aneximandros
Özel Üye
Eger erkeksi gorunumunuzu arttirmak ve daha guclu bir goruntu sergilemek adina buyuk bir gogus icin oluyorsaniz ya da gogus antremanlariniz tekduze ise bu 25 dakikalik yogun gogus antremani gogsunuzun her yanina yeni katmanlar ekleyeceginden emin olabilirsiniz.
Eger gogsunuz bu dort gogus hareketi ile daha buyuk ve daha genis hale gelmez ise ben de kendimi Borneo ormaninda agac yetistirmeye adayacagim. Bu gogus antremani orta duzeydeki (1-4 yil arasi antreman yapmis) vucut gelistiriciler icindir.
Su an bulk doneminde iseniz hacim kesin alacaksiniz ama eminim definisyon doneminde de bu antreman ile ekstra define bir gorunume sahip olursunuz, ozellikle de ic gogus bolgesinde.
Daha buyuk bir gogsun prensipleri:
1- Yogun kaldirislar
Oncelikle yogun bir calisma yaptiginizdan emin olun. Ilerlemenizdeki farki asil yaratacak olan tamamen hissettiginiz o son bir kac zorlu tekrardir. Bu yuzden o zorlanmayi hissetmeden seti birakmayin. Bu ozellikle zayif adamlarin yaptigi bir hatadir cunku onlar antremanin geri kalanina da enerjilerini saklamak isterler ve overtraining olmaktan korkarlar.
Eger vucudunuzu dogru besliyorsaniz, daha yogun egsersizi kaldiracak ham maddeleri vucudunuza temin ediyorsaniz, ve antremanlariniz dogru bir sekilde yapilandirilmissa, antremanin sonunu gormemeniz icin bir neden yok. Eger zorladiginiz hareketten sonra antremana devam edemiyorsaniz antremaninizi o noktada sonlandirin. Zaten vucudunuzu limitlerine kadar zorlamissinizdir ve gecirdiginiz siddetli antreman bir sonraki antremana kadar buyumeyi ve bir sonraki antremanda daha da oteye gitmeyi saglayacaktir. Bu daha guclu, daha buyuk, daha genis olmanizi saglayacak surectir.
2- Antremanda dikkatinizin dagilmasina izin vermeyin
Eger antreman sirasinda bir yandan televizyonda dizi seyrediyor, bir yandan step makinesindeki yeni kiza bakiyor, bir yandan da muhabbet ediyorsaniz sundan emin olun ki bu dikkat dagiticilar antremandaki basarinizi golgeleyecektir. Gym'de tek bir sey icin oldugunuzu unutamayin: Antreman. Eger sosyallesmek istiyorsaniz, bunu antreman sonuna saklayin. Eger gercekten sonuc gormek istiyorsaniz, butun dikkat dagiticilardan uzak durup kasinizin hareket esnasinda kasilisina konsantre olun.
3- Tek bir tekrar araligina bagli kalmayin
Son olarak, asagidaki gogus antremaninda goreceginiz uzere, degisik tekrar araliklarini karistirmaniz gerekiyor. En iyi sonuclar icin, tekrar sayilarini antreman sirasinca degistirin, boylece kas fibrillerini degisken bir gerilim ile vurabilirsiniz ve bu da sizin platoya girmenizi engeller.
Daha Buyuk ve Genis Gogus icin Antreman
Asagida programiniza eklemeniz gereken gogus antremanini bulacaksaniz. Iki antreman arasi en az 5 gun birakacak sekilde haftada iki defa calisin. Ayrica, set arasi dinlenme surelerinin asagidaki tabloda gosterildigini hatirlatmak isterim. Bu dinlenme surelerini takip etmeniz cok onemli, cunku bu sureler kaslara gerekli uyarilmanin yollanmasi icin gereklidir.
Isinma: 1 set, 10-15 tekrar arasi chest isolation exercise
Incline Dumbbell Flyes: 2 set, 10 tekrar (60 saniye dinlenme)
Dips: 3 set, 15 tekrar (30 saniye dinlenme)
Dumbbell Bench Press: 6 set, 6 tekrar (2 dakika dinlenme)
Cable Fly: 1 set, 25 tekrar
Yazan: Vince DelMonte
Ceviren: Aneximandros (Volkan Ediz)
Kaynak : http://www.bodybuilding.com/fun/hardgainer-chest-workout-blueprint.htm
birde cevap gelmiş. bence hacimden ziyade definisyona kacar bu. bu rada d.press dısında birde cable alabiliriz. genelde enteresan olanı su. burada verilen egzersizler bizim hep presslerden sonra kullandığımız egzersizlerdir. yani ant sıralamasında hep en sona koyulan egzersizlerdir. d.press dahi genel anlamda şekiilendirme calısmalarında kullanılsada hacim yapar. bende cok faydalarını gordum bu egzersizin. iyi çalışmalar saygılarımla ...