1 Aylık Hacimlenme Yemek Programım

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve aŞoT34 tarafından 27 Nisan 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. aŞoT34
    Offline

    aŞoT34 Yeni Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2008
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    s.a,

    arkadaşlar 1 hafta ara verdım proteın tozumu beklıyorum. ama evde dumbel ve z-barım var onlarla çalışıyorum şuan için kas kütlemı korumak adına.
    3-4 gun ıcınde proteın tozum gelicek ve 1 ay cok sıkı beslenıp 67 kg den 70 veya üstü kiloya minimum yağ ile çıkmak istiyorum. bu beslenme programım hakkında bır yorum yaparsanız sevınırım..

    8:30-9:00 : 2 beyaz 2 tam yumurta domates, peynir, zeytin,
    50 gr kaşar veya lor peynir derken toplam 30 gr protein

    11:30-12:001 tabak makarna 100 gr haşlanmış tavuk, 250 ml süt = 35 gr protein

    15:00-15:30 pilav yersem 1-1.5 tabak, eğer mantı yersem 1 tabak + 100 gr tavuk = 20 gr protein

    17:30-18.00 Antreman

    geliş 1 saati geçmez

    19:00 300 ml su + hydro whey platinum protein tozu = 30 gr protein

    19:30 1 meyve(elma olabilir) , 1-2 tabak pilav 4 dilim kaşar = 10 gr protein

    22:30 2-3 patates haşlaması 100 gr tavuk = 20 gr protein

    23:00' den sonrası yatakta geçer günüm kapatır pcyi tv açarım 1-2 saate uykum gelir zaten.

    kaba şekilde 140-150 gr protein oluyor.. ben böyle düşünüyorum hacim için..var ise hatam düzeltirseniz sevinirim...

    yapmayı düşündüğüm program ise (6. ay programım);

    1. Gün göğüs + biceps
    İncline bench press 10-8-6-6
    flat d.fly 10-8-6-6
    flat d.press 10-8-6-6
    cable cross 10-8-6-6(ama sanırım gidiceğim salonda cable cross kaldırıldı 4 taraflı bi makine geldi bir yanında triceps diğer yanı sırt calıstırılan)chest press de girebilirim 3x8
    goğüs antremanım bittikten sonra 4x8 kelebek peck deck sadece sağ taraf(eşitsizlik sorunu. geçen ay yapmıstım bıraz kapanmıstı fark ama 2 kez yapmıstım yarım kalan bir iş :D)
    ***
    düz barbell curl 10-8-6-4
    revers curl 10-8-6-4
    consantrasyon 10-8-6-4
    (antreman bıtıncede 4x8 bilek ile kaldırış hareketı yaparım önkol için)

    2. gün omuz ve arka kol bacak
    dumbell shoulder press 10-8-6-6
    latarel 10-8-6-6
    Arnold press 10-8-6-6
    bent ower d.latarel 10-8-6-6
    trapez 4x8
    ****
    4x8 ön bacak
    4x8 calf
    squat inş ilerleyen gunlerde..şimdilik form amaçlı

    3gün sırt + arka kol

    Lat front 10-8-6-6
    dumbell row 10-8-6-6
    dumbell pullover 4x8
    omuzdan bıraz daha geniş tutuş barfix 3x6
    ****
    alna triceps 10-8-6-4
    pushdown 10-8-6-4
    fransız dumbell press 10-8-6-4
    4. bir hareket eklenebilir ?

    1 gün gidip 1 gün dinlenme programıdır lakin dinlenme günümde sıkı mide programı girerim bu sorun olmaz dimi ? örneğin 1. gün pazartesi göğüs ve biceps çalıştım 2. gün salı(Dinlenme günüm) mide egzersizleri girerim..3.gün omuz & bacak vs....

    evet arkadaşlar benım 1 ayım böyle geçicek, eksiğim var ise tamamlarsanız , yanlışım var ise düzeltirseniz mutlu olurum.saygılar...

    bunlarda yeni çekilmiş resimler aşşa yukarı 1 haftadır salona gıtmıyorum ama evde bazen calısıyorum form korumak ıcın.

    evet şimdide resimler..
    bel biraz sarkmış burda ama yemek yedım yanı normalde böyle değil belım ince sayılır 79-80cm fotoda 83-84 cm rahat var ve birazda şortun inikliğinden dolayı öyle çıktı..

    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]


    [​IMG]



    ölçüler ;

    biceps sağ sol 34.5
    kalf 34.5 :D
    bacak 52.5
    göğüs 96
    omuzu olcemedim hoca 116 demıstı ben olcunce 114 115 cıkıyor işte aşşa yukarı 116 ..

    daha önce cok kosardım top oynardım ama 5-6 senedir ayama top deymiyor .

    gözden kaçmış olabilir tekrar yazayım amacım 1 aya 70kg üstüne çıkıp ölçü almak hacimlenmek.
    ve bir kaç sorum var dınlenme gunlerımde mide girersem sorun olur mu? birde basketbol oynasam sorun olur mu ?(sağ bicepsim ısınıyor basket oynarken(dinlenme açısından))
    haftada 3 gün yeterlimi 1 gün gidip 1 gün dinlenmek gerçi 4 gün oluyor :D

    pazartesi idman
    salı dinlenme günüm mide egzersizi
    çarşamba idman
    perşembe mide egzersizi
    cuma idman
    cumartesi mide egzersizi
    pazar idman
     
    Son düzenleme: 27 Nisan 2010
  2. TurTaa
    Offline

    TurTaa Yeni Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2009
    Mesajlar:
    460
    Beğenileri:
    121
    Ödül Puanları:
    0
    bence antrenmandan sonraki gerçek öğünün olan 19.30 en kuvvetli öğünün olmalıdır,ama en zayıfı olmuş,oraya 200 gram tavuk koy bence.saatide 20.00 yap.

     
    aŞoT34 bunu beğendi.
  3. aŞoT34
    Offline

    aŞoT34 Yeni Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2008
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    peki, şöyle düzenledim programımı

    8:30-9:00 : 2 beyaz 2 tam yumurta domates, peynir, zeytin,
    50 gr kaşar veya lor peynir derken toplam 30 gr protein

    11:30-12:001 tabak makarna haşlanmış tavuk, 250 ml süt = 15 gr protein

    15:00-15:30 pilav yersem 1-1.5 tabak, eğer mantı yersem 1 tabak + 100 gr tavuk = 20 gr protein

    17:30-18.00 Antreman

    geliş 1 saati geçmez

    19:00 300 ml su + hydro whey platinum protein tozu = 30 gr protein

    20:00 1 meyve(elma olabilir) , 1-2 tabak pilav 200 gr tavuk = 40 gr protein

    22:30 2-3 patates haşlaması bıraz lor peyniri = 10 gr
    civari
     
  4. moqqlass
    Offline

    moqqlass Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2009
    Mesajlar:
    338
    Beğenileri:
    120
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    şuan parçalı vucudun zayıfda görünüyorsun cok cabuk adele kazanabilirsin .tavsiyem antrenmanlarda cok hızlı ol azimle gir işe :) tahmini 7 8 ayda güzel vucudun olur başarılar dilerim dostum.
     
    aŞoT34 bunu beğendi.
  5. aŞoT34
    Offline

    aŞoT34 Yeni Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2008
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    arkadaşlar şuan beslenmem guzel gıdıyor 1. gün bitti bitiyor.. lakın ıstemeden olsa da kg basına 2x den fazla protein aldım umarım hepsini vucud emer :D

    6 sosis 2 tam 2 beyaz beyaz peynir = 30 gr

    150 gr tavuk 2 tabak pirinç pilavı 250 ml süt 35 gr

    150 gr tavuk 1.5 tabak pirinç pilavı 30 gr

    antremandan sonra pro 20 gr

    1 tabak çorba 2 tabak makarna 100 gr tavuk 100 gr lor 40 gr

    şuan saat 21:54

    ve yatmdan önce 100 gr lor benı beklıyor
     
  6. darknesssword
    Offline

    darknesssword Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    586
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Aydın
    aŞoT34 beslenmeni baya inceledim ve gözüme carpan bır noktaya degınmek istıyorum.
    Ana ögünlerınde,proteının kana karısmasının hızlı olması gerektıgı ögünlerde sen süt ve peynır tuketıp kazeın le sındırımı yavaşlatıyorsun.Benım tavsıyem sabah 8 de kahvaltı yapıyorsan saat 7.30da yap ve 7.30 da 5 yumurta beyazı,2 sarı,zeytın,domates,meyve suyu,yulaf tüket.peynırı ise 45 dk - 1saat sonra tüket..Ayrıca ana ögünlerınde ıctıgın sütte sindırımı yavaslatır.o sütlerı gece yatmadan önce iç.gece yatmadan içilen sûtün büyüme hormonunu tetıkledıgı kanıtlanmıs..ayrıca gece yatmadan yarım saat kadar önce lor ye ve meyveye gerek yok yatmadan hemen önce.günde 3 pors. Meyve tüketiyorsan su saatlerı tercıh et: 10:00 , 15:00 , 21:00 bunu kendine kombıne edebılırsın..
    Calısmalarında başarılar..
     
    aŞoT34 bunu beğendi.
  7. aŞoT34
    Offline

    aŞoT34 Yeni Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2008
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    dediklerini dikkate alıcam..
     
  8. Yilmaz02
    Offline

    Yilmaz02 Üye

    Katılım:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Istanbul
    Bence kilonuz gayet iyi.Daha fazla kilo almana gerek yok!
     
    aŞoT34 bunu beğendi.
  9. darknesssword
    Offline

    darknesssword Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    586
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Aydın
    Arkadaş vg yapıyor haliyle abdominalleri ve diger kasları şişirmek istıyor..siz manken vücudu sevıyorsunuz heralde?
     
  10. Yilmaz02
    Offline

    Yilmaz02 Üye

    Katılım:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Istanbul
    Bunun kiloyla ne alakasi var? Benimki sadece bir tavisiye idi.

    Herhalde siz cok profesyonalsiniz))))
     
    Son düzenleme: 1 Mayıs 2010
  11. darknesssword
    Offline

    darknesssword Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    586
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Aydın
    Siz vg'nın kg ıle alakası olmadıgınımı söylüyorsunuz?ben yanlıs anladım heralde?mesela 1.80 boy 50 kg süper bır vucut örnegı gosterın görelim :)
     
  12. Yilmaz02
    Offline

    Yilmaz02 Üye

    Katılım:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Istanbul
    Yorum yazmadan once beynini calistirmana tavsiye ederim

    Sizce 180 boyundaki bir insan 50kg olabilirme.
    Gereksiz yorumlar yazma.
     
  13. diego7
    Offline

    diego7 Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2009
    Mesajlar:
    283
    Beğenileri:
    181
    Ödül Puanları:
    0
    yılmaz02 uslubunuz çok ağır.forumdan atılan yılmaz22 ye çok benziyor.bence karşınızdakine biraz daha saygılı olmalısınız.

    aŞoT34 beslenmende sosis dikkatimi çekti.işlemden geçmiş et ürünlerinden mümkün olduğunca uzak durmaya çalışırsan daha iyi olur.çünkü sağlıklı değiller.
     
  14. darknesssword
    Offline

    darknesssword Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    586
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Aydın
    9 ay önce 183 cm 51 kg dim.simdi 70.
    Üslubunuza dikkat edin..
     
  15. aŞoT34
    Offline

    aŞoT34 Yeni Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2008
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Sosisi ilk günden sonra hayatımdan zaten çıkardım sağolun arkadaşlar. Hayatıma yeni yeni ürünler girdi Lor peyniri gibi :D çokta güzel tadı var genelde okuduğumda loru yiyip hemen su içenler bile varmış tadı yüzünden.Yılmaz bu arada kilom herkeze göre iyi de benım amacım bu kg de durmak değil biraz daha kalıplanmak.70, mümkünse bu yağ oranımı koruyup 75 kg de falan durabılmek.Herkeze teşekkürler cevaplar için
     
  16. Yilmaz02
    Offline

    Yilmaz02 Üye

    Katılım:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Istanbul
    Protein tozların bir faydası olduma aŞoT34? :))
    Son halin bu mu?
     
  17. fakasupi
    Offline

    fakasupi Üye

    Katılım:
    20 Ocak 2010
    Mesajlar:
    100
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    0
    ne bulursan ye, yemek ayirt etme kilo almak istiyorsan et ürünlerini bol bol yemelisin...cok iyi bir kahvalti< ara ögün< idman öncesi aperatif ekmek arasi ton baligi gibi seyler ve <idman sonrasi cok iyi bol protein icerikli yemek, o yedigim zaten idman sonrasi, tavada eriyen yag gibi 2 saatte yok olup gittigini hissediyorum ben< ara ögün ve 2 saat sonrada bir ögün daha yiyorum <yatmadan öncede tekrar bi son ögün cerez, muz, meyvali yogurt artik ne bulursam yiyip yatiyorum..5 ay önce 75 civariydi kilom suan 89 larda..

    ve tabiki sunu unutma, antremanlarda az set ve yüksek agirliklarda calismalisinki hacim kazanasin...agirdan kastim kaldirabilecegin üst limitler!!!
     
    Son düzenleme: 18 Mayıs 2010
  18. darknesssword
    Offline

    darknesssword Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    586
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Aydın
    Aldıgınız 14 kg nin ne kadarı yag ?
     
  19. wolf13
    Offline

    wolf13 Üye

    Katılım:
    4 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    251
    Beğenileri:
    91
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    vücut harika tebriklerr bu arada bence de kilon ideal yani çok iyi görünüosun ;)
     
  20. stanstolen
    Offline

    stanstolen Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2009
    Mesajlar:
    75
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    0
    bence yanlış besleniyorsun öğünlerinde içecek olarak süt ve süt ürünleri tüketme hem diğer besinlerin sindirimi yavaşlar hemde bağırsaklarını yorarsın demir alımını durdurursun. bende onceden boyle besleniyordum taki doktora gidene kadar . süt ve süt ürünlerini artık sadece sabah kahvaltısında tüketiyorum. antremandan oncede olmuyor laktik asit yüzünden. o yuzden tavuğa yumurtaya ete balığa yulafa yüklen derim lor mor hikaye bnce casein yapıcaz die millet büyüme hormonunu yavaşlatıyor. süt ve ürünleri asla ana öğünlerle tüketilmemeli ara öğünlere atmayı dene başarılı bir vücudun var gayet ideal ne zayıf ne kalın devam et. tebrik ederim

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:04 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:59 ----------

    dostum bence geceleri yemek yiyip yatmak yağlanmak tan baska birsey yapmaz ben hem büyümek hemde sixpack lerimi korumak istiyorum boy 184 kilo 72 kollarım 36 cm herkez zayf olduğumu düsünebilir ama belim 77 cm ve alt karında artık damarlarım cıktı leq raise yapmaktan bu zihniyetle bulk olup bulk kalırsınız benden soylemesi :) tekrar söylüyorum süt'e fazla yüklenmeyin çünkü kolay sindirilebilen bir şey deil. şahsen ben 1 lt süte 1,75 vericeğime 2 ytl ye 200 gr tavuk göğüs alıp haşlayıp yemeyi tercih ederim hem sindirimi kolay hemde süt gibi laktik asit yapma derdi büyümü hormonunu etkileme derdi yok .. geceleri şekerli olan herşey meyve dahi olsa ağzıma sürmem.
     

Sayfayı Paylaş