Zallas Antrenman Günlüğü

[zallas003]

Merhabalar Millet

İlk Antrenman günlüğümü sizinle paylaşıyorum.
Spor geçmişi 1.5 yıl önceden daha tamamen cardio üzerineydi. Bir ara tamamen bulk yaptım, 2 ay ara verdim bu yaz ve yeniden cardio, ağırlık karışık çalışıyorum. Programım ise şöyle

Pts Göğüs + Biceps

Bench Press 3*10 40 kg
Incline Dumbell Press 3*10
Dips 3*Max
Cable Crossover 7*10
Barbell Curl 3*10
Dumbell Scott Curl 3*10
Hammer Curl 3*10

Salı- Perşembe Cardio+Karın+Calf+Önkol

5dk yürüyüş
20dk Interval
Ab Ripper X 15 dk
Calf Raises 4*15
Wrist Curl 4*15

Carşamba Omuz + Triceps

Lateral Raises 3*10
Dumbell Shoulder Press 3*10
Military Press 3*10
Rear Delt Raises 7*10
Skullcrusher 3*10
Rope Pushdown 3*10
Bench Dips 4*max

Cuma Sırt + Bacak

Barfiks 3*max
Lat Pull Down 3*10
Dumbell Rowing 3*10
T bar Rowing 7*10
Deadlift 3*10
Leg Press*10
Leg Extension 3*10
Leg Curl 3*10

Programım ortalama böyle. Beslenme programım ise bu https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-gunlugu/zallas-beslenme-gunlugu-78623.html#post738794

 

[zallas003]

Bugün Omuz Triceps antrenmanım vardı. 2 aydır yapmadığım için tam olarak ne kaldıracağımı bilemedim.
İlk olarak Lateral Raises yaptım, 5kg dumbell ile yavaş yavaş indirerek 4 set yaptım. En son olarak da bir set her bir omuz havada tutarak dumbell'ın kendi kolumu indirmesini bekledim (negativ set).
Sonra Omuz Press Machine yaptım 28kg 8-10*4
Sonra Military Press yaptım 10kg 10*3
En son olarak da 7*10 rear delt raises yaptım fakat son 2 sete doğru hareket bozuldu sanki.
Daha sonra Triceps e geçtiğimde çok büyük bir stratejik hata yaptım normalde Dips veya Bench Dips ilk olarak yapardım unuttum ilk Skullcrusher ile başladım 10kg 10*3 yaptım sonra Rope Pushdown 4*10 yaptım. Fakat her zaman olduğu gibi 6. harekette hiç gücüm kalmıyor buna hala bir çözüm bulamadım aslında. Ciddi oranda nedense enerjim kalmadığını hissettim ve Dips yerine french press yaptım 3*8