Yeni programım,yorumlarsanız sevinirim

[udoka]

Arkadaşlar merhaba,aralıksız olarak 5 aydır BB yapıyorum ama geçmişte de aralıklı olarak devam etmişliğim vardı,yeni bir programa geçtim yanlış,eksik birşeyler varsa uyarırsanız sevinirim,özellikle bugün ilk omuz günümdü bu programdaki ve oldukça zorlandım thums:

1.Gün

Bench Press : 8-6-4-2-1-1-2-1
Incline Fly+Press : 10*6 (10 set,setler arası saniyeli,5 ten 25 e çıkıp yeniden 5 e inecek şekilde)
Dips : 3*MAX
Polaris: 1*50
D/B Curl:5*6-4
Scott D/B Curl :3*6-6 (ilk 6 normal sonraki 6 bileği çevirmeli)
Barbell Curl : 3*21 (İlk 7 aşağıdan kollar yere paralel duruma gelene kadar,sonraki 7 paralel durumdan tepeye,son 7 tam)

2.Gün

Chins : 3-6
Barbell Rowing : 8 6 4
D/B Rowing : 8 6 4
Pulldown : 3*10-12-15
Hight Pull : 3*10-12-15
Close Grip Bench: 8 6 4 2
Lying Triceps : 12 10 8 6 4
Push-Up : 3*MAX
Pushdown: 3*10-12-15

3.Gün

Military Press 10 8 6 4 4 2
Side:3*10-10-10 (10 tekrar.10 sn havada bekletme,10 tekrar 10 sn havada bekletme,10 tekrar= 1 set)
Side:2*10-12-15
Rear:3*10-10-10
Rear:2*10-12-15
Upright: 3*MAX

Bacak programını yazmadım,yorumlarsanız sevinirim,teşekkürler

 

[diez]

2 senedir yapıyorum ve değişikliğe ihtiyacım vardı dersen ancak makul karşılayabilirim programını..eminim bodyforumtr.com dan hazırlanmamış bir program bu

8 set bench press ve tam bir powerlifting programı..

bütün bunlar bitarafa erken dönemlerde oldukça basit gitmeli ve bundan tedirgin olmamalı yani sabırlı olmalıdır..
bu dönemde hareketlerin nizamiyeti ve makul tekrar sayıları sonucu gelişim görebilirsiniz..

radikal programlar size ancak bıkmış bir vücut ve heran sakatlanmaya hazır eklemler,tendonlar,kaslar bırakır..

gelelim basit programa..ihtiyacınıza göre siz kara vermelisiniz öncelikle ama temelden uzaklaşmadan..

göğüste
2 press 1 fly (açış denir ama aslında kapamadır) ve son olarak pullover şimdilik yeterlidir..
tekrarlar 15-12-10-8 olmalı.. belki ilk harekette 6 tekrara inilebilir..

bicepste
düz barbell curl - ısınma + 15-12-10-8
barbell alt.curl piramit yada 4*10 şeklinde olabilir..deneyin en iyisini bulacaksınız..
ez bar dar tutuş preacher curl 12-10-8

karın
cruch 3*max

kanat
lat pulldown (geniş)
barbell rowing
db.row
seated row (dar)

triceps
push down
close grip b.press
lying extension

calf
standing calf raises

omuz
seated military press
lateral raises
front raises
bent over lateral raises

karın
cruch

buarada program yorumlamayı özlemişim ,herzaman fırsat bulamıyor insan

 

[udoka]

Teşekkütler diez yorumların için,program yorumlamayı özlediğin belli oluyor,uzun ve doyurucu bir cevap olmuş thums:

Hafiften alışmaya başladım programıma,yine de düzgün bir şekilde bitirebildiğim zaman savaş kazanmış komutan edasına bürünüyorum:badgrin: Program tavsiyen için teşekkürler,iyi çalışmalar