jack of hearts
Üye
Bir buçuk ay önce şu programı uyguluyordum:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/program-de-ikli-ve-bir-t31216.html?t=31216
Artık değişiklik zamanının geldiğine karar verip aşağıdaki programı aldım. İlk programı haftanın üç günü, diğer programı (core training) ise bir günü uygulayacağım.
Core hakkında fazla bir bilgim yok. Kollar ve bacaklar dışında kalan bölgeleri (karın, sırt filan) geliştirmek ve güç arttırımı için nedense bende denemek istedi hoca.
İlk başta pilates vari bir şey gibi gelse de hareketleri denedikten sonra sandığım kadar kolay olmadığını görüp sonuç alabileceğimi düşündüm. Nedir, ne değildir sizin de görüş ve bilgilendirmelerinizi bekliyorum. Ayrıca programı değerlendirmenizi istiyorum. Şimdiden teşekkürler.
Ağırlık Programı
Egzersiz > Set Sayısı / Tekrar Sayısı
1. Bench Press > 4 set / 12 - 10 - 8 - 8
2. Lying Fly > 3 set / 12 - 12 - 12
3. Pulley Rowing > 3 set / 12 - 10 - 8
4. One Arm Rowing > 3 set / 12 - 12 - 12
5. Incline Bench Lateral Raise > 3 set / 12 - 12 - 12
6. Front Raise > 2 set / 12 - 12
7. Arm Curl > 3 set / 12 - 12 - 12
8. Tricep Ext. > 3 set / 12 - 12 - 12
9. Mekik + Crunch > 4 set / maksimum
10. Cross Back Ext. > 4 set / 25 - 25 - 25 - 25
11. Leg Ext. > 2 set / 10 - 10
12. Leg Curl > 2 set / 10 - 10
Core Programı
1. Dead Bug > 2 set / 60" - 60"
2. March > 2 set / 10 - 10
3. Arm Circle > 2 set / 10 - 10
4. Arm Cirle + March > 2 set / 10 - 10
5. Elbow Pack > 2 set / 10 - 10
6. Swimming > 50 tekrar
7. Bridge > 3 set / 30" - 30" - 30"
8. Bridge Kicks > 2 set / 30" - 30" - 30"
9. Plank > 2 set / 30" - 30"
10. Side Plank > 2 set / 30" - 30"
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/program-de-ikli-ve-bir-t31216.html?t=31216
Artık değişiklik zamanının geldiğine karar verip aşağıdaki programı aldım. İlk programı haftanın üç günü, diğer programı (core training) ise bir günü uygulayacağım.
Core hakkında fazla bir bilgim yok. Kollar ve bacaklar dışında kalan bölgeleri (karın, sırt filan) geliştirmek ve güç arttırımı için nedense bende denemek istedi hoca.
İlk başta pilates vari bir şey gibi gelse de hareketleri denedikten sonra sandığım kadar kolay olmadığını görüp sonuç alabileceğimi düşündüm. Nedir, ne değildir sizin de görüş ve bilgilendirmelerinizi bekliyorum. Ayrıca programı değerlendirmenizi istiyorum. Şimdiden teşekkürler.Ağırlık Programı
Egzersiz > Set Sayısı / Tekrar Sayısı
1. Bench Press > 4 set / 12 - 10 - 8 - 8
2. Lying Fly > 3 set / 12 - 12 - 12
3. Pulley Rowing > 3 set / 12 - 10 - 8
4. One Arm Rowing > 3 set / 12 - 12 - 12
5. Incline Bench Lateral Raise > 3 set / 12 - 12 - 12
6. Front Raise > 2 set / 12 - 12
7. Arm Curl > 3 set / 12 - 12 - 12
8. Tricep Ext. > 3 set / 12 - 12 - 12
9. Mekik + Crunch > 4 set / maksimum
10. Cross Back Ext. > 4 set / 25 - 25 - 25 - 25
11. Leg Ext. > 2 set / 10 - 10
12. Leg Curl > 2 set / 10 - 10
Core Programı
1. Dead Bug > 2 set / 60" - 60"
2. March > 2 set / 10 - 10
3. Arm Circle > 2 set / 10 - 10
4. Arm Cirle + March > 2 set / 10 - 10
5. Elbow Pack > 2 set / 10 - 10
6. Swimming > 50 tekrar
7. Bridge > 3 set / 30" - 30" - 30"
8. Bridge Kicks > 2 set / 30" - 30" - 30"
9. Plank > 2 set / 30" - 30"
10. Side Plank > 2 set / 30" - 30"
