kubilaykıbrıs
Üye
Boy:176
Kilo:74
Yaş:19
İsteklerim doğrultusunda yeni oluşan programım
Bu programda Çarşamba ve Pazarları çalışma yoktur. Sporda 1-1.5 ayını doldurmuş kişiler için uygulanması önerilir.Günlük çalışma 70 dk yı geçmemesi gereklidir. Squat ve ters mekik(çakı 2.haftadan sonra uygulanmaya başlanacaktır.)
PAZARTESİ -PERŞEMBE
10 dk ısınma koşusu + 3 dk stretching
GÖĞÜS
Bench press
Dumbbell Flyes
Butterfly
3-5 dk dinlenme ve ardından 2xmax mekik // 2xmax paralel dips
ÖN KOL
Dumbbell curls
Concentration curls
SIRT
Wide grip (geniş tutuş) lat pulldown
Seated (Cable) Row
Straight Arm Pulldown
5dk bisiklet
SALI-CUMA (cuma günleri bacak idmanı yok)
10 dk ısınma koşusu + 3 dk stretching
OMUZ
Dumbbell Press
Bent-over Dumbbell Lateral Raises
Front Dumbbell Raises
3-5 dk dinlenme ve 2x max mekik 2xmax barfiks
ARKA KOL
Triceps Pushdown
Dumbbell French
Dips
Bacak
Leg Press
Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
Leg Extension
5dk bisiklet
CUMARTESİ
Stretching exercise
İnterval bisiklet veya koşu 45dk max
3-5 dk dinlenme
2xmax mekik 2xmax dips 2xmax barfiks
VEYA
EVDE KARDİYO PROGRAMI ( P90X veya Genç Ve Fit Programı )
Kilo:74
Yaş:19
İsteklerim doğrultusunda yeni oluşan programım
Bu programda Çarşamba ve Pazarları çalışma yoktur. Sporda 1-1.5 ayını doldurmuş kişiler için uygulanması önerilir.Günlük çalışma 70 dk yı geçmemesi gereklidir. Squat ve ters mekik(çakı 2.haftadan sonra uygulanmaya başlanacaktır.)
PAZARTESİ -PERŞEMBE
10 dk ısınma koşusu + 3 dk stretching
GÖĞÜS
Bench press
Dumbbell Flyes
Butterfly
3-5 dk dinlenme ve ardından 2xmax mekik // 2xmax paralel dips
ÖN KOL
Dumbbell curls
Concentration curls
SIRT
Wide grip (geniş tutuş) lat pulldown
Seated (Cable) Row
Straight Arm Pulldown
5dk bisiklet
SALI-CUMA (cuma günleri bacak idmanı yok)
10 dk ısınma koşusu + 3 dk stretching
OMUZ
Dumbbell Press
Bent-over Dumbbell Lateral Raises
Front Dumbbell Raises
3-5 dk dinlenme ve 2x max mekik 2xmax barfiks
ARKA KOL
Triceps Pushdown
Dumbbell French
Dips
Bacak
Leg Press
Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
Leg Extension
5dk bisiklet
CUMARTESİ
Stretching exercise
İnterval bisiklet veya koşu 45dk max
3-5 dk dinlenme
2xmax mekik 2xmax dips 2xmax barfiks
VEYA
EVDE KARDİYO PROGRAMI ( P90X veya Genç Ve Fit Programı )