Üst Göğüs Kası (izole egzersiz)

Yaptığım antremanlar neticesinde alt göğüs kasımın üst göğüse nazaran çok daha fazla geliştiği neredeyse üst göğüs kasımın hiç olmadığını farkettim ve internetten üst göğüs için en etkili egzersizleri uzunca bir süre araştırdım ve kendime 3 hareketten oluşan bir göğüs programı hazırladım.

1- REVERSE GRİP BENCH PRESS WİTH SMİTH MACHİNE 4 SET
(Reverse Grip'in inçline bench press'e nazaran çok daha fazla üst göğüs kas lifini uyardığı tespit edilmiş. İncline Bench Press normal Bench Press'e göre %5 daha çok uyarırken üst göğüs kas liflerini, Reverse Grip Bench'in %30 daha fazla uyardığı tespit edilmiş)

2- İNCLİNE DUMBELL PRESS WİTH ONE HAND 4 SET

3- LOWER PULLEY CABLE CROSSOVER 4 SET

Bu program işe yaradı ve ciddi sonuç aldım üst göğüs adına. şimdi sorum şu bu programı yapmam eksik bir gelişmeye sebep olur mu yani başka hareketler yapmam gereklimi tam göğüs gelişimi için.

Diğer bir sorumda göğüs kaslarının ortadan ikiye ayrılmış görüntüsünü vermek için en etkili egzersizler nelerdir ? ben kelebek hareketini yapıyorum ama etkili olup olmadığı hakkında pek bilgim yok ?

Bir de üst göğüsün iç tarafı için izole egzersizler biliyorsanız öğrenmek istediğim ama İngilizce siteler de dahi hakkında bilgi edinemediğim bir konu bu. bu konuda uzman arkadaşların bilgisi varsa paylaşırlarsa çok makbule geçer.

Şimdiden teşekkürler

 

reverse grip bench press çok doğru bir hareket ben şahidim etkinliğine.

diğerleri bilinen egzersizler zaten.

şimdi üst iç göğüs veya çizme olayına gelince orayı izole edebileceğin bir hareket maalesef yoktur.birinci bilmen gereken şey zaten iç göğüs diye bir kas olmadığıdır.göğüslerin ortasında kas yoktur areus costalis kemiği vardır elinle bunu yaparsın hissedersin.yani iç göğüs diye tabir ettiğimiz kısmı ''izole edemezsin''.peki nasıl daha iyi çalıştırabilirsin.

iç göğüsü bütün pectoral kası çalıştırmadan çalıştırman imkansızdır.senin o ortada çizmen için göğüs kaslarını iyice büyütüp şekillendirmen gerekir.bunun içinde zaman lazım.önce göğüs kaslarını büyüt ve 1-2 açış hareketi ve crossoverla ara ara şekil ver daha sonra gerçekten göğüs kasların büyüdüğünde izole hareketlerle göğüslerini şekillendirip o çizgiyi ortaya çıkarabilirsin.

Dumbbell ile antrenmanlarını yapman press hareketlerinde sana bu konuda hız kazandıracaktır.

https://www.youtube.com/watch?v=phAJRCd77Qw

 

evet u programdan sonuc almaman mümkün değil reverse grip bench pres kendı yaptıgım bir pres etkisi muazzam low pulley cable cross da onun fly yı kesınlıkle progrtamı deneyın setleri arttırabilirsini bir süre sonra