Ön kol geliştirmek için

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve seylemun tarafından 7 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 13 üye.
  1. seylemun
    Offline

    seylemun Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2010
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Merhaba ,

    ön kol'u etki edicek sadece hammer curl hareketini biliyorum ve uyguluyorum ki ön kollarımı geliştirmeye yettiğini düşünmüyorum. biceps değil ön kol için dumbell larla yapabilecegim uygun bir hareket var mı ?

    bi de bende el yayı ( dogru adı bu mu bilmiyorum :D) var. bununla çalışmam etkili olur mu ?

    bileklerim ince oldugu için ön kola biraz daha önem vermeye karar verdim de. :)

    yardımlarınız için simdiden teşekkürler..
     
  2. Violinfeo
    Offline

    Violinfeo Üye

    Katılım:
    8 Mart 2012
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    18
    thetramp ve seylemun bunu beğendi.
  3. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Kartal tutuşu barfiksi de alabilirsin programına.
     
  4. seylemun
    Offline

    seylemun Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2010
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    teşekkürler :) bu bilek hareketlerinin ön kolu etkiledigini bilmiyodum ondan yapmıyodum.

    malesef barfiksle calısma yapamıyorum :(
     
  5. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.061
    Ödül Puanları:
    103
    Reverse dumbbell curl ve reverse wrist curl , önkolu oldukca güzel gelistiren hareketlerdir
     
    seylemun ve (silinen üye bunu beğendi.
  6. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/bilek-t202.html

    Bu linkteki Standing Palms Up Barbell Curl hareketini barı parmak uçlarıma kadar indirerek yapıyorum bir süredir,hocamdan görüp yapmaya başlamıştım parmak ucuna indirmeyi,güzel sonuç aldım tavsiye ederim.
     
    seylemun bunu beğendi.
  7. seylemun
    Offline

    seylemun Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2010
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Teşekkürler bu hareketleride eklicem programıma..

    peki bu el yayı hakkında ne düşünüyosunuz ? faydalı mı sizce iyi olur mu
     
  8. Duratec
    Offline

    Duratec Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2010
    Mesajlar:
    881
    Beğenileri:
    657
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    Ankara
    Valla ön kol için hiç ayrıca çaba göstermedim.. Normal girdiğim 3 hareket kol antrenmanıyla fazlasıyla gelişti bile..

    Barbell curll x4
    Alternative x4
    hummer curll x3
     
    seylemun bunu beğendi.
  9. boksbody
    Online

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    seylemun ve (silinen üye bunu beğendi.
  10. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    şahsen 3x70 yapıyorum feci derecede yakıyor eğer daha fazla verim almak istiyosan bileğini büküpde dene ben şahsen 17 tane çıkarabildim en fazla :)
     
    seylemun bunu beğendi.
  11. seylemun
    Offline

    seylemun Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2010
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    ip çevirmeği ilk kez duydum valla bi denemek lazım.

    aynen biceps için o 3ünü yapıyorum bende ama nedense ön kol için yeterli görmedim

    hocam bileğini büküp yap dedigin bileğimizi kendimize dogru bükmek dimi ? ben öyle yapamıyorum zorlayınca bilegim kırılcakmıs gibi ses falan geliyo zorlıyamıyorum. dediginizi mi yanlıs anladım acaba :D
     
  12. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    El yayı büyütmez. Hacim istiyosan bilek curl ters bilek curl hareketleriyle uğraşma sadece bileğini sakatlarsın. Önkoldaki flexorların belirgin derecede gelişmesi için ya mr olympia genetiğin olması gerek yada ilaç alman gerek.(o bile kesin değil! ayrıca ilacı önermiyorum) Önkolu geliştirecek en iyi hareket ağır hammer curl dür başlıca brachioradialis kasına etki eder. Önkolda büyüyecek kas budur. Bunun bile çok zor çıktığını gözlemledim anca 4-5 yıllık body geçmişi olan kişilerde belirgin oluyor.
     
    seylemun bunu beğendi.
  13. SweeneyTodd
    Offline

    SweeneyTodd Üye

    Katılım:
    13 Nisan 2011
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    198
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
  14. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

  15. efel
    Offline

    efel Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0

    aslında bu kadar zor değil, ilaca gerek kalmadan gözle görülür bir şekilde büyüyebiliyor önkollar. yalnız inatçı kas grubu tamamen slow twitch muscle grubundan. yani 3-4 set ama 20-25 tekrarlara kadar çıkıp laktik aside boğunca cevap vermeye başlıyorlar.

    wrist curl kilit hareket bütün off günlerde 4 set şeklinde en az 6 hafta girersen büyümeyi hissedeceksin. biceps gününede hammer curl veya reverse grip barbell curl alırsan eğer önkolun bütününü çalıştırmış olursun. yalnız kilolara dikkat et çok abartırsan judgementday de dediği gibi bilekleri sakatlamaktan öteye gidemezsin. 15. tekrardan sonra seni zorlayacak 25. tekrarda elinden barı refleks olarak attıracak bir ağırlık seç.

    denemeni tavsiye ederim ben bu şekilde çok iyi cevap aldım önkollardan belki sende de işe yarar.
     
    seylemun ve judgementday bunu beğendi.
  16. Shqiponje Madhe
    Offline

    Shqiponje Madhe Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    152
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    Istanbul
  17. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    Sizce bilek gibi hassas bir bölgede bu hareketleri yapmak sakatlığa davetiye çıkarmaz mı. Bilek bel gibidir sakatlanınca spor hayatı biter. Bazılarında önkolun(güç gibi) genetik olduğunu gördüm. Ben düzenli olarak sopada ip sarma sıksık hareketlerini yaparken ve önkollarımdaki gelişim sıfırken hiç bodyle alakası olmayan birinin önkolu temel reis gibiydi.
     
  18. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    aynen kendine çevireceksin bileğini çok zorlar ama iyi geliştirir.
     
    seylemun bunu beğendi.
  19. efel
    Offline

    efel Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    o temel reisler doğuştan şansli olanlar, ona yapacak birşey malesef yok =)

    bilekler tamda senin de söylediğin gibi bel kadar hassas ama dogru egzersizler ve kilolarla ayni zamanda bel kadar da kuvvetli. ornek deadlift yaparken hareketin mekanigini bozmazsan eger çok yuksek kilolarla dalga geçer gibi tekrarlar yapabilirsin ama mekanigi bozuldugunda spor biraktirabilir.

    bilekler bu kadar narin degiller aslinda, tabi vucut genotipine gore kemik yapin çok hassastir veya çok kuvvetlidir yada tendon yapin vs değişiklik gosterebilir. ama doğru çalişmayla gözle görülür önkol kütlesi yapabileceğin aşikar ki zaten rowing, deadlift gibi egzersizlerde önkollar çok büyük rol oynuyor sıkı rowinglerden sonra önkollar davul gibi şişiyor. birçok kişinin bari kavrayamadiği için rowingde agirlik azalttiğini gördüm. o yüzden narin bölge diyip geçmek yerine üzerine gitmek lazim. zayif bolgeyi çalişmamak bütünlüğü bozacagindan allah korusun sakatliğa davetiye çikarabilir.

    cable roller wrist extension, kavrayiş gücünü artirir ama hacim vermez. hacim veren iki hareket wrist curl ve reverse grip barbell curl ve bu ikisinin muadilleri ama benim favorilerim bu ikisi. bu iki hareketin sürekli üzerine gitmek lazim. zaten çok yüksek tekrarlarla setler yapman gerektiği için bileklerini inciticek agirliklara çikmiyorsun hiçbir zaman. zaten agirliği atiyorum wrist curlde yuvarlayamiyorsan yukari dogru agirlik fazla demektir zorlamanin anlami yok burdan sonra sakatlanirsin.

    birde benim tecrübe ettiğim şuki normal barbell curl yapar gibi bari kavradiktan sonra hareketin negatif kisminda bari aşaği indirirken cogu kişi bari parmaklarini açarak parmak uçlarina kadar indiriyor ve pozitifinde once parmaklarini kapatarak bari avuç içine aliyor ve devam ediyor. bu bilekteki tendonlari gereksiz yere geriyor normal curl gibi tutup bu şekilde hareketi kisaltmak kilo artirmak için ve bilekleri korumak için en güzeli. zaten kavrayiş içinde zaman zaman cable roller wrist extension eklemek yeterli gelecetir.

    bence bütün off günlerinde 3 set wrist curl, 3 set reverse grip barbell curl ekle bir 6 hafta kadar dene. kilolari az tut reverse grip barbell curlde 12 tekrar, wrist curlde 25 tekrara kadar çikmaya çaliş sonuca bir bak. haftada 3 antreman düşük kilolarla iyi gelecektir. birde wrist curl ü mutlaka barla yap dumbbell le degil.
     
    seylemun ve judgementday bunu beğendi.
  20. surakings2
    Offline

    surakings2 Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    VG
    Yer:
    Sivas

    brhmcr adlı üyede bana demişti.Barfix çekemiyorsan asılı kal demişti.Asılı kalırsam,Gerçektende zamanla barfix çekmeye başlarmıyım?
     

Sayfayı Paylaş