumanızı tavsiye ederim çok faydalı oluyor doğruyu yanlışı görüyorsunuz.

 

haklısınız yazdıklarınızı harfi harfine okudum.ben birde antremandan sonra basit şeker baslıgına yorum yaptım orayada bir bakarsanız yardımcı olursanız sevinirim burdaki başlıkta konumak saçma olur.

 

o üniversite araştırmasını biliyorum bende okumuştum fakat bi üniversitenin kaynağı için tüm mantığımı köşeye atmak Rönesans papazlarıyla aynı olaya denk geliyor. Mantıken düşünürseniz bir besinin emilim süresi 3 saat civarı peki bu 3 saat içinde bu gıda emilmiyorda 3. saattdee pırt diye mi emiliyor ? haa öyleyse tamam 35 40 gram alınır denilebilir ama malesef öyle değil gıda vücuda alınıp sindirim başladıktan sonra protein emilimi başlar ve besin yavaş yavaş sindirilerek kana karışır. Bu araştırmada ki tezat şu ki gerçekten alınan besinin sindirim süresi hesaba katılmıştır diyebir ibare göremedim eğer varsa bildirin. Protein sindirilme ve dağılma denmiş fakat kırmızı etle yumurtayı bir tutumuş gibi bir izlenim var. Yumurtanın kana karışma süresiyle kırmızı etin kana karışma süresinin arasında dağlar kadar fark olduğunu söylemek için kaynağa ihtiyacım yok sanırım.

bu arada evet arkadşaım ton balıklı salata ve üzüm suyu yetmez ben asıl beslenmeye antremandan sonra başlıyorum

bide şu GI sı düşük meyvelerin dahi BASİT şeker olduğuna dair kaynak gösterirseniz sevinirim Basit şekeri basit yapan GI sı dır çünkü

 

peki sabah uyanınca aç karna 1 bardak üzüm suyu içmenin faydası varmı ? kas yıkımını durduruyormu ?

 

sabahları kas yıkımının sebebi glikojen depolarının boş olmasıdır. Bu durumda vücudun kendini savunma amaçlı ürettiği kortizol hormonu salgılanır ve vücut kas yakmaya başlar kortizol ve insülin birbirine zıt hormonlar olduğu için 1 bardak üzüm suyu insülini tetikler ve EVET kas yıkımını durdurur

 

GI patateste de yüksek basit şeker mi patates? Basitlik komplekslik yapı ile ilgilidir.Meyve fruktoz içerir o da basit bir şekerdir.KAYNAK LİSE 9. SINIF BİYOLOJİ KİTABI CANLILARIN TEMEL BİLEŞENLERİ KARBONHİDRATLAR BÖLÜMÜ MONOsakkaritler KISMI yardımcı olacaktır.... ayrıca fikrinizi anlıyorum bende zaten söyledim kişisel farklılıklar egzersiz hatta stres bile protein emilimini etkileyecektir ben araştırmayı paylaştım kafamdan uydurmadım ve bana bu mantıklı geliyor bir gün boyunca sürekli aç kalalım akşam yatarken 160 gram protein yiyelim bi fayda göremeyeceğimiz kesin heralde. Demekki öğünlere bölücez almamız gereken proteini kilomuz 80 se 160 gram proteini 5 öğünde alsak 32 protein eder bir öğün için zaten uygun hesaba problem olmaz yani. Tartışmaya bile gerek yok.

 

Peki ben sabah şeker ihtiyacımı 2 elma yiyerek kas yıkımını durdurabilirmiyim yoksa aç karna 1 bardak üzüm suyunu uyanır uyanmaz içicekmiyim ? Önce su falan içsem bi anda gitmez bu melet

 

sıvı oldugu için fark etmez bence 1 bardak üzüm suyunu iç 1 elmanı ye kahvaltını yap gitsin

 

Teşekkür ederim )