Merhaba. 19 yaşındayım. Skinny fat bir vucuda sahibim, duruş bozukluğum var, kollarım ince (10 dan fazla şınav çekemiyorum) ve bir omzum diğerinden daha aşağıda. Bu sebeplerden dolayı vücudumu toparlamak amacıyla 1 tane 10 kiloya kadar ayarlanabilir dumbell aldım. 11 gündür çalışıyorum. Ama farklı konularda aklıma takılan sorular var. İnternetten araştırma yapmaya çalıştım fakat çoğu yazı kopyala yapıştır ve çok açıklayıcı değil. Profesyonel abilerin tavsiyelerine ihtiyacım var. Amacım kollarımı ve boynumu kalınlaştırmak, bel ve göğüsteki yağlardan kurtulmak, dik bir duruşa sahip olmak, genel olarak vücuda bir şekil vermek.
1- Beslenme şeklim nasıl olmalı ? karbonhidrat almalı mıyım ?
vucudumda halihazırda yağ bulunmakta, vücut kas yapmak için gereken enerjiyi buradan karşılar diye düşünerekten fazla karbonhidrat almamaya çalışıyorum. bu işin doğrusu nedir ? kas yapmak için illa ki kalori fazlası mı oluşturmam gerekiyor. kas yaparken aynı zamanda yağlarımdan kurtulmak mümkün müdür ?
2-Her gün çalışıyorum. Fakat ard arda aynı kasları çalıştırmamaya dikkat ediyorum. Doğru mu yapıyorum ?
bir gün ön kol, arka kol, sırt, karın
diğer gün göğüs, omuz, alt kol, kalça çalışıyorum.
3-Tek dumbell ım var. Bu yüzden hareketleri ona göre uyarlıyorum. Sizce bu yanlış mı ?
örnek vermem gerekirse dumbell bench press ve dumbell biceps curl de önce sağ kol 10 tekrar yapıp sonra sol kol 10 tekrar şeklinde ilerliyorum.
4-Programım bu şekilde, sizce doğru hareketleri,ağırlıkları ve tekrar sayılarını mı uyguluyorum? değiştirmem gereken yerler var mı ? Önerdiğiniz hareketler var mı ?
1.GÜN
Göğüs
Dumbell bench press - 10x3 - tek kol için 10 kg https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress
Dumbell Pullover - 10x3 - 10 kg https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover
Omuz
Dumbell Front Raise - 8x3 - tek kol için 4 kg https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise
Dumbell Raise - 10x3 tek kol için 10 kg https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBRaises
Alt kol
Dumbell Biceps Reverse Curl - 10x3 - tek kol için 7kg https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-reverse-curls/
Dumbell Wrist Curt - 10x3 - tek kol için 6 kg https://exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/DBWristCurl
Boyun
Weighted Lateral Neck Flexion - 10x3 - 4kg https://exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/WtNeckLateralFlex
Weighted Neck Flexion - 10x3 - 4kg https://exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/WtNeckFlx
Bacak
Dumbell Lunge - 20x3 - 10 kg https://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBLunge
Dumbell Squad - 12x3 - 10 kg https://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBSquat
2.GÜN
Ön Kol
Dumbell Biceps Curl - 10x3 - 7 kg https://workoutlabs.com/exercise-guide/standing-dumbbell-bicep-curls/
Dumbell Hammer Curl - 10x3 - 7 kg https://exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl
Arka kol
Dumbell Tricep Extension - 10x3 - 9 kg https://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt
Bench Dip - 10x3 -vücut ağırlığı https://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BWBenchDipFloor
Sırt
Dumbell Bent-over Row - 10x3 - 10 kg https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow
Dumbell Shrug - 10x3 - 10 kg https://exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug
Bel
Lying Straight Leg Raise - 12x3 https://exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/BWStraightLegRaise
Mountain Climbers -20x3 https://workoutlabs.com/exercise-guide/mountain-climbers/
Crunch -20x3 https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch
5- Göğüs çalışırken göğüsümde hiç bir yanma ya da zorlanma hissetmiyorum, yanma hissi daha çok kollarımda ve kollarımla gövdemin birleştiği yerlerde oluyor. Bu normal mi yoksa yanlış mı uyguluyorum ?
Tek dumbell ile önce sağ elde sonra sol elde çalışıyorum. Bundan kaynaklanan bir sorun olabilir mi ?
6-Bel için daha efektif hareketlerinizi bekliyorum.
7- Bazen daha düşük ağırlıkta daha çok yanma hissediyorum. Bu düşük ağırlıkta kalmam gerektiğini mi gösteriyor ?
Örneğin bu harekette https://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt 10 kilo da çalışırken arka kollarımın yandığını çok hissetmiyorum ama 8 kiloda çalışınca setin sonunda yanma hissiyatı oluşuyor. ((10 kiloda da setleri tamamlıyabiliyorum.)
8- Hızlı bir şekilde kas kütlesini arttırmak için fazla ağırlık az tekrar mı ? yoksa çok tekrar az ağırlık mı ?
bazı yerlerde fazla ağırlık 5x5 gibi programlar önerilirken bazı yerderde 3x12 daha düşük ağırlık öneriliyor. sizce benim için hangisi daha uygun olur ?
9- Günlük kalori alımına dikkat ediyorsanız bunu nasıl hesaplıyorunuz ? Paketli gofret gibi gıdaların üzerinde kalori değerleri yazıyor fakat evde yapılan fasulye, tavuk gibi ürünler için nasıl bir ölçüm yapıyorsunuz ?
Kalori fazlası ya da açığı oluşturabilmem için bu değerleri biliyor olmam gerekir değil mi ?
10- Dediğim gibi sadece tek dumbell ım var. Sizce dumbell ın iki tane olması ve de bar almam kritik bir öneme sahip mi ? yoksa bu şartlarda da idare edilebilir mi ?
Bazı hareketler için barla çalışsam daha mı fazla verim alırım
11-Uyku süresi ve zamanları kas geliştirmek için önemli mi ?
12- Tuzsuz Kavrulmamış yer fıstığı bol tüketilmeli mi ?
Fazla proteine sahip olması açısından yer fıstığı tüketimi iyi midir ? Yoksa zaten yağlı olduğum için almamam daha mı iyi olur ?
13-Çalışmaya başlamadan önce ısınmıyorum. Isınma hareketleri kas gelişimi açısından kritik bir öneme sahip mi ?
14- Setler arası dinlenme süresi ne kadarı geçmemeli ?
15- Hareketi doğru uyguladığımı nasıl anlarım ?
İstenen kastaki yanma hissi doğru yaptığıma mı işaret, yoksa yanma olmasa da hareketi doğru yapıyor olabilir miyim ?
16-Piyasada butterfly abs diye bir alet dolaşıyor. Gerçekten işe yarayan bir alet mi ?
Bu alet ufak elektrik dalgaları vererek karın kasını çalıştırdığını iddia ediyor. Karın kası çalıştıktan sonra dinlenme halinde bunu kullanarak daha hızlı bir gelişimden bahsediyorlar. Bu doğru mu ?
17- 11 gündür çalışıyorum çok bir değişim olmadı. Normal mi ?
Kolumu sıktığım zaman ön kolumda eskisine göre az bir değişiklik var vucudumun geri kalanında çok bir değişim hissetmiyorum. Normalmidir ? Evet 11 gün az ama insan bir değişim göremeyince motivasyonunu kaybediyor. Motivasyonunuzu nasıl koruyorsunuz ?
18- Duruş bozukluğu için neler önerirsiniz ?
Omuzlarım içeri doğru, boynum önde, göğüslerim içeride sırtım kambur. Aklıma geldikçe kendimi düzeltmeye çalışıyorum fakat sonra fark etmeden eski kambur halimi alıyorum. Bununla nasıl baş ederim ?
Vücudum tam olarak soldaki gibi. (fotoğraf en aşağıda)
184 boy , 73 kilo
sağ kol 31 cm, sol kol 30 cm
boyun 36 cm
omuz 103 cm
göğüs 94 cm
bel 87 cm
Sorduklarım haricinde de vereceğiniz tavsiyelere açığım. Biraz uzun oldu farkındayım. Vaktiniz varsa yanıtlarsanız çok sevinirim. Saygılarımla.
1- Beslenme şeklim nasıl olmalı ? karbonhidrat almalı mıyım ?
vucudumda halihazırda yağ bulunmakta, vücut kas yapmak için gereken enerjiyi buradan karşılar diye düşünerekten fazla karbonhidrat almamaya çalışıyorum. bu işin doğrusu nedir ? kas yapmak için illa ki kalori fazlası mı oluşturmam gerekiyor. kas yaparken aynı zamanda yağlarımdan kurtulmak mümkün müdür ?
2-Her gün çalışıyorum. Fakat ard arda aynı kasları çalıştırmamaya dikkat ediyorum. Doğru mu yapıyorum ?
bir gün ön kol, arka kol, sırt, karın
diğer gün göğüs, omuz, alt kol, kalça çalışıyorum.
3-Tek dumbell ım var. Bu yüzden hareketleri ona göre uyarlıyorum. Sizce bu yanlış mı ?
örnek vermem gerekirse dumbell bench press ve dumbell biceps curl de önce sağ kol 10 tekrar yapıp sonra sol kol 10 tekrar şeklinde ilerliyorum.
4-Programım bu şekilde, sizce doğru hareketleri,ağırlıkları ve tekrar sayılarını mı uyguluyorum? değiştirmem gereken yerler var mı ? Önerdiğiniz hareketler var mı ?
1.GÜN
Göğüs
Dumbell bench press - 10x3 - tek kol için 10 kg https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress
Dumbell Pullover - 10x3 - 10 kg https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover
Omuz
Dumbell Front Raise - 8x3 - tek kol için 4 kg https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise
Dumbell Raise - 10x3 tek kol için 10 kg https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBRaises
Alt kol
Dumbell Biceps Reverse Curl - 10x3 - tek kol için 7kg https://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-reverse-curls/
Dumbell Wrist Curt - 10x3 - tek kol için 6 kg https://exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/DBWristCurl
Boyun
Weighted Lateral Neck Flexion - 10x3 - 4kg https://exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/WtNeckLateralFlex
Weighted Neck Flexion - 10x3 - 4kg https://exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/WtNeckFlx
Bacak
Dumbell Lunge - 20x3 - 10 kg https://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBLunge
Dumbell Squad - 12x3 - 10 kg https://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBSquat
2.GÜN
Ön Kol
Dumbell Biceps Curl - 10x3 - 7 kg https://workoutlabs.com/exercise-guide/standing-dumbbell-bicep-curls/
Dumbell Hammer Curl - 10x3 - 7 kg https://exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl
Arka kol
Dumbell Tricep Extension - 10x3 - 9 kg https://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt
Bench Dip - 10x3 -vücut ağırlığı https://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BWBenchDipFloor
Sırt
Dumbell Bent-over Row - 10x3 - 10 kg https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow
Dumbell Shrug - 10x3 - 10 kg https://exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug
Bel
Lying Straight Leg Raise - 12x3 https://exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/BWStraightLegRaise
Mountain Climbers -20x3 https://workoutlabs.com/exercise-guide/mountain-climbers/
Crunch -20x3 https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch
5- Göğüs çalışırken göğüsümde hiç bir yanma ya da zorlanma hissetmiyorum, yanma hissi daha çok kollarımda ve kollarımla gövdemin birleştiği yerlerde oluyor. Bu normal mi yoksa yanlış mı uyguluyorum ?
Tek dumbell ile önce sağ elde sonra sol elde çalışıyorum. Bundan kaynaklanan bir sorun olabilir mi ?
6-Bel için daha efektif hareketlerinizi bekliyorum.
7- Bazen daha düşük ağırlıkta daha çok yanma hissediyorum. Bu düşük ağırlıkta kalmam gerektiğini mi gösteriyor ?
Örneğin bu harekette https://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt 10 kilo da çalışırken arka kollarımın yandığını çok hissetmiyorum ama 8 kiloda çalışınca setin sonunda yanma hissiyatı oluşuyor. ((10 kiloda da setleri tamamlıyabiliyorum.)
8- Hızlı bir şekilde kas kütlesini arttırmak için fazla ağırlık az tekrar mı ? yoksa çok tekrar az ağırlık mı ?
bazı yerlerde fazla ağırlık 5x5 gibi programlar önerilirken bazı yerderde 3x12 daha düşük ağırlık öneriliyor. sizce benim için hangisi daha uygun olur ?
9- Günlük kalori alımına dikkat ediyorsanız bunu nasıl hesaplıyorunuz ? Paketli gofret gibi gıdaların üzerinde kalori değerleri yazıyor fakat evde yapılan fasulye, tavuk gibi ürünler için nasıl bir ölçüm yapıyorsunuz ?
Kalori fazlası ya da açığı oluşturabilmem için bu değerleri biliyor olmam gerekir değil mi ?
10- Dediğim gibi sadece tek dumbell ım var. Sizce dumbell ın iki tane olması ve de bar almam kritik bir öneme sahip mi ? yoksa bu şartlarda da idare edilebilir mi ?
Bazı hareketler için barla çalışsam daha mı fazla verim alırım
11-Uyku süresi ve zamanları kas geliştirmek için önemli mi ?
12- Tuzsuz Kavrulmamış yer fıstığı bol tüketilmeli mi ?
Fazla proteine sahip olması açısından yer fıstığı tüketimi iyi midir ? Yoksa zaten yağlı olduğum için almamam daha mı iyi olur ?
13-Çalışmaya başlamadan önce ısınmıyorum. Isınma hareketleri kas gelişimi açısından kritik bir öneme sahip mi ?
14- Setler arası dinlenme süresi ne kadarı geçmemeli ?
15- Hareketi doğru uyguladığımı nasıl anlarım ?
İstenen kastaki yanma hissi doğru yaptığıma mı işaret, yoksa yanma olmasa da hareketi doğru yapıyor olabilir miyim ?
16-Piyasada butterfly abs diye bir alet dolaşıyor. Gerçekten işe yarayan bir alet mi ?
Bu alet ufak elektrik dalgaları vererek karın kasını çalıştırdığını iddia ediyor. Karın kası çalıştıktan sonra dinlenme halinde bunu kullanarak daha hızlı bir gelişimden bahsediyorlar. Bu doğru mu ?
17- 11 gündür çalışıyorum çok bir değişim olmadı. Normal mi ?
Kolumu sıktığım zaman ön kolumda eskisine göre az bir değişiklik var vucudumun geri kalanında çok bir değişim hissetmiyorum. Normalmidir ? Evet 11 gün az ama insan bir değişim göremeyince motivasyonunu kaybediyor. Motivasyonunuzu nasıl koruyorsunuz ?
18- Duruş bozukluğu için neler önerirsiniz ?
Omuzlarım içeri doğru, boynum önde, göğüslerim içeride sırtım kambur. Aklıma geldikçe kendimi düzeltmeye çalışıyorum fakat sonra fark etmeden eski kambur halimi alıyorum. Bununla nasıl baş ederim ?
Vücudum tam olarak soldaki gibi. (fotoğraf en aşağıda)
184 boy , 73 kilo
sağ kol 31 cm, sol kol 30 cm
boyun 36 cm
omuz 103 cm
göğüs 94 cm
bel 87 cm
Sorduklarım haricinde de vereceğiniz tavsiyelere açığım. Biraz uzun oldu farkındayım. Vaktiniz varsa yanıtlarsanız çok sevinirim. Saygılarımla.