Yeni program oluşturmak ve düzeltmeler için yardım eder misiniz ?

[dj747]

Hastalıklar(lenf bezleri ile ilgili) ve iş yüzünden spora ara vermiş biriyim.Artık işim yok sadece akşam okulum var.Sporu evde yapanlardanım bende.Bench sehpam,farklı ağılıklarda toplam 50 kg ağırlık,düz bar,ez bar ve dumbllerım var.1 aydır flexor hocanın programını uyguladım ve bitirdim.2 ve 3. ay ki programda makinayla çalışmalar olduğu için yeni bir program oluşturmak istedim.Programda eksik kaldığım ve yanlış olduğunu düşündüğünüz yerlerde yardımınızı istiyorum.Teşekkür ederim şimdiden.

Yaşım: 20
Boyum: 1,79
Kilo: 73

Antreman Programım (Flexor hocanın programından bakarak oluşturdum bu kısmı)

Göğüs

1-Ayaklar sehpanın üzerinde şınav ( Incline Bench Press yerine)
2-Dumble Fly
3-Flatt Bench Press (Dumbell mı barla mı)

Biceps

1-Ez bar dar tutuş Curls
2-Barbell Curls
3-Concentration Curls

Kanat

1-Dumbell Single Arm Row
2-T-Bar Row (Corner)

----------------

Omuz

1- ??
2- ??
3- ??

Arka Kol

1- ??
2- ??

Bacak

1-??
2-??

Kaç gün çalışmam gerekiyor,off günleri,tekrar sayıları nasıl olmalı ?

 

[aycan1903]

dj747, ben de senin gibi evde çalışarak flexor hocanın programlarını uyguladım... 1. - 2. - 3. ve 4. ay programlarını bitirdim... programlarda makina ile yapılan hareketler de olduğu için programı kendimce evde yapılabilecek şekilde düzenledim...

sana da fikir olması açısından kendi uyguladığım programı yazıyorum buraya... (kendini en iyi sen tanırsın, o yüzden imkanların ölçüsünde ve vücudunun elverdiği ölçüde programı ayarlayabilirsin...)

1. GÜN

İncline bench press ( bunu sehpa alana kadar sandalye ile uyguladım)
incline dumbell fly
Dumbell bench press

dumbell curl
dumbell concentration curl

barbell row
one arm dumbell row

2. GÜN

Dumbell omuz press
Bent over dumbell lateral raises
Front dumbell raises
Dumbell upright row

Lying triceps extensions
Dumbell french

Squat
Calf (tek ayak)

bu şekilde çalıştım, dambılların ve barın olduğu sürece burada uygulayamayacağın hareket yok... bunların tekrar ve set sayılarını kendi amaçların doğrultusunda düzenleyebilirsin... programdan da anlaşılacağı üzere 2 gün çalışılp bir gün dinlenilecek... her bölgede 15 antrenman uyguladıktan sonra flexor hocanın 4. ay programını uygulamaya başladım...

dj747 bu programı sadece sana fikir olması amacıyla yazdım, yoksa benim program yazma derecesinde bir tecrübem yok... kendin eklemeler ve çıkarmalar yaparak düzenleyebilirsin...

saygılar sunarım! iyi çalışmalar...

 

[dj747]

Yardımın için teşekkür ederim.Benim sehpa sabit kendim yaptım sanayide.Flatt duruyor sadece yani :badgrin: Bazen şu ez barı boşuna aldığımı düşünüyorum.

 

[aycan1903]

ez barı lying triceps extensions yaparken kullanabilirsin, barbell curl yaparken kullanabilirsin, barbell upright row hareketini yaparken kullanabilirsin, sandalyede scott curl yaparken kullanabilirsin... sehpanın düz olması sana ez barı kullanmak için engel teşkil etmiyor...
saygılar!