İlk ay sonrası programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve xzeloks tarafından 6 Ocak 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. xzeloks
    Offline

    xzeloks Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2011
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Evet abilerim benim spora başlıyalı 1 ay oldu ve bi program yazdılar bu program konusundaki görüşlerinizi almak istedim bu arada yaşım 16
    1.GÜN
    bench mach 4X10
    peck deck 4X10
    incline press 4X10
    fly machine 4X10

    b.curl 3X10
    d.curl 3X10
    twist 5 min
    sit up 4X max

    2.GÜN

    shoulder press 4X10
    lateral 4X10
    shoulder press front 4X10


    push down triceps 3X12
    reverse push down 3X12
    kick back 4X10
    twist max


    3.GÜN

    lat mach 4X10
    high pull 4X10
    lat mach dar çekiş 4X10

    leg ext 4X10
    leg curl 4X10
    calf mach 4X10
    sit up 4Xmax

    boyun 180 cm kilom 67 hafif göbeğim var program 3 günlük antrenmanlar arasına cardio koymam nasıl olur bunuda danışmak istedim
     
  2. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    bence twistleri çıkar ve ters mekk ekle (sadece 1 program gününe)

    bacak kısmına leg press ya da hack squat ekle derim

    göğüse 4 hareket fazla gibi, machine fly ya da pec deckten birisini çıkar

    bicepste dumbbell curl yerine hammer curl yapmanı öneririm.

    kardiyoyu da abartmana gerek yok, 67 kiloymuşsun. senin yerinde olsam haftada 1 den fazla yapmam
     
    xzeloks bunu beğendi.
  3. xzeloks
    Offline

    xzeloks Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2011
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Bide crunch felanda yapıyorum ama onu yazmadım crunch yaparken belim çok ağrıyor bunun nedeni hareketi yanlış yapmam olabilir mi
     
  4. oktayd
    Offline

    oktayd Yeni Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2011
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    274
    Ödül Puanları:
    0
    mekigi sormuşken bende birşey sormak istiyorm
    mekik yaparken sag kasıgım agrımakta...

    onun icin salonda sadece alt karın calışıp evde 60'a yakın mekik cekiyorum ve acıyı hissedebiliyorum
     
  5. xzeloks
    Offline

    xzeloks Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2011
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yardım edicek kimse yok mu arkadaşlar
     
  6. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    belini çok düz tutuyor olabilirsin. bir süre plank yapmayı da deneyebilirsin merkez bölgen için
     
    xzeloks bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş