yorumlar çok doğru. özetlersek:
- biceps için 5, triceps için 4 hareket anormal yanlış. vg geçmişinizi yazsa idiniz, daha anlamlı yorumlar yapılabilirdi şöyle ki, eğer iyi bir altyapıyınız varsa, salona 4 gün gidebiliyorsanız, en iyisi programı iyice parçalamak ve bir günde 3 bölge değil de 1-2 bölge girmek. ama başlarda iseniz, tek bölgelik programlar da verimli olmazdı.
eğer illa 2 güne bölecekseniz, biceps ve tricepse 2 şer hareket yeter, diğer bölgeleri de giriyorsunuz, değilse bu şekilde zaten hem küçük kaslara çok hareket giriyorsonuz ayrıca toplam antrenman süresi 1 saati aşıyor, 2 kere yanlış. (1 saati geçen antrenmanlarda vücut yıkıma geçer artan kortizol yüzünden) eğer 3 güne bölebiliyorsanız 3 er hareket yeter. 4 bile fazla. triceps için tekrarlar düşük olmalı 8-6-4 gibi. Triceps düşük tekrar yüksek kiloya daha iyi tepki verir.
- bacak için 4 hareket hatta 5 e çıkabilir en büyük kas. lunge ekleyebilirsiniz.
- göğüs için 4 hareket yapılabilir dipsi ekleyin.
- omuz için setler yüksek olmalı 12-10 lar daha verimli omuz için yine 4 harekete çıkılabilir.
- kanat için barbell row ve barfiks mutlaka olmalı.
burada eğer 2 gün şeklinde devam edecekse göğüs ve omuz 3 er harekette kalmalı, kollar 2 şer harekete inmeli değilse 1 saati geçen antrenmanlar yüzünden overtrain olursunuz bu da iyi bir şey değil. eğer 3 güne bölebilliryorsanız, göğüs omuz sırt için 4 er hareket, biceps triceps için 3 er hareket, bacak 4 veya 5 hareket olabilir.
Son düzenleme: 24 Aralık 2009