ygozubenli
Üye
arkadaslar 4 aylık spor gecmısım var 10 haftalık bır program yaptım artık degıstırmek ıstıyorum ama yıne benzer bır program ıstıyorum cunku gercekten yagsız kas kutlesı kazandım ve benı tatmın ettı.elimde nitro tech, assault ve gasparı glutamın var bunlarıda kullancam.boyum 1.73 kılom 70 yag oranın yuzde 17.8.oncekı programın hergun tek bolge ve 5 gun calıstım gogus sırt bacak off bıcesp trıceps omuz off olarak calıstım
1.gun gogus:bench press 10 8 6 6 dumbbell fly 12 10 10 8 incline bench 10 8 6 6 cable crossover 10 10 10
2.gun sırt:geniş tutus goguse cekıs barfısk 3x10 dar tutus lat pull down 10 8 6 bentover barbell row 12 10 8 6 deadlift 12 10 8 3.gun bacak:squat 10 10 10 lunge 10 10 10 leg press 10 10 10 leg curl 10 10 10 lying leg curl 10 10 10 calf raises 10 10 10 4.gun biceps triceps:close grip bench 10 8 8 6 skull crusher 10 8 8 6 one arm 10 8 8 barbell curl 10 8 8 6 hammer curl 10 8 8 6scott curl 10 8 6 5.gun omuz:dumbell soulder press 12 10 10 8 behind the neck barbel 12 10 10 8 arnold press 12 10 8 side lateral raise 12 12 12
1.gun gogus:bench press 10 8 6 6 dumbbell fly 12 10 10 8 incline bench 10 8 6 6 cable crossover 10 10 10
2.gun sırt:geniş tutus goguse cekıs barfısk 3x10 dar tutus lat pull down 10 8 6 bentover barbell row 12 10 8 6 deadlift 12 10 8 3.gun bacak:squat 10 10 10 lunge 10 10 10 leg press 10 10 10 leg curl 10 10 10 lying leg curl 10 10 10 calf raises 10 10 10 4.gun biceps triceps:close grip bench 10 8 8 6 skull crusher 10 8 8 6 one arm 10 8 8 barbell curl 10 8 8 6 hammer curl 10 8 8 6scott curl 10 8 6 5.gun omuz:dumbell soulder press 12 10 10 8 behind the neck barbel 12 10 10 8 arnold press 12 10 8 side lateral raise 12 12 12
