Yeni Program

[Brachii]

Pazartesi : Göğüs - Bilek - Biceps - Abs
Salı : Omuz - Bilek - Triceps - Abs
Perşembe : Sırt - Abs - Kardiyo
Cuma : Bacak - Abs - Kardiyo
Pazar : 1 Saat Yüzme



GÖĞÜS
Push Up(p4p)
Dumbell Press (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
Fly (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
Dumbell Press(close) (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
Dumbbell Pullover (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )

SIRT
Dumbell Rows (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
Bent Over(?) (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
Geriye Açış(?) (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
Dumbbell Press(?) (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
Dumbbell Pullover (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )


OMUZ
Dumbell Press (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
Dumbell Front Raises (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
Dumbell Lateral Raises (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
Dumbell Bent-Over (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
Çekiş (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )

BACAK
Dumbell Squats
Deadlift
Sumo
Lunch
Moutain Climber

BİCEPS
Hammer Curl
Barbell Curl
Konsantre Curl

TRİCEPS
One arm dumbell extensions (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
Kickbacks (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
Seated triceps dumbell extensions (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
Dips 3x12


Spora başlayalı 2 ay oldu.3.ayı doldurduktan sonra bu programa geçmeyi düşünüyorum.Yaş 19 boy 173cm 66 kiloyum.
Amacım hacim kazanmak.Evde bir çift dumbell ve aldığım atlama ipi ile çalışıyorum.
Kilo almak istediğim için kardiyo ne kadar yapmalıyım kararsız kaldım bu konuda yardımcı olursanız sevinirim.Bide program hakkımda tavsiyede bulursanız sevinirim.


Beslenme:
67.5 yag
333 karbonhidrat
140gr protein

Toplam 2479 kalori

Yakında protein tozu alıcam.Daha karar veremedim aklımda optimum whey var şu an[DOUBLEPOST=1394729578][/DOUBLEPOST]pusp up 3 farklı şınav hareketi 3 set 12 tekrardan oluşuyor.108 şınav kısacası