1.gün Göğüs , 2.gün Sırt-Kol, 3.Gün Omuz-Bacak Programı Hk.Görüşleriniz...

Merhaba Arkadaşlar ,
Yaklaşık 15 ay boyunca , Göğüs-Biceps , Omuz-Triceps , Bacak-Kanat olacak şekilde çalıştım.Bu çalışma sistemi spora başladığım ilk spor salonumun progamıydı. -Ki bu programdan da memnundum , istediğim verimi alıyordum..

Temmuz un ortasında , salon değiştirdim..
Yeni salonun program sistemi çok farklı ,

1.gün Göğüs-Önkol
2.gün Sırt-Biceps-Triceps
3.gün Omuz-Bacak

şeklinde bir program aldım..

Forum üyelerinden demircan ile aynı salona gitmekteyiz, o salonda benden daha eski ..
Merak ettiğimiz bölge sıralamasının ne kadar doğru olduğu yönünde..
Programımızı burada paylaşarak siz forum üyelerinin de düşüncelerini almak istedik...
Saygılar...

 

2.günden bicepsi çıkartıp ilk güne kaydırırsak daha iyi olur.

 

Sayın Rpac,

Peki 2. gün olarak Sırt-Triceps
3. gün olarak da Omuz-Bacak sıralaması nasıl sizce ?

 

Bence gayet makul. Sırt idmanlarında bicepsimiz çok ciddi şekilde çalıştığı için sırtın ardından biceps girmek iyi olmayacaktır. Zaten bunu kendiniz denerseniz ne demek istediğimi daha iyi anlayacaksınız.

 

Haklısınız , bu konuda AngryHun da şu örneği vermişti ,
Mesela sırt için çalıştığımız barfiks te , bicepslerimiz büyük rol oynar , ve bu da bizim biceps idmanımızı sekteye uğratır diye belirtmişti..Bende sizlere katılıyorum..
İlk iki gün konusunu gayet iyi anladım ..
Bunun yanında özellikle merak ettiğim , 3. gündeki Omuz-Bacak eşleştirmesi iki büyük kas grubu olarak çalışıldığında uygun mudur ?

 

Biceps idmanıyla yorulan kollara ertesi idmanda sırt çalıştırmak verimi azaltmaz mı?
Mesela ben 1.gün göğüs triceps uyguluyorum. Rpac haklısın bir konuda göğüsten sonra yorulan tricepslere çok ağır girilemiyor ama buda ön yormalı sisteme uymuyor mu? Sonuçta kastan yine verim elde ediliyor. 2. günde sırt biceps. 3. gün bacak, 4. günde omuzla bitiriyorum ben mesela. Tabii bide dinlenme günlerini araya dağıtmak kalıyor. 1 ve 2. idman arası fazla olacaksa dediğin gibi bicepsle triceps yer değiştirebilir.

 

Draft,

Bu programı 1.günü yaptıktan sonra , 2. gün yapmadan önce arada bir gün dinlenerek uygulamak düşüncesindeyim..
Örneğin ;
Pazartesi Off
Salı Göğüs-Biceps
Çarşamba Off
Perşembe Sırt-Triceps
Cuma Off
Cumartesi Bacak
Pazar Omuz

olacak şekli ile planladım , çalıştığım için h.içine 2 , h.sonuna 2 gün yerleştirdim.
Haftasonları idman yapma olanağım daha rahat , ant.erken saatte yaptığım için daha sağlam beslenebiliyorum..
Bu gün sıralaması kafamda tasarladığım bir taslak şeklinde şu anda , sizlerin düşünceleri ile yeniden şekillendirebilir üzerinde oynama yapabiliriz..

 

Eğer ki sırttan sonraki gün biceps girmekte zorlanılıyorsa araya dinlenme günü konulabilir. Şahsen bazı zamanlar sırttan sonraki gün biceps denk geliyor, bazı günler de bicepsten sonraki güne sırt denk geliyor ancak beni etkilemiyor.

Benim bildiğim önceden yormalı sistemde kollardaki gücün çok düşmesini engellemek için önce kolu çok zorlamayan bir izole hareket girilip ardından ana hareket girilerek kol antrenmanını kurtarma yoluna gidiliyor.

Örneğin omuz triceps yapacağız ve omuzda tricepslerimizin çok yorulduğunu düşünüyoruz. Bunun için dumbell side lateral raise hareketini önce girip bitirdikten sonra ana hareket olarak dumbell pressi giriyoruz mesela. Böylelikle ana harekette taze kuvvetimiz tam olmadığından yeterince kaldıramıyoruz ve kollarımız fazla yıpranmamış oluyor. Bu sistemin yılda birkaç kez birkaç haftalığına yapılabileceği söyleniyor.

 

Bence bacakla omuzu ayırma haftada 4 gun calıs ama programın 3 gunluk olsun.

Yanı soyle.

off
Salı 1(gogus bıceps)
off
Persembe 2(kanat trıceps)
off
Cumartesı 3(omuz bacak)
Pazar 1
off
Salı 2
off
Persembe 3
off
Cumartesı 1
Pazar 2
.
.
.
.
.

Seklınde.
Arka arkaya gelenler sureklı degısır ve kasları sasırtma yonunden ıyı olur dusuncesındeyım.
Cunku bazen omuz gogus arka arkaya, bazen bıceps kanat arka arkaya gelır.

Bazen uzun bazen kısa ( uzuna nispeten) dınlenme perıyodları kasın programa alısmasını bır nebze engeller bence.

 

Umur35 ,

Önümüzdeki kış aylarında yoğun çalışma+ sıkı beslenme + gerekli supplement desteği(whey,creatine,glutamine düşünüyorum) yapmak istediğim dönem için uygun bir çalışma sistemi..
Ben genelde kas gruplarını haftada tek sefer çalıştırıyordum fakat , bu bahsettiğim yoğun dönem için bu program daha uygun gözüküyor..
Artıları ;
-Haftasonları da üst üste denk gelen kas grupları sürekli değişiyor
-Kaslar her seferinde 4 gün dinlenmenin ardından tekrar çalışıyorlar
Emeğine sağlık umur , teşekkür ederim..

 

ben senelerdir göğüs-biceps,omuz-triceps,bacak-sırt şeklinde program uygulayan biriyim.diğer belirtilmiş olan kombinasyonlarıda denedim fakat en iyi verim aldığım program bu oldu.draft'ın yaptığı gibi yormalı sistem değilde birbirini en az şekilde etkileyecek kas gruplarını seçtim.rpac'ın dediği gibi kısa bir süre yapılabilir belki ama uzun sürede yorucu olabilir.bu üst göğüs-ön omuz çalışmak gibi birşey olur heralde

bencede bölgeleri 2 şer 2 şer al.tek tek alma gününe yazık.

yukarıda belirttiğim şekilde olursa yani 1.gün göğüs-biceps 2.gün omuz-triceps 3.gün bacak-sırt böyle off konulmadan bile yapılabilir.bazı dönemlerde haftanın 6 günü bu programı uyguladığımı yani 2 tur döndüğünü biliyorum.3. gün bittikten sonra araya off koyulmalı çünkü sonra sırt geliyor.ondan sonra tekrar program dönebilir.

ve şimdi dikkatimi çeken birşey oldu.normal pm den falan konuşurken ön kol dediğinizde bicepsi kastettiğini sanıyordum şimdi ayrı ayrı görünce farkettim.ön koldan kastınız bilek mi yani forearm,wrist,extensor,brachioradialls bölgelerini çalışıyorsunuz.

 

AngryHun,
Özellikle kış aylarında uygulamak üzere Umur arkadaşımızın yazdığı sistem bana gayet mantıklı geldi..
Sanırım bu sıralamayı takip edeceğim bu kış..
Konunun en başında da belirttiğim gibi , göğüs-biceps,omuz-triceps,bacak-sırt sistemini yaklaşık 15 ay uyguladım ..
Verim de aldım fakat en iyi verimi alıp almadığımı bilemiyorum çünkü , o kadar spor tecrübem yok (sporda 16.ayımdayım)
Bölgeleri 2 şer 2 şer alma konusunda sana hak veriyorum ..
Programda önkol çalışması olarak bahsettiğimiz hareketler,
Göğüs ant.sonlarına doğru hummer curl 2*12 olarak, dips 2*max süpersetlemsinin birlikte yapılması
Barbell Curl 2*10 süperset crunch makinede*2 max ile birlikte yapılmasıdır ..
Kas ismi belirtemiyorum bilmediğim için
Dirsek ile elimiz arasında kalan kısım sanırım (Bu bölge için de neden barbell curl yaptırıyorlar onu da anlamış değilim)
Teşekkürler yorumun için

 

Sultanmehmet,

umur35'in dediği program zaten yapmış olduğumuz düzen değilmi...hadi sen yeni başladın..ve madem konunun başında benimde adım geçti..ara giriyorum..

umur35' in dediği programı vbben aylardır zaten bu şekilde yapmaktayım..ve sende aynı şekilde gidiyorsun yada gitmiyorsan dzene oturduktan sonra aynı şekilde gitmeye başlayacak..şöyleki...


pazartesi : 1. gün göğüs-biceps
salı : 2.gün kanat-tricpes
çarşamba : off
perşembe : 3.gün omuz-bacak( ama bacak bayadır yaptırmıyor hoca)
cuma : off
cumartesi : karışık -kol-omuz-göğüs v.s


yani brda pazartesi gününe döndüğümde yine umru35'in dediği gibi sıralama oluyor ve omuz dan sonra göğüse geçiyoruz..ama diğerlerinde fazla bir yer değişikliği yaşamıyoruz...



ben sultanmehmet'den..elinde var olan programını tamamen bu konuya eklemesini rica edicem..dün konuştuğumuzda onu yapacağını sanmıştım..ama yapmamaış...mümkünse onu yazsın ..çünkü onu yazınca eminmki farklı yorumlar gelecektir...


saygılar...

 

Demircan ,
Umur un sıralaması ile bizim elimizde olanın şu farklılıkları var ,
Bizim programda 1. gün sadece Göğüs ağırlıklı çalışılıyor , iki hareketle önkol çalıştırması yapılıyor ki (bu hareketlerin bir tanesi barbell curl , bilek çalışmasında etkisi olmadığı görüşündeyim)
Umur un dediği programda 1.gün Göğüs-Biceps çalışması yer alıyor..
Bizim programımızda 2.Gün Sırt ile başlanıp , biceps ve triceps çalışılıyor.Pek çok kişi sırttan sonra biceps çalışmanın biceps ant.nı olumsuz etkileyeceğinde hem fikir..
Umur un dediği programda 2.Gün Sırt-triceps çalışması yer alıyor...
Bizim program ve Umur un söylediği proramda 3.gün Omuz-Bacak çalışmasında hemfikiriz..

Yani ,
Biz bir günü sadece göğüse ayırıp diğer gün sırt,triceps,biceps yaparken
Umur un sıralamsında , göğüsün yanına biceps i alarak , günde 2 kas grubu çalışmış oluyoruz...
Böyle kaslar arasında bir gün tek diğer gün üç kas grubu çalışmaktan ziyade , bir günde iki kas grubu ile adaleti sağlıyor kasa daha yoğun antreman yapma şansı veriyoruz..

Haftada 3 gün bu sıralama ile çalışıcaz fakat , 4 gün antreman yapıcaz..
Bu 4.gün ise haftanın ilk günü yaptığımız ant.ın aynısı olacak..
Bizim şu an uyguladığımız sistemde ise 4.gün karışık çalışılıyor.. Bu da bir diğer fark..

Umur un sıralamasının artısı , sürekli üst üste gelen kas gruplarının değişiyor olması ve 4 gün arayla aynı kasın tekrardan çalıştırılıyor olması...

Not :Uygulamakta olduğumuz program şu an yanımda olmadığı için ekleyemeden konuyu sadece bölge olarak açtım..
Yarın programı da yazıp , arkadaşların görüşlerini rica ederim...
Saygılar...

 

ben daha önceki konularımda belirtmiştim...

ben şu şekilde yapıyorum kii dün senle birlikte göğüs günümüz idi..ve ortalama aynı çalıştk ...farklı haareketler oldu tabi..

ama sıralama bu şekidle zaten bende..


pazaretsi : göğüs..ama yanında başka çalıştığım hareketler neler bilmiyorum..
salı : kol..aynen farklı hareketler var..

çarşamba : off

perşembe : omuz-bacak-5dk bisiklet

cuma : off

cumartesi : karışık...



ben bu şekilde gidiyorum zaten...yani göğüs gününde göğüs,kol gününde kol ve omuz gününde ağırlık tabikide onlara veriliyor...


sen o programı şayet okuyabilirsen buraya aktarırsan sevinirim müsait bir zmaanında...

 

kesinlikle haklısın.barbel curl'un bilekle bir alakası yok.aynı şekilde dips'inde.çok saçma geldi hocanın yaptığı onun yerine adını unuttum ama barfiks aletinde 30 saniye asılı kalmak çok daha iyidir veya dumbell&barbell ile bilek antremanı yapmak.

 

Demircan ,
Dün beraber yaptığımız göğüs + önkol du ..
Ben , Umur , Rpac in söylemek istediği göğüsün yanında biceps in de olması...
Biceps in sırt gününde yer almaması , sırt ve triceps olarak ikinci günün çalışılması..

Çünkü ilk gün tek kas çalışırken , ikinci gün üç kasa birden yükleniyoruz ki , çoğu arkadaş göğüs ve biceps in aynı gün çalışılması konusunda hemfikir...
Umur un yapmış olduğu sıralama da diyor ki , haftanın 4.günü , ilk gün yaptığın idmanı tekrarla , sonra 2. 3. gün olarak sürsün gitsin ...
Böylece üst üste gelen kas grupları sürekli değişsin + Kasların çalıştırılma günleri değişsin , kaslar tekdüzeliğe alışmasın diyor ...
Bu sıralama özellikle kış için bana gayet makul geldi..
Emek veren tüm arkadaşlara tekrar teşekkürler...

Programı hareket ve set tekrarlarıyla yarın paylaşıcam inşallah...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:34 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:32 ----------

buradaki dips yatırma amacı göğüs için , sadece kol ant.da olan bir hareketle süperset olduğu için dips i yazdım
yoksa dipsi kol için yaptırmıyor thums:

 

konuyla ilgili değil ama alt göğüs için dips yapılmamalı bence.dipsin çok büyük kısmı tricepse vuruyor.dips yerine cable cross yapılabilir.

 

Alt göğüs için yaptırmıyorlar , üst göğüsün yanları ismini tam bilmiyorum ama göğüsümüzün kollarla birleştiği noktalar için yaptırıyorlar..
AngryHun belki sen biliyorsundur ama , bilmeyen arkadaşlar için anlatayım ..

Yapılışı da , dips hareketinin tepe noktasındayken çok alçalmadan sadece üst göğüsü hissedecek kadar aşağı inmek..
bedenimiz mümkün olduğunca yere paralel oluyor , sanki şınav barında şınav çekiyormuşuz gibi (bu arada bugün hepsiburada dan şınav barı sipariş ettim )
Normal dips te 10 yapan bile bu dips i 20 tekrar üzerine çıkarabiliyor , göğsün yanlarını çalıştırdığını ant.sırasındaki yanma ve ertesi günkü ağrı ile bizzat yaşadım

 

dips olayı baa zevkli yaahu kollarda tamda derman kalmadığı zmanada dips sırası geliyor ...AngrHun..o senin deidğin dibs pis bizimki hoş