Yeni Programıma neler ekleyebilirim veya neler çıkarabilirim

[SiR_Arawn]

Pazartesi 1.Gün Göğüs-kol
Salı 2.Gün Omuz - Arka kol
Çarşamba Off
Perşembe 3.Gün Sırt
Cuma 4. Gün Bacak

1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)

GÖĞÜS

Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Dar)
Dumbbell Pullover

KOL

barbel Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls

2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)



OMUZ

Seated Dumbbell Presses
Dumbbell Lateral Raises
DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE


ARKA KOL

Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks

Perşembe
Sırt:
CHIN-UP (BACK)
CHIN-UP (FRONT)
ONE-ARM DUMBBELL ROWS

Cuma
Bacak:

1-Squat
2-Deadlift
3-Dumbell lunges (Ön)
4- Stiff Legged deadlifts (Arka)

Programım böyle arkadaşlar squat hareketini şuan için ağırlıksız yapıcam , deadliftide minimum ağırlıkta , programda hacim kazanmama yönelik olmasını istiyorum ve bu antreaman sonrası 15 dklık karın antremanlarım olucak , size program konusunda birkaç soru sormak istiyorum acaba programımda set tekrar sayısı olayını nasıl yürümeliyim hacim kazanmaya yönelik istiyorum ? ve hangi hareketleri ekliyebilirim ekipmanlarım halter , dumbell ve 100kg set.
Bu programın çoğu flexor hocanın programıyla eşlenir

 

[wrestler]

vücudunun durumunu bilmiyorum. sadece verdiğin programa göre yorum yapıyorum;

bacak - calf
göğüs-biceps
off
sırt - ön kol
omuz-triceps

bench press 10-10-8-8
bench fly 3X12
incline bench press 10-10-8-8
pullover 3X12

barbell curl 10-10-8-8
hammer c. 3X10
dumbel pre. c. 3X10

---------

squat 15-12-10-10
sissy squat : 3X15 http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html
deadlift 10-10-8-8
dumbel lunge 3X10

seated calf raise 4Xmaks (ayakata- tek ayak üstünde- ağırlıklı vs.)

-------------

chin up 5Xmaks.
barbell row 10-10-8-8
dumbel row 3X10

wrist curl - 3Xmaks
reverse wrist curl 3Xmaks

----------------

seated dumb. press 12-10-10-8
dumb lat raise 4X12
bent over lat raise 4X12

colse girp bench press 10-10-8-8
lying triceps ext. 3X10
dumb. tricesp ext. 3X10

 

[wafwaf]

omuzu 4 leyip kanatında başına 3 x max iyi gider gibi

 

[SiR_Arawn]

wrestler vücudumun durumu şöyle 80 kiloyum 1.83 boyundayım biraz göbeğim var yazı pek bi etkinlik yaparak geçirmedim.Amacım hacimlenme dediğiniz programı uygulayım ozaman.

wafwaf omuza hangi hareketi koycağımı pek bilmediğimden senden bir önce yazan üyenin programını yapıcam.