popkiss
Üye
İyi bayramlar herkese,
2 aylık adaptasyon anteramanlarından sonra yeni programımı aldım.
Yaş 26
Boy 185
Kilo 74.3
Yağ oranı %13.4
Haftada 4 gün çalışmak üzere iki farklı programım var. Birer gün ara ile A-B -A-B şeklinde gideceğim. Off günlerde cardio .
Program A
-10 dakika cardio
-Leg Extension 4*(10-12)
-Leg Curl lying 3*(10-12)
-Db lunge 3*(10-12)
-Cable lat pulldown 4*(12-15)
-Sled Pull-up Assisted 3*(10-12)
-Db row 3*(8-10)
-Db Biceps Curl 3*(8-10)
-Db hummer Curl 3*(8-10)
Antreman sonu 100 Hyperextension
Program B
-10 dakika cardio
-Db Bench press 4*(8-10)
-Db Lying fly 3*(10-12)
-Lever Chest Press 3*(8-10)
-Push up 3*max
-Db shoulder Press 3*(8-10)
-Db Lateral Raise 3*(10-12)
-Cable Push Down 3*(8-10)
-Db one arm Triceps Extension 3*(8-10)
Antreman sonu 100 yarım mekik
Yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar. Tekrar bayramınız kutlu olsun.
2 aylık adaptasyon anteramanlarından sonra yeni programımı aldım.
Yaş 26
Boy 185
Kilo 74.3
Yağ oranı %13.4
Haftada 4 gün çalışmak üzere iki farklı programım var. Birer gün ara ile A-B -A-B şeklinde gideceğim. Off günlerde cardio .
Program A
-10 dakika cardio
-Leg Extension 4*(10-12)
-Leg Curl lying 3*(10-12)
-Db lunge 3*(10-12)
-Cable lat pulldown 4*(12-15)
-Sled Pull-up Assisted 3*(10-12)
-Db row 3*(8-10)
-Db Biceps Curl 3*(8-10)
-Db hummer Curl 3*(8-10)
Antreman sonu 100 Hyperextension
Program B
-10 dakika cardio
-Db Bench press 4*(8-10)
-Db Lying fly 3*(10-12)
-Lever Chest Press 3*(8-10)
-Push up 3*max
-Db shoulder Press 3*(8-10)
-Db Lateral Raise 3*(10-12)
-Cable Push Down 3*(8-10)
-Db one arm Triceps Extension 3*(8-10)
Antreman sonu 100 yarım mekik
Yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar. Tekrar bayramınız kutlu olsun.
