ÇALIŞANLAR İÇİN BESLENME SAATLERİ !

Herkese selam,9-18 çalışan birisiyim.Beslenme düzenimi oluşturmak istiyorum ancak bir türlü işin içinden çıkamadığım bir konu var.
-Eve gelmem 19:00-19:20 gibi oluyor ve hemen yemeğe oturuyorum.20:00'da kahve içip spora gidiyorum(spor salonu erken kapanıyor o yüzden en geç 20:30'da orada olmak zorundayım.) ancak spor yaparken yediklerim ağzıma geliyor,çıkaracak gibi oluyorum.Sizce ne yapmalıyım veya diğer benim gibi çalışanlar nasıl yapıyor.Yardım eder misiniz ?

 

Merhaba bende senin gibi sayılırım açıkçası şu şekilde yapıyorum ben yanıma evden çıkarken sabah ton balıklı sandviç yapıyorum tahıl ekmeğine. Onu saat 16.00 gibi yiyorum eve varmam saat 18 20 gibi oluyor benim genelde gelir gelmez hemen bulgur ton baligi veya başka bir protein kaynağı yiyorum ama az yiyorum sonrasinda hemen spor a gidiyorum ama sizin dediğiniz givi bende ağzıma gelme olayı 1 sefer filan oldu

SM-N910C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

ben 7,30-5,30 arası calisiyorum. her gun yanimda 2 kap yemek (kahvalti oglen yemegi), meyva veya ekmek arasi veya ustu (fistik ezmesi, ton baligi vs) artı kullanıcaksam supplement -A.A. animal pak + pump, A.A. Balik yagi- isten sonra direkt antremana. sonra eve gidince ne kadar kalori almam gerekiyorsa onu alıyorum - eger tum kalorimi coktan aldiysam oturup agliyorum. sonra birsonraki gunun yemegini yapiyorum. donguye hosgeldin.

 

Arkadaşlar yemek yedikten en az 2 saat sonra spora antremana hazırsınız demektir. Naptınız siz?

Dediğiniz gibi yoksa yediğini ağzınıza gelir!!

 

Aksam 19.20 de yediginizin yarisini yiyin, kalani da antrenman sonrasi yersiniz..

Bilenen kural, dolu mide ile antrenman yapmayin

Sent from my Nexus 9 using Tapatalk

 

4-5 günlük yemek yapsam ve bunları kaplara koyup ofiste 17:00 gibi yesem 20:00'de de spora gitsem olur mu ?

 

Selam,
Ben de senin gibi yaşayan biriyim. Emin ol araştırmaların da ışığında konuşuyorum, yemek zamanlaması müthiş farklılıklar yaratmıyor. Hele ki başlangıç-orta seviye sporcularda fark falan yaratmıyor. Eğer yeterli kaloriyi gün içinde tüketiyorsan, çok fazla şey düşünüp strese girme. Tabii ki antrenmandan önce karbonhidrat, sonra protein tüketmek falan olumlu etkiler yapıyor, yapmıyor demiyorum. Ama bu detaylar içerisinde boğulmak sana anca negatif dönüş sağlar. Ve buna değecek farklar da sağlamıyor bu detaylar. Aynada veya antrenmanda fark etmezsin bile diyor pek çok makale. Mesela ben kahvaltı yapıyorum, öğlen 12 buçuk gibi yiyorum ve spordan önce ufak bir protein-karbonhidrat alımı yapıyorum. Geriye epey açığım kalıyor ve 2.5 saat süren antrenman sonrası 1000 kalori civarı tüketiyorum. Buna rağmen 19 kilo verdim 5 ayda, ağırlıklarım artıyor ve gece yiyorum. Gece yemek kilo yapar yalanını da bu şekilde kanıtlamış olabiliriz. Yani uzun lafın kısası zamanlamanın önemi yok. Önce kaloriler, sonra protein-karbonhidrat-yağ dengesi, bunlar da tamamsa zaten çok düşünecek bir şey kalmıyor.

 

Bilimsel makaleler zamanlama büyük farklar yaratmıyor ifadesini öğün sıklığında ve zamanında söylüyor. Ancak sporcu beslenmesi rehberlerinin tamamında pre-post meal yer alır. Eğer zamanlama önemli olmasa antrenman öncesi ve sonrası öğünün örüntüsü ile ilgili rehberler yayınlanmaz, az sık beslenmenin termojenezi artırıp glikoz metabolizmasında ve açlık üzerinde etkilerinin olacağı belirtilmezdi diye düşünüyorum.
Ama genel düşüncen doğru. Başlangıç-orta düzey sporcularının zamanlamaya çok fazla takılmasına gerek yok

 

Konu takip.

 

Ağaç yaş iken eğilmez mi ? ben bu sporu sağlık için bilinçli bir şekilde yapmak istiyorsam ve ilerletmekte istiyorsam bu tür ince detayları şimdiden alışkanlık yapmam gerekmiyor mu ?

 

Yapar isen iyi olur, ama hastalık düzeyine getirip bunalıma giren çok insan biliyorum. Ona gerek yok. Ve bu soruyu sorarkenki tavır bana o tarz insanları anımsatmadı değil.

--- Mesaj birleştirildi, 11 Ocak 2017 ---

' Tabii ki antrenmandan önce karbonhidrat, sonra protein tüketmek falan olumlu etkiler yapıyor, yapmıyor demiyorum.' diye belirtmiştim zaten.

 

Spordan 2-2.30 saat once 100 gr leblebi 30 dakika once grenada 50 calibre. Antremana hazirim

 

Evet haklısın ağaç yaşken eğilir
Ancak öğün zamanının zamanla geliştirilmesi gereken bir şey olduğunu düşünüyorum. Mesela diyabette karbonhidrat sayımının adımları vardır. İlk önce kan şekerini hangi besin öğelerinin yükselttiği öğretilir. Daha sonra besinlerin karbonhidrat hesabı, ve buna uygun insülin planı anlatılır. Yani kademeli olarak bilgi artırılır. Başlangıç sporcuları için ilk aşamada sağlıklı ve dengeli bir beslenme edinip, proteini artırıp, yağı ve rafine karbonhidratları azaltmak önemlidir. Sonrasında öğün zamanı gibi detayların öğrenmesi daha kolay olacaktır. Beslenme bilincinin başlangıçta yerleşmesi konusunda ise sana hak veriyorum. Eğer ilerlemek istiyorsan detaylarda boğulmadan beslenme bilincini artırman çok daha uygun olur. Mesela az az sık sık beslenmek ile 2-3 öğün beslenmenin metabolizma üzerindeki etkilerini başlangıçta okumana ya da öğrenmene gerek yok. Genel, sağlıklı önerileri öğrenmek yeterlidir başlangıçta. Az az sık sık beslenmek gerektiğini bilmelisin ama nedenini ilk etapta sorgulamamalısın bence

 

Yanlış anlamazsanız birşey daha sormak istiyorum,daha doğrusu bu konuda danışabileceğim bir arkadaşım,vb olmadığı için buradan araştırma yaparak birşeyler yapmaya çalışıyorum.
kendimce kafamda bir beslenme düzeni oluşturdum(forumdakileri okuyaraktan) bu programı analiz edebilir misiniz ? kahvaltı, yumurta yada yulaf domates yağsız süzme peynir kahvaltı-öğle muz yada elma öğlen şirkette çıkanlar(p.pilavı vb fazla karbonhidratlı öğeler ve yağlı kızartma tarzı yemekler dışındakiler) öğle-akşam bir avuç kuruyemiş. akşam b.pilavı tavuk haşlama brokoli yoğurt şimdilik bunları oluşturabildim spordan sonrasını çözemedim daha.İlk başta dediğim gibi beni yanlış anlamayın,ben sadece bu sporu hakkını vererek sağlık için yapıyorum ve daha başlangıç seviyesindeyim.Danışacağım bir arkadaşım vb de yok.

 

Estağfirullah neden yanlış anlayım
Vücut ağırlığı, boy, kronik hastalıklar, antrenman süresi/tarzı ve amacın gibi konularda bilgi verirsen daha detaylı yorum yapabiliriz.
Ama sadece beslenmeye bakarak yorum yapmak gerekirse;
Laktoz intoleransın ya da başka bir rahatsızlığın yoksa sabah kahvaltıya süt ekleyebilirsin. Yumurta veya yulaf şeklinde yapmak yerine ise yumurta veya peynir, + yulaf veya tam buğday ekmeği şeklinde yapmalı yumurta/peynir ile birlikte tam buğday ekmeği ya da yulafı birlikte tüketerek karbonhidrat almalısın. Kahvaltı da 1 porsiyon meyve ya da 1 yemek kaşığı pekmez alabilirsin ayrıca.
Kahvaltı ve öğle arasındaki ara öğünün eğer amacın zayıflamak değilse zayıf kalabilir. Yanında 1 paket süt ya da ayran ya da leblebi gibi bir besin tüketebilirsin.
Öğle ve akşam ara öğününde ise yine ceviz, fındık, badem gibi besinler ile kayısı erik gibi kuru meyveleri tüketebilirsin.
Akşam öğünü güzel. Saat 20-21:00 de ara öğün yapıp yine yoğurt ve/veya meyve tüketebilirsin. Antrenman sonrası ise enerji ihtiyacına ve hedefine uygun şekilde 1 paket süt, 1 adet muz, kuru üzüm gibi kana karışma hızı yüksek, toparlanmayı artıracak besinleri tüketebilirsin.
Ek olarak beslenme programında çeşitliliği artırıp örneğin akşam yemeklerinde bulgur yerine pirinç, makarna, tam buğday ekmeği; tavuk eti yerine kırmızı et, balık eti, ton balığı gibi kaynakları kullanabilirsin. Yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye gibi protein değeri yüksek kurubaklagilleri de haftada 1-2 kez tüketmende fayda var
Ayrıca posa alımını artırmak için yağsız salatalara yer verebilirsin

--- Mesaj birleştirildi, 11 Ocak 2017 ---

Mesajında son cümlelerde "Yani uzun lafın kısası zamanlamanın önemi yok." demişsin. Ancak bu doğru değil. Öyle olsaydı pre-post meal örüntüleri rehberlerde yer almazdı. Eğer anlatmak istediğin "öğün sıklığı ve zamanı vücut kompozisyonu üzerinde anlamlı değişiklik yapmıyor" ise evet doğru. Ancak zamanlamadan bahsediyorsak ifaden yanlış. Üstelik öğün sıklığına sadece vücut kompozisyonu açısından bakmak da doğru değil. Az az sık sık beslenmenin glikoz, açlık, insülin metabolizması üzerindeki etkilerini de düşünmek gerekiyor.

 

beslenme konusundaki tavsiyelerini not aldım sağol v.ağırlığım 80 boy 1.79 ,kronik hastalığım yok, antreman süresi 1:30 saat ama tarzını bilmiyorum amacımda öncelikle %28lik yağ oranımı düşürmek daha sonrada sağlıklı bir şekilde vücutun olması gerektiği gibi fit olmak.

 

Onun için pek de önemi yok. Bunu sen de belirtmişsin. Ama evet, daha temiz ifade edilebilirdi. Senin dediğini kastediyorum. Yoksa 'Tabii ki antrenmandan önce karbonhidrat, sonra protein tüketmek falan olumlu etkiler yapıyor, yapmıyor demiyorum.' diye belirtmezdim. Tutarsız çünkü.