Şakası bir yana spor salonu'ndaki 3 ayı devirdim gelişinden fazlasıyla memnunum.kaslarım ant. programının değişmesini söyledi.salondaki hoca biraz ilgisiz old. için bende hem forumdaki bilgilerden hemde çeşitli araştırmalar sonucunda bir program yaptım.tecrübelerinizle yardımcı olursanız sevinirim.
1.Gün Göğüs-Biceps
İncline Dumbell Press
İncline Dumbell Fly
İncline Close Grip Dumbell Press(iç göğüs eksiğim old. için ekledim)
Dips
Barbell Curl
Hummer Curl
Concentration
-------------------------
2.Gün.Sırt-Triceps
Lat Pulldown (öne çekiş)
Seated Cable Row
Straight Arm Pulldown
Barfix
Push Down Lat Machine
Seated Dumbell Triceps Extansion
Dumbell Triceps Extansion
----------------------
3.gün Sadece Omuz
Dumbell Press
Side Lateral Raises
Front Dumbell Raise
Machine Rear Deltoid Fly
Dumbell Shrug
------------------------
4.gün Sadece Bacak
Squat
Leg Press 45
Leg Extansion
Machine Calf Raise
--------------------
Abs (Her ant. ardından)
Plank
V Sit Up
Leg Raise
Russian Twist
Hepsi 3x12 olarak her hafta ağırlık artırarak ilerlemeyi düşünüyorum.Sadece vücut ağırlığı ile yapılanlar üç set max. tekrar..
Son düzenleme: 18 Ekim 2016