1. ay programım

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Ahmets tarafından 2 Temmuz 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. Ahmets
    Offline

    Ahmets Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2009
    Mesajlar:
    113
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    yeni başladım 1. ay programım şöyle
    bisiklet 10dk
    twist 100x4
    pazu 12x3
    arka kol 12x3
    barla omuz 12x3
    üst ön bacak 15x3
    üst arka bacak 15x3
    bench 15x3
    üst bench 15x3
    mekik 15x4
    ters mekik 15x4
    makina göğüs 15x3
    makina sırt 15x3
    10dk koşu
    5dk eliptik

    pzrtesi , salı çarşamba , perşembe , cuma haftanın 5 günü bu programı yapıyorum cumartesi pazar tatil
    sizce programım nasıl ?
     
  2. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Haftasonu 2 gun tatıl yapacagına pazartesı salı calıs carsamba dınlen, persembe cuma cumartesı calıs pazar dınlen..Programına gelınce yenı baslayan bırısıne gore gogus ıdmanı bırazcık agır gıbı gorunuyor ama demek kı hocan sana bunu uygun gormus..



     
  3. Ahmets
    Offline

    Ahmets Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2009
    Mesajlar:
    113
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    cumartesi pazar salon kapalıda üst benche geçerken kg ' ı azaltmak zorunda kalıyorum ztn
     
  4. yiğitcanharmancı
    Offline

    yiğitcanharmancı Yeni Üye

    Katılım:
    2 Ocak 2009
    Mesajlar:
    366
    Beğenileri:
    234
    Ödül Puanları:
    0

    Evet, göğüs hareketleri fazla ve bacağın parçalanması yerine ilk ay deadlift yapılması taraftarıyım.
     
  5. canadianfb
    Offline

    canadianfb Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    191
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    0
    -haftada 5 gün yeni başlayan biri için çok fazla.her gün bir bölgeni çalıştıracak olsan normal olabilirdi
    -adaptasyon programında 2şer set olarak başlaman daha doğru olurmuş.
    -yeni başlayan biri bence benchte değil de makinalarda çalışmalı
    -eğer hareketleri salonda yaptığın sırada yazdıysan çok karışık bir programın var.önce kol çalışıyorsun sonra omuz vesaire arada karın çalışıp sonra tekrar göğüs çalışıyorsun programın kol çalışmaları ile başlıyor ki bence bu bir hata.önce büyük kas grupları sonra küçük kas grupları çalıştırılmalı
    -twist 4x100 bence çok fazl****anımca pek bi yararı yok twist hareketinin o yüzden 4x100 çok büyük bir zaman kaybı
     
  6. Ahmets
    Offline

    Ahmets Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2009
    Mesajlar:
    113
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    hareketlerin sıraları ve setleri aynı böyle hepsinden 2şer setmi yapayım diosnuz? ve hangi tekrarları değiştireim sizcE?
     
  7. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Sırasını degıstır

    gogus
    kanat

    omuz
    biceps
    triceps
    bacak

    bu sıra tek gun ıcın uygun olabılır..
     
  8. yiğitcanharmancı
    Offline

    yiğitcanharmancı Yeni Üye

    Katılım:
    2 Ocak 2009
    Mesajlar:
    366
    Beğenileri:
    234
    Ödül Puanları:
    0
    İlk bacak ile başlanmalı, triceps bicepsten önce olmalı.
     
  9. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Trıceps bıceps dedıgın gıbıde mantıklı ama ılk bacak dıye ılk defa senden duydum..Neden once bacak olmalı??..(yanlıs anlama merak ettıgım ve ogrenmek ıstedıgımden)
     
  10. Kan Mevsimi
    Offline

    Kan Mevsimi Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    505
    Beğenileri:
    125
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Isparta
    Buyuk kas grubu dıye dıyor.
     
  11. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir

    Tmmda goguste buyuk kas grubu..Ve dedıgım gıbı ne forumda nede baska bı yerde hıc duymamıstım daha once boyle bır yaklasımı..
     
  12. yalnızkovboy_89
    Offline

    yalnızkovboy_89 Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Endüstriyel Otomasyon
    Yer:
    İstanbul
    bence ilk olarak cardio (koşu bandı,twist,bisiklet,mekik....) yaptıktan sonra göğüs,omuz,kanat,ön kol,arka kol,bacak yapılması daha mantıklıdır.Ayrıca yeni başlayan birisi için hareketlere alışması vs... bakımından maximum 3.10 setler yapılması daha iyidir.
     
  13. yiğitcanharmancı
    Offline

    yiğitcanharmancı Yeni Üye

    Katılım:
    2 Ocak 2009
    Mesajlar:
    366
    Beğenileri:
    234
    Ödül Puanları:
    0
    Bacak vücuttaki en büyük kas grubudur ve neredeyse vücuttaki kasların %75i bacak idmanlarında kullanılır. Eğer omzu, sırtı, kolları bacaktan önce çalışırsak bacak idmanlarından tam verim alamayız. Ayrıca bacağı önce çalışmak sırt,omuz, kol vb kaslar için ısınma sayılır.
     
  14. Rpac
    Offline

    Rpac Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.403
    Beğenileri:
    1.543
    Ödül Puanları:
    123
    İdmana başlamadan önce güzel bir ısınma ve açma germelerle vücudu hazır hale getirip ardından flexor'un açtığı başlıktaki programı uygulamanız sizin için yeterli olacaktır. Koşu, mekik ve ters mekik gibi hareketleri yapacaksanız da idmandan sonraya bırakabilirsiniz.
     
  15. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir

    Haklısın fakat arkadas yenı ve squat deadlıft vs yaptıgını sanmıyorum..Makınada leg curl ve leg extentıon yapıyor anladıgım kadarıyla..Bu yuzden once calısması dıger bolgelerını ısındırmayacaktır..

    Bu arada yalnızkovboy goguste omuzlarda bıraz calısır bu yuzden gogusten sonra omuz yerıne gogus kanat omuz bıceps trıceps bacak daha uygun olur cunku omuz dınlenır bıraz kanattada bıceps calısır bıraz sonra omuzda dınlenır..
     
  16. yiğitcanharmancı
    Offline

    yiğitcanharmancı Yeni Üye

    Katılım:
    2 Ocak 2009
    Mesajlar:
    366
    Beğenileri:
    234
    Ödül Puanları:
    0
    Genede en büyük kas grubu olan bacaktan başlaması lazım, bacak en sona kalırsa kişi çok fazla zorlanır ve verimi düşer.
     
  17. yalnızkovboy_89
    Offline

    yalnızkovboy_89 Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Endüstriyel Otomasyon
    Yer:
    İstanbul
    Bende bu nedenle demiştim zaten göğüsün peşine omuz girerse, omuz ısınmış olduğu için hareketi daha rahat devam ettirir...
     
  18. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Tabı bu soyledıgın durum artık o kısıye baglı benım mesela ısınma degılde daha cok yorulma seklınde oluyor..Senın ısınıyorsa dırek omuz gırmen daha ıyı sogumadan tabı..
     
  19. novizenj
    Offline

    novizenj Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    444
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    makina göğüsten kastın chest press ise bence yanlış yapıyorsun. çünkü barbell bench press ve machine chest press aynı harekettir. birisi serbest ağırlık diğeri makina. yani üst üste iki defa bench yapmaktan farkı yoktur. ayrıca kasların çalıştırılış sırası bacak,göğüs,sırt,omuz,kol şeklinde olmalı bence.
     
  20. Ahmets
    Offline

    Ahmets Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2009
    Mesajlar:
    113
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    saolun arkadaşlar ozmn bacak hareketlerini atıp 3x10 deadlift mi yapayım
    10dk koşu
    3x10 deadlift
    3x10 bench
    3x10 üst bench
    3x10 makina sırt
    3x10 barla omuz
    3x10 kol
    3x10 arka kol
    şeklindemi yapayım ve bu hareketlerden sonra koşmam ne işe yarar ? ben genişlemek istiyorumda
     

Sayfayı Paylaş