1 Aylık çalışma planım ve örnek beslenmem

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve kirgizmustafa17 tarafından 13 Mart 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. kirgizmustafa17
    Offline

    kirgizmustafa17 Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2016
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Programımı şu şekilde ayarladım;

    # Isınma
    22 dakika HIIT programı; 2 dakika düşük tempo (6 km/h), 1 dakika yüksek tempo (9 km/h) şeklinde 6 set ve en sonunda normal adımlarla -yaklaşık 4-5 km/h- 4 dakika dinlenerek yürüme

    # Bacak
    Leg Curl; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*25 kg + 10*30 kg + 8*35 kg

    # Göğüs
    Machine Brench Press; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*25 kg + 10*30 kg + 8*35 kg
    Butterfly; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*25 kg + 10*30 kg + 8*35 kg

    # Sırt
    Lat Pulldown; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*25 kg + 10*30 kg + 8*35 kg
    Steateel Cable Row; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*25 kg + 10*30 kg + 8*35 kg

    # Omuz
    Shoulder Press Machine; 3 set sabit 15 kg 10'ar tekrar
    Dumbbell Yana Açış; 3 set sabit 5 kg 12'şer tekrar

    # Kollar
    Alternate Curl; 3 set sabit 5 kg 15'er tekrar (sağ-sol toplam 30 her sette)
    Push Down; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*10 kg + 10*15 kg + 8*20 kg

    # Karın
    Crunch; 3 set 15'er tekrar

    # Sonlandırma
    Tekrar 22 dakikalık HIIT programı koşu


    Yukarıda belirttiğim şekilde 1 gün çalışıp 1 gün dinleniyorum. Çalışmam yaklaşık 2 saat sürüyor. Sabah kahvaltımı yapıp 2 saat sonra salonda çalışmama başlıyorum.

    Burada da geçen güne ait yediğim şeyler;
    https://drive.google.com/file/d/0B2s28Cw7xcMUSHU3Vi1iMTAwY0k/view?usp=sharing


    Amacım yağ oranını düşürmek, hoş bir vücuda sahip olmak.

    Boyum; 174 cm
    Kilom; 69 kg
    Bel çevrem; 86 cm (tam göbek üzerinde)

    Yaklaşık %18 civarında bir yağ oranım var hesaplara göre.
    Bu çalışma planı ile devam etmemin bana faydaları nasıl olur? Doğru mu yapıyorum, yanlışlarım ne yazarsam sevinirim. Teşekkürler şimdiden.
     
  2. Hakan4961
    Offline

    Hakan4961 Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2015
    Mesajlar:
    170
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Kardeşim bende pek bilgili sayılmam ama protein alımın az gibi . Bence karbonhidratı biraz kısıp sabah kahvaltına lor peyniri ekleyerek protein miktarını arttırabilirsin . Onun dışında antrenman programı hakkında bir şey diyemem . ALLAH yardımcın olsun .
     
  3. kirgizmustafa17
    Offline

    kirgizmustafa17 Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2016
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Proteini arttırmayı ben de düşünüyorum ama öğrenci yurdunda kalıyorum, öğlen 100-150 gram tavuk yemek istesem 5 TL param gidiyor. O kadar tavuk da ne doyuruyor ne de öyle aham şaham protein veriyor. Eve çıkana kadar olabildiği müddetçe yemeye çalışıyorum. Tavuk, ton balığı vs. gidiyorum şimdilik o_O

    Antrenmanım da 3 hafta içinde yaklaşık 2 kilo verdim ve pazularımın çevresi yaklaşık 2-3 cm genişlemiş, biraz işe yarıyor galiba :D
     

Sayfayı Paylaş