1.gün:
bench pres 45 kilo 3 set-tekrar:12-10-8
dambıl bench press 10 kilo 3 set-tekrar:12-10-8
dambıl fly 8 kilo 3 set-tekrar:12-10-8
10 dakika dinlenme+3 set barfix 10-10-10 tekrar -3 dakika dinlenme ardından
pul down 55 kilo+4 set 12-10-8-6 tekrar
2.gün
sguat 65 kilo 3 set-tekrar:10-8-6
leg curl 50 kilo 3 set-tekrar:10-8-6
deadlift 70 kilo 2 set-tekrar:12-10
calf raise 50 kilo 5 set-tekrar:15-12-10-8-6
3.gün
barbel press 40 kilo 5 set-tekrar:15-12-10-8-6
dambıl press 8 kilo 6 set-tekrar:20-18-16-14-12-10
tricep kickback 8 kilo 4 set-tekrar:12-10-8-6
bilek ve arkol çalıştırmıyor şuan için.ileride 3.güne dahil edecekmişim.şuan için bu uygunmuş.
birde
barbel extension 25 kilo-3 set -tekrar:15-12-10
4.gün yularıdaki gibidir.
kusura bakmayın program kağıdını aradım.ezberimde yok şuanlık program.bu arada sırf pazu vs çalışmamı istemedi hoca.1 ay sonra tekrar program dğişecek dedi.kişiye özel program gibi görünsede bana saçma geldi.siz ne düşünüyorsunuz?
Son düzenleme: 27 Eylül 2014