İlk defa karşılaştığım antrenman programım

Ok, herkes "brosplit" tavsiye edince yazdıklarım arada kaynamış. Son birkaç uyarıda bulunayım, belki yerine ulaşır, sırttan sonra bicepsi, göğüsten sonra da tricepsi daha az ağırlıkla çalışırsın fakat bu büyümeyi engellemez çünkü önceki büyük hareketlerde zaten yeterince biceps ve triceps çalışmış olursun (senin seviyende birisi için yeterince). Büyük kas gruplarından sonra yapılacak 1-2 küçük kol hareketi yeterli büyümeyi tetikler. Küçük kas gruplarına vakit ayırmak için büyük kas gruplarını çalışma sıklığından feragat ediyorsun ama asıl kütleyi bunlar verecek. Aramızda 20 kiloyla barfiks çeken veya 100 kilo bench presse giren küçük kollu görmüş kimse olmadığına eminim. Neyse, en azından şuraya birkaç referans atayım da belki merak edip okuyan olur. Ne yazık ki İngilizce:
Full Body vs. Split Routines - Which to Choose? - Bodybuilding.com Forums
Training Frequency for Mass Gains | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
T NATION | Fact vs. Fiction: The Truth about Training Frequency

Ne yazık ki senin ilk defa karşılaştığın program aslında standart antrenman frekansında, ne yaptığını bilen birisinin hazırladığı programa benziyor. Örnek olarak Layne Norton'ın PHAT rutinini vereyim, orta düzey sporcular için önerilir. Hareketlerde esneklik var, tercih yapılabilir ama yaklaşık şöyle bir şey, her bölge haftada 2 kez çalışılıyor:
1: Üst Vücut Güç
2: Alt Vücut Güç
3: Dinlenme
4:Sırt ve Omuz Hipertrofi
5: Alt Vücut Hipertrofi
6: Göğüs ve Kol Hipertrofi
7. Dinlenme

Popüler bir varyasyonu:
Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout | Muscle & Strength

bodybuilding.com forumlarında önerilen bir başlangıç programı (evet, başlangıç aşamasındasın henüz), her bölge haftada 3 gün, her hafta tekrar sayısı arttırılıyor:
Squats
Bench Presses
Bent-Over Rows
Overhead Barbell Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curls
Calf Raises

Lyle Mcdonald'ın jenerik bulk rutini, orta seviye için, gene haftada 2 kez her bölge, alt vücut/üst vücut bölümlemesi:
Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

Örnekler çoğaltılır ama bu kadarı yeterli sanırım. Gene de brosplitte ısrarcıysan sen bilirsin.