Önceden yorma tekniği gercekten yararlımı?

Önceden yorma antrenman tekniği
gerçekten işe yarıyor mu?
Soru: Önceden yormanın işe yaramadığı ile
ilgili bir yazı okudum. Eğer öyleyse neden
M&F hala tavsiye etmeye devam ediyor?
Arka Plan
Önceden yorma, tek eklemli izolasyon
hareketlerini çok eklemli bileşik temel
egzersizlerden önce yapmak için
egzersizlerin her zamanki sırasını değiştirme
tekniğidir. Amaç, ilgili kas grubunu bir
izolasyon hareketiyle önceden yormaktır,
böylece, diğer kas gruplarını da dahil eden
çok eklemli temel egzersiz yaptığınızda
hedef kas zaten yorulmuş olur. Bu sayede
diğer yardımcı kaslar yorulup çalışmayı
kısıtlamadan önce hedef kas fazlasıyla
çalıştırılmış olur. 1996 yılına ait bir
araştırmada, bu metotla, temel egzersizlerin
en başta yapıldığı, standart çalışmaya kıyasla
daha fazla kas elde edildiği görülmüştür.
Araştırma
Bu araştırma 2007 yılında Brezilya’da
yapılmıştır: Bilim insanları, antrenmanlı
ağırlık çalışan kişilere machine chest press
ve pec-deck flye’ın her birini birer set olarak
dönüşümlü şekilde yaptırırken göğüs kasları,
ön omuz kasları ve triceps’lerdeki kas
aktivitesi ölçülmüştür. Bir başka
antrenmanda denekler, standart metotla,
chest press’i önce ve pec-deck flye’ı da sonra
yapmışlardır. Diğerinde ise önceden yorma
metodunu uygulayarak önce pec-deck flye
ve ardından da chest press yapmışlardır.
Araştırmacıların Journal of Strength and
Conditioning Research’de bildirdiğine göre,
denekler önceden yorma sistemini
kullandığında chest press sırasında
triceps’lerindeki kas aktivitesi daha yüksek
ve göğüs kası aktivitesi de daha düşüktür.
Bilim insanları buna dayanarak önceden
yormanın etkili olmadığı yolunda bir karara
varmışlardır (ki bize göre bu yanlıştır).
Bu bulgular İsveçli araştırmacıların 2003
yılında yaptıkları araştırmada elde ettiklerine
benzemektedir. Erkek deneklere, tek eklemli
bir egzersiz olan leg extension başta olmak
üzere önceden yorma tekniği kullanarak ya
da kullanmadan çok eklemli leg press
yaptırmışlar ve deneklerin quadriceps
kaslarındaki aktivitenin leg press sırasında
önceden yorma kullandıkları zaman büyük
ölçüde daha düşük olduğunu görmüşlerdir.
Bilim insanları buradan yola çıkarak (yine
hatalı şekilde) şöyle bir açıklama
yapmışlardır: “Bulgularımız kas aktivitesini
arttırmada önceden yorma egzersizinin
normal ağırlık egzersizine kıyasla daha etkili
olduğu yönündeki yaygın görüşü
desteklememektedir. Aksine önceden yorma
egzersizinin performans üzerinde olumsuz
etkileri olabilir, çok eklemli temel egzersizler
sırasında azalan kas aktivitesi ve güç gibi.”
Tartışma
Ne yazık ki söz konusu Brezilyalı ve İsveçli
araştırmacılar, vücut geliştirmecilerin neden
önceden yorma tekniğini kullandığına dair
yeterli bilgiye sahip değildirler. Bu, söz
konusu kaslardaki aktiviteyi arttırmak için
değil, adından da anlaşılacağı gibi söz
konusu kastaki yorgunluğu arttırmak için
tasarlanmıştır.
Bu yüzden bu iki çalışmada da hedef
kasların (Brezilyalıların araştırmasında göğüs
kasları ve İsveçlilerin araştırmasında da
quadriceps’ler) aktivitesinin azalması onların
yorulduğunu ispat etmektedir. Bir kas
yorulduğu zaman da kas aktivitesi azalır.
Son Görüş
Okuduğunuz şeye dikkat edin; bilim
insanları da hata yapabilir. Bunda şaşıracak
bir şey yok, çünkü bilim insanlarının çoğu
burada olanlar gibi bizzat ağırlık
çalışmıyor.
Bu tekniği kullanan vücut geliştiriciler,
önceden yorma sayesinde kas kazanımında
artış olduğunu size söyleyeceklerdir. Bu
araştırmalar işe yaramadığını söylese de
önceden yorma işe yaramaktadır. O yüzden
çalışırken önceden yorma tekniğini
kullanmaya devam edin.