1.5 Aylık Kas kütlesi ve yağ oranı düşürme programı

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Recep1970 tarafından 5 Mart 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. Recep1970
    Offline

    Recep1970 Üye

    Katılım:
    1 Ocak 2015
    Mesajlar:
    77
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Herkeze merhaba ,
    Ben recep , 18 yaşındayım , 77 kiloyum ve boyum 1.76 , 5 aydır bu sporla uğraşıyorum ilk 1.5 ay ısınma ile geçti her bölgeden temel 2 hareket ve 12 tekrar ile , sonraki 2 ay sadece kardio yaptım ağırlık neredeyse hiç çalışmadım ve son 1.5 – 2 aydır ağırlık ve kardio çalışıyorum haftada 3 gün ağırlık 2 gün kardio
    Amacım yağ oranımı düşürüp kas kütlemi arttırmak ve karın bölgemde kalan son yağlardan kurtulmak

    Yeni bir antreman programıyla yaza hazırlanmaya başlayacağım programım şu şekilde ;

    Pazartesi
    Göğüs ;Barbell bench press 15-12-10-8
    Incline dumbell fly 12-12-10
    Incline dumbell chest press 12-10-8
    Omuz ; Seated dumbell shoulder press 15-12-10-10
    Standing dumbell side lateral raise 12-12-10-10
    Triceps ; Single arm dumbell triceps extension 12-12-10
    Rope pushdown 12-12-10
    Karın ; Bicycle Crunch 12-10-10
    Lying leg raise 18-15-12
    45 Derece Oblique Extension 3x15
    Hyperextension 20-18-15
    Ant. sonu HIIT kardio
    3 dk ısınma , 45 saniye sprint , 45 saniye yürüşten oluşan 14 tur

    Salı
    Sırt ; Front Lat pulldown 15-12-12
    One dumbell row 12-10-8
    Reverse grip lat pulldown 12-12-10
    Biceps ; Standing dumbell alternating curl 12-10-10
    Cable hammer curl 12-12-10
    Bacak ; Smith machine squat 15-12-10
    Dumbell walking lunge 3x12
    Leg extension 15-12-12
    Lying Leg curl 15-12-12
    Seated calf raise 20-18-15

    Çarşamba
    Dinlenme

    Perşembe 1. gün tekrarı

    Cuma 2. gün tekrarı

    Cumartesi - pazar dinlenme

    Beslenme programım ; http://www.bodyforumtr.com/threads/1-5-aylık-kas-kütlesi-ve-yağ-oranı-düşürme-programı.108290/

    Yorumlarınızı bekliyorum , iyi forumlar
     

Sayfayı Paylaş