Çalışma Programımda Eksik Varmı Yorumlarsanız Sevinirim

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve tselcukt tarafından 24 Aralık 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. tselcukt
    Offline

    tselcukt Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    100
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Mersin
    arkadaşlar çalışma programımdaki hareketleri paylaşmak istedim eksik hareket varmı veya eklemem gereken çıkarmam gereken hareket varmı danışmak istedim size

    Göğüs:
    Bench Press 4 set 8,8,6,6 (piramit)
    İncline Bench Press 4 set 8,8,6,6,(piramit)
    Pullower 4 set 8 tekrar

    Biceps:
    Z Bar Curl 4 set 8,8,6,6,(piramit)
    Constraction Curl 4 set 8 tekrar
    Preacher Curls 2 set 8 tekrar
    Preacher Hummer Curl 2 Set 8 tekrar
    Tek Kol Cable Curl 4 set 8 tekrar

    Bacak:
    Squat 4 set 8 tekrar
    Deadlift 4 set 8 tekrar
    Makine calf 4 set maximum tekrar

    Omuz:
    Ensede Press 4 set 8,8,6,6,(piramit)
    Ayakta yana dumbell açma 4 set 8 tekrar
    Bar Çeneye çekiş 4 set 8 tekrar

    Triceps:
    KickBack 3 set 10 tekrar
    Dips 3 set 10 tekrar
    low cable triceps extantion 3 set 10 tekrar
    ayakta owerhead barbell triceps 3 set 10 tekrar

    Kanat:
    lat pull down 4 set 8 tekrar
    Machine row 4 set 8 tekrar
    lat göğüse çekiş 4 set 8 tekrar

    arkadaşlar yorumlarsanız sevinirim ilk 3 bölge 1. gün sonraki 3 bölgeyi 2. gün olarak çalışıyorum
     
  2. osman30
    Offline

    osman30 Üye

    Katılım:
    7 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    vucudun en büyük kas grubu olan bacaklar için sadece bi hareket var. ayrıca squatla deadlifti aynı gün yapmak pek tavsiye edilmez.
     
  3. SForever
    Offline

    SForever Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2009
    Mesajlar:
    257
    Beğenileri:
    99
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    İstanbul
    Göğüste üst üste 2 press yapıyosun. Pullover'ı ikisinin arasına sıkıştırırsan daha iyi olur.
     
  4. cadocx
    Offline

    cadocx Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    1.037
    Beğenileri:
    404
    Ödül Puanları:
    0
    biceps gibi küçük bi kasa 5 hareket tebrik ederima32
     
  5. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    yorumlar çok doğru. özetlersek:
    - biceps için 5, triceps için 4 hareket anormal yanlış. vg geçmişinizi yazsa idiniz, daha anlamlı yorumlar yapılabilirdi şöyle ki, eğer iyi bir altyapıyınız varsa, salona 4 gün gidebiliyorsanız, en iyisi programı iyice parçalamak ve bir günde 3 bölge değil de 1-2 bölge girmek. ama başlarda iseniz, tek bölgelik programlar da verimli olmazdı.

    eğer illa 2 güne bölecekseniz, biceps ve tricepse 2 şer hareket yeter, diğer bölgeleri de giriyorsunuz, değilse bu şekilde zaten hem küçük kaslara çok hareket giriyorsonuz ayrıca toplam antrenman süresi 1 saati aşıyor, 2 kere yanlış. (1 saati geçen antrenmanlarda vücut yıkıma geçer artan kortizol yüzünden) eğer 3 güne bölebiliyorsanız 3 er hareket yeter. 4 bile fazla. triceps için tekrarlar düşük olmalı 8-6-4 gibi. Triceps düşük tekrar yüksek kiloya daha iyi tepki verir.

    - bacak için 4 hareket hatta 5 e çıkabilir en büyük kas. lunge ekleyebilirsiniz.

    - göğüs için 4 hareket yapılabilir dipsi ekleyin.

    - omuz için setler yüksek olmalı 12-10 lar daha verimli omuz için yine 4 harekete çıkılabilir.

    - kanat için barbell row ve barfiks mutlaka olmalı.

    burada eğer 2 gün şeklinde devam edecekse göğüs ve omuz 3 er harekette kalmalı, kollar 2 şer harekete inmeli değilse 1 saati geçen antrenmanlar yüzünden overtrain olursunuz bu da iyi bir şey değil. eğer 3 güne bölebilliryorsanız, göğüs omuz sırt için 4 er hareket, biceps triceps için 3 er hareket, bacak 4 veya 5 hareket olabilir.
     
    Son düzenleme: 24 Aralık 2009
    tselcukt bunu beğendi.
  6. tselcukt
    Offline

    tselcukt Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    100
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Mersin
    yorumlar için teşekkürler biceps için gelen eleştirilere karşılık vermek istiyorum hocamla konuştuğumda ne yaparsan yap 12 seti geçme biceps için demişti bende buna uyuyorum orda yazdığım hareketlerden bi tanesini çıkartıyorum her idmanda yani elimden geldiğince 12 sete düşürüyorum 5 hareketin 2 tanesini 2 şer set yapıyorum reacher dumbel curl ve reacher hummer curl bunları 2 şer set uyguluyorum tavsiyelerinizi dikkate alıp bacağı 5 harekete çıkartacam ve pulloweri 2 presin arasına koyacam ve şunu sormak istiyorum death haftada 4 veya 3 gün spor salonuna gidebiliyorum çalışma programımı 3e böldüğüm zaman bi bölgeyi haftada sadece 1 kez çalıştırmış oluyorum peki bu gelişme için yeterlimi sence bu konuda biraz yardımcı olabilirsen sevinirim ve programı 3e böldüğüm zaman yapabileceğim en etkili biceps ve triceps hareketlerini söyleyebilirsen çok mutlu olurum teşekkürler
     
  7. tselcukt
    Offline

    tselcukt Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    100
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Mersin
    ve sporu 4 aydır yapıyorum
     
  8. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    4 ay için parçalı program erken olabilir bence. yani 2 ye bölmek daha iyi gibi. hocana da sor tabi. biceps için barbell curl triceps için lying triceps extension olsun gerisini sen ekle.
    4 ay için flexor un yazdığı programları araştır kaç günlük. 2 günlük program ile devam edeceksen 2 şer tane kol da yeter.
     
    tselcukt bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş