1 aydan sonraki Bearmode Antremanım

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve OduncuSirin tarafından 7 Mart 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. OduncuSirin
    Offline

    OduncuSirin Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Muğla
    0% Cardio / 100% Strength Training olucak.. Şimdilik 1 ayım bitmedi ama ben kafamdaki şekli oturtturdum galiba eksiklerim olursa söylerseniz sevinirim. Haftada 2 gün olarak kafama yerleştirdim çünkü yüksek ağırlık olarak çalışcagım için kaslarımın yırtılmasını ve kas kaybı oluşmasını istemem. Antreman öncesi ve sonrası protein tozumu ve param olursa universal pump ' umu içecegim.

    X gün çalışma hareketlerim..

    Squats - Barbell 5 set 5 tekrar..
    Lat Pulldowns - Wide-Grip 5 set 5 tekrar..
    Seated Cable Rows 5 set 5 tekrar..
    Shoulder Press - Barbell, Standing 3 set 8 tekrar..
    Push-Ups - Dumbbell 3 set - ne kadar çekebilirsem..


    Y gün çalışma hareketlerim..

    Front Barbell Squat 5 set 5 tekrar..
    Romanian Deadlift 5 set 5 tekrar..
    Bench Press - Barbell, Flat 5 set 5 tekrar..
    Shoulder Press - Barbell, Standing 3 set 8 tekrar..
    Push-Ups 3 set - ne kadar çekebilirsem..
    Rear Delt Row - Barbell, Standing 3 set 8 tekrar..

    olarak ayarladım. Bu kararı alırken bir abimde yardımcı oldu. Sizce eksiklerimiz var mı ? 1 aydan sonraki program için çok mu sert ? Nickime [Oduncusirin] laik olmaya çalışıyorum :D Okuyanların ve azda olsa bilgi sahibi olan insanların en ufak bilgilerini paylaşmasını isterim. Sizin en ufak bilginiz benim en büyük bilgim olabilir. Teşekkür ederim şimdiden. Tavsiyelerinizi bekliyorum..
     
  2. sosunaverenso
    Offline

    sosunaverenso Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    259
    Beğenileri:
    72
    Ödül Puanları:
    38
    2 gun az degil mi ya, iki günde okadar seti verimli agır sekilde nasıl gecırıceksin ?


    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     
  3. OduncuSirin
    Offline

    OduncuSirin Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Muğla
    Pazartesi cuma olabilir mesala.. Haftada 3 gün o kadar zor olmaz mı sonuçta yüksek ağırlık çalışıcam ve 1 aydan sonra hemen.. Sizce ne yapmalıyım ?
     
  4. OduncuSirin
    Offline

    OduncuSirin Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Muğla
    Yardımcı olabilcek ?
     
  5. Burak Can
    Offline

    Burak Can Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2014
    Mesajlar:
    337
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu yaşta kendini sakatlamaya neden bu kadar meraklısın?Bırak vucudun yaptığın spora biraz alışsın.Forumda hep derki profesyoneller, BB sabır işidir.
     
  6. OduncuSirin
    Offline

    OduncuSirin Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Muğla
    amacım kendimi sakatlamak değil , 1 ay sonra program hazırlıcaklarya , ben normal fit vücut istemiyorum.
     
  7. Burak Can
    Offline

    Burak Can Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2014
    Mesajlar:
    337
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Bence bu yapacağım dediklerin için çok erken.Şöyle düşün ki, profesyonel arkadaşlar bile daha önce açılan bu tip konularda 1 sene dolmadan böyle antremanların yapılmasının sakatlığa sebep olacağını söylüyorlar.Farzetki bir anda gücün yetmedi ters bir harekete dönüştü yaptıklarından biri, belkide dönüşü olmayan bir sakatlığa sebep olacaktır.Vucudunu biraz daha bu spora alıştır, tabiri caizse biraz daha pişir kaslarını ve ondan sonra dene.Hem yaş olarak hem de kas yapın ve vucut yapın olarak senin için daha çok erken.
     
  8. OduncuSirin
    Offline

    OduncuSirin Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Muğla
    teşekkür ederim , o zaman bearmode vücudu için nasıl bir program hazırlayabilirim ki ? ben bunlardan başka birşey bulamadım açıkcası
     
  9. Burak Can
    Offline

    Burak Can Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2014
    Mesajlar:
    337
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Program tavsiyesi vermek, üstelik ağır antrenman için program tavsiyesi vermek riskli bir konu.Ama şunu asla unutma, BB sabır sporudur ve biraz daha pişman gerekli ağır antrenmanlar için.Bırak vücudun zamanla şekillensin sağlıklı şekillensin.Ben şu anda 37 santim kola ve 90 kiloluk mermr kütleyi zorlanmadan yerden kaldırıp tezgaha kadar taşıyacak kuvvete sahip olduğum halde kendime hedefimde 1 seneye yakın bir süre verdim ve beslenmem paso protein ağırlıklı.Günlükleri de okursan bugünkü yapısına sahip arkadaşların da 1 seneye yakın çalışmalardan sonra bugünkü hedeflerine ulaştıklarını görürsün.Herşeyi zamana bırak ve en sağlıklı şekilde yap.
     
  10. OduncuSirin
    Offline

    OduncuSirin Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Muğla
    Teşekkür ederim sayın Burak Can . Yaza kadar az da olsa şekillensin istiyordum sadece. dedigini gibi salondaki hocalardan yardım alıcam. Sabır ise orda biraz sorunum var aslında. Ben en kısa zamanda en çabuk şekilde kendime yön çizmeyi severim ve bunu yapmak elimdeyse her türlü yapmaya çalışırım.. Tekrardan teşekkür ederim , sağlıcakla kalın.
     
    Burak Can bunu beğendi.
  11. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Bu amaçla bütün dünyada yıllardır kullanılan, etkinliğini kanıtlamış programlar varken amerikayı yeniden keşfetmeye çalışma derim. Starting Strength senin için en uygun program.
    A
    Squat 3x5
    Omuz press 3x5
    Deadlift 3x5
    B
    Squat 3x5
    Bench Press 3x5
    Power Clean (veya Barbell Row) 3x5

    Haftada 3 gün yapılıyor. Squat ve deadliftte her antrenman 5'er kilo, diğerlerinde 2'şer kilo artış yapabilirsin. Bütün set ve tekrarlar tamamlanmadan ağırlık artışı yapılmıyor. Eğer 3 antrenman üst üste ağırlık artışı yapamazsan ağırlığı %10 azaltıp yukarı doğru tekrar çalışıyorsun. İlk tıkanmalar gerçekleşince A antrenmanına Triceps dips, B'ye de barfiks ekliyorsun, bunun yanında bench press günü ağırlıklı mekik, deadlift günü back extension ekleyebilirsin. Squat ve deadliftte 3er defa tıkanma yaşadıktan sonra orta seviye bir programa geçebilirsin. Kişiden kişiye değişmekle birlikte 6-9 ay kadar sürüyor program.

    Haftada 2 gün yetersiz. Yeni başlayan birisi haftada 3 gün ağırlık arttırabilecekken neden haftada 2 gün yapasın ki bunu? Bu tarz çalışmak için erken de değil, salona ilk girdiği anda özel bir sorunu, sakatlığı olmayan birisi direkt olarak bu şekilde çalışmaya geçebilir. Hareketlerin formlarını bozma, gereğinden erken ağırlık arttırma yeter. Gerekirse önce boş bardan başlayarak yavaş yavaş ağırlık arttırırsın. Hatta direk öyle yapsan daha iyi olur.
     
    OduncuSirin bunu beğendi.
  12. OduncuSirin
    Offline

    OduncuSirin Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Muğla
    Şimdi ben normal 1 aylık hareketleri yapıyordum. 1 ay geçtikten sonra dediğiniz hareketleri yapmaya başlıcam . *Bütün set ve tekrarlar tamamlanmadan ağırlık artışı yapılmıyor.* mesala 30 kilo deadlift ile başladım , 80 e çıktım tıkandıgım zaman mı triceps'imi eklicem.? Ayrıca 3 set 5 tekrar mı 5 set 3 tekrar mı . Çok fazla soru sordum ama birde hemen mi başlıyım yoksa 1 ay normal hareketleri yapıp sonra başlarsam daha mı hazır olurum.. Amacım yaza daha iyi vücut sunup sonrasında bu sporu sürdürmek ama yazında vücudum şekil olsun isterim tabiki. 3 tane yumurta beyaz ve 1 tane sarısını , her sabah yemeye başlıcam. Ekmekten kesildim , ve çayı şekersiz içmeye başladım. Alkol kesinlikle içmiyorum. Ayrıca herşey için teşekkür ederim doxux usta. Sorularımıda cevaplarsan duacın olurum :)
     
  13. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Öncelikle 3set, 5 tekrar. İlerleme mesela şöyle oluyor; 30 kiloyla bench presse başladın diyelim. Her antrenman 30-32-34 vs.. şeklinde ağırlık artışı yapılıyor. Bu hız çok uzun sürmeyecektir. Mesela şu oldu, 50 kiloya geldiğinde ilk fireleri vermeye başladın. 50 kiloyu kafadan atıyorum, başkası için başka ağırlık olur bu. 50 kg ile 3 setin şu şekilde oldu: 50x5, 50x4, 50x3. Bu nokta işte ilk hızla güçlendiğin bölümü atlattığın anlamına gelir, zorlanma başladı. Artık programın ağırlığına da vücut alışmış durumdadır ve burada yardımcı egzersizler devreye girmeye başlayacak. Büyük ölçüde tricepslerin gücü artık bu ağırlıklar için yetmemeye başlayacağından ve sırt için ek egzersize gereksinme olacağından iki tane egzersiz eklenir, triceps dips ve barfiks, 2x8-12 olarak. Bu tamamlayamadığın 50 kiloluk bench presste de gelişme şu şekilde olacak:
    1-50x5,50x4,50x3
    2-50x5,50x5,50x4
    3-50x5,50x5,50x5
    Sonraki antrenmanda ağırlık artışı. Bunu bütün hareketler için düşün ama bu programda gelişimi en ideal takip edeceğin, aynı zamanda bütün olarak beden gücünü belli eden en önemli iki egzersiz squat ve deadlifttir. Bu noktada büyük ihtimalle squat ve deadliftte de apırlık artışların 5er 5erden 2şere dönmeye başlayacaktır. 40'dan 45'e çıkmak kolay ama 80'den 85'e bir hamlede çıkılamaz. Şimdi program şuna döner:
    A-Squat 3x5
    Bench Press 3x5
    Power Clean (veya barbell row) 3x5
    Barfiks 2x8-12
    B-Squat 3x5
    Omuz press 3x5
    Deadlift 3x5
    Dips 2x8-12
    Barfiks ve dipsete 2x12'yi gördüğün zaman beline ağırlık takarak sonraki antrenmanı 2x8 çıkartmaya çalışacaksın ve oradan gelişmeye devam.
    Programdaki hareketlerin çoğu, özellikle squat, deadlift ve omuz press karın kaslarını ve belide çalıştırdığı için bazıları bunlar için ek egzersiz önermez. Ama güç artışı için 12 tekrarı geçmeyecek şekilde ağırlıklı mekik veya benzer bir karın hareketi ve hyperextension. Mekik bench press gününe, hyperextension deadlift gününe.
    3x5 şeklindeki hareketler için dinlenme süresi 3-5 dakika (başlarda ağırlıklar düşükken daha kısa olabilir, ağırlıklar arttıkça 5 dakikalık aranın zararı yok, tersine yeterince ara vermediği için 1 tekrar kaçıranlar hocasından azar işitir), ek hareketlerde 1-2 dakika. Beslenme kişiden kişiye değişir ama günlük ihtiyacından en az %20 fazla, yani büyük ihtimalle 3000-3500 kalori civarı, hatta 4000'e çıkılabilir. Bitişini de yazayım, yoruldum :) . Hareketlerde takılmadan çıkılamayan yerde reset gerekir. Reset şu şekilde yapılıyor; squattan devam edelim. 80 kg'ye geldin ve şu oldu:
    1- 80x4, 80x3, 80x3
    Şu şekilde devam etti:
    2- 80x5, 80x3, 80x3
    3-80x5, 80x4,80x3
    3 antrenman üst üste 3 set 5 tekrarı bitiremedin. %10 ağırlık düşürülür. 80-8=72. 72 kilodan tekrar başlayarak yukarı doğru çıkarsın. Bu şekilde tekrar 89'e geldiğinde sorunsuz atlatacaksındır. Devam ettin, aynı şey daha yüksek bir ağırlıkta başına geldi, 95 olsun. %10 indirip devam edersin. Bu 3.defa gerçekleştiğinde (bazılarına göre 4.de) artık işin bitmiştir. Artık her antrenmanda ağırlık arttıramayacağın seviyedesin, artık ağırlıkları arttırmak için 1 haftalık süre gerekiyor, eklemlerin ve sinir sistemin bu yüksek ağırlıklardan iyileşmeye fırsat bulamıyor demektir. Özellikle squat ve deadlift için geçerli dediklerim, bu başına geldiğinde artık bu programla işin bitmiştir, başlangıç aşamasını atlattın ve orta seviye programlara geçebilirsin demektir. Tabi bu dediklerim kas yapacak kadar çok yiyip, iyi uyuman durumunda geçerli. Eğer beslenmedeki veya dinlenmedeki eksikler yüzünden tıkanıyorsan sayılmazi bunları düzeltmen gerekir. Beslenme ve dinlenmen yerinde olduğu halde ilerleyemiyorsa, 3. takılmadan sonra artık bu programla işin bitti demektir. Bu noktada büyük ihtimalle salonda insanlar seni izlerken "oha lan" diyor olacaktır. Kişiden kişiye değişir, 6 ay da sürebilir, 12 ay da. Son ekleme yapayım, programın birçok versiyonu var, hepsi aynı temele dayanıyor, bazen bench pressle omuz pressi yer değişir, başka ekler eklenir vs. Bunlar için internet kazan sen kepçe araştırma yapman lazım ama işin temeli bu. Şu da var ki, önceden temelin yoksa yazın çok iyi gözükmeyi bekleme, gelecek yaz için hesaplarını yap. Güç programları asla hipertrofi programları kadar hacim kazandırmaz, iyi işlemesi için biraz yağlanmaktan da korkmaman lazım. Ama uzun vadede herşey daha iyi olacaktır çünkü buradan aldığın güç temeliyle hipertrofi programına geçersen gelişme çok daha hızlı olacaktır ve güç programıyla kazandığın kaslar hacim olarak daha küçük olsa da yoğunluk olarak çok daha sağlam, sıkı gözükecektir.
    --- Mesaj birleştirildi, 10 Mart 2014 ---
    Bu arada cidden, yaza kadar iyi görünmeni sağlayacak bir program yok, gelecek yazı hedefle. Bir de alkol almıyorum demişsin de profil fotonda bira var yahu hehe. Dur benim de dolapta rakı olacaktı, adamın aklına düşürüyorsunuz.
     
  14. NEBUKADNEZAR
    Offline

    NEBUKADNEZAR Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2013
    Mesajlar:
    558
    Beğenileri:
    245
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sakarya
    Bu saatten sonra yaza iyi bir vücut için genetiniğinin çok çok iyi olması lazım.Hem genetik hem de çok ağır nizami çalışman ve çok sağlam beslenmen lazım.Bunu başaranlar var,bizim salonda subat sonu 64kg(yağ oranı %8-9du baklavaları vardı yağ olmadıgı icin spor başlayıp haziran sonuna 85kg yağ oranı %15 vücuda sahip çocuk vardı 17 yaşında boyu 185ti 64kg idi subat sonunda haziran sonunda 85 kilo oldu çocuk.Ama çok sağlam ağırlık girip çok sağlam besleniyordu.Antremanda setler sırasında adamın dikkati hiç dağılmıyordu hareketi yaparken %100 oraya konsantre oluyordu her set her tekrar boyunca.Yapmak imkansız degil ama çok ciddi iş.
     
  15. OduncuSirin
    Offline

    OduncuSirin Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Muğla
    Çok çok teşekkür ederim ellerine sağlık doxux..Güzel bir telefon aldığım zaman sizinle gelişmelerimi paylaşmak , sizlerden yine tavsiyeler almak isterim. Profildeki bira ise çok oldu içeli :D bi ara sosyal içici kıvamındaydım , şimdi ise spor nedeniyle içmiyorum..Yaz fikri şuan kafamdan çıktı , önümüzdeki yaza hedef koydum .. Yarından sonra hocamla konuşup bu programda çalışmayı istiycem.. Tepkisini merak ediyorum doğrusu :) Tekrardan ellerine sağlık doxux hocam. Muğladan bir isteğin varsa , yolun düşerse kahvemi içmeden göndermem vallahi :)
     

Sayfayı Paylaş