Yeni programım ve görüşleriniz

voltaj

voltaj

Üye
Merhaba arkadaşlar.

toplam 5 aydır yapıyorum ama 1 ay adam gibi çalışmadım bayram o bu şu derken anlıcağınız 4 aydır düzenli çalışıyorum

şuan ki programıma artık vücudum tepki vermiyor.

şuan ki programım şöle

Pazartesi :

Gögüs
Dumble press 12- 10 -8
Dumble Fly 12- 10 -8
Pull over 12- 10 -8

2 dakika ara

Biceps
Barbel curl 12- 10 -8
Hammer Curl 12- 10 -8
Concentration Curl 12- 10 -8


Çarşamba
Kanat

Lat pul down ( enseye) 12- 10 -8
Lat Pull down ( gögüse) 12- 10 -8
Row Machine ( mideye) 12- 10 -8
2 dakika ara

Triceps

Push down 12- 10 -8
Dips ( 2 sehpa arasında bacağın üstüne ağırlık koyarak )12- 10 -8

Cuma

Omuz
Arnold Press 12- 10 -8
Lateral rise ( Yana)12- 10 -8
Butterfly da ters oturup arkaya açmak12- 10 -8

2 dakika ara

Bacak
Leg Curl 12- 10 -8
Leg Extansion 12- 10 -8

Kullandığım suplementler : Anabolic Halo + GNC Metapure + Çinko

Beslenme programımda şöle
Kahvaltıdan önce 1 servis whey protein
Kahvaltı da 5 dilim piliç jambon , 3 dilim tam tahıllı buğday ekmeği + 4 yumurta+ 1 su bardağı süt

saat 10:00 ton balıklı sandiviç + Karışık Meyve suyu

Öğlen Yemeği : 1 buçuk porsion izgara tavuk + ufak bir kase esmer piliç + Karışık meyve suyu

Saat 14:00 ton balıklı salata

Saat 16:00 1 buçuk porsion izgara tavuk + ufak bir kase esmer piliç + Karışık meyve suyu

Saat 17:30 1 bardak sade nescafe

Saat 18:00 -19:00 antreman

Saat 19:00 1 buçuk ölçek anabolik halo

Saat 19:20 1 servis protein tozu

Saat 20: 00 1 yeşil elma

gece yatmadan saat 23:00 da da 1 bardak light süt

gelelim yeni yaptığım çalışma programına super set şeklinde hareketler arasında ara vermeden çalışmayı düşünüyorum

Pazartesi :

Gögüs ( Ara Vermeden)

Dumble press 3x10
Dumble Fly 3 x10
Pull over 3 x 10

2 dakika ara

Biceps ( Ara Vermeden)

Barbel curl 3 x 10
Dumble Curl 3 x 10
Concentration Curl 3 x 10


Çarşamba ( Ara Vermeden)

Kanat ( Ara Vermeden)

Lat pul down ( enseye) 3 x 10
Lat Pull down ( gögüse) 3 x 10
Row Machine ( mideye) 3 x 10

2 dakika ara

Triceps( Ara Vermeden)

Push down 3 x 10
Dips ( 2 sehpa arasında bacağın üstüne ağırlık koyarak ) 3 x 10

Cuma

Omuz (Ara Vermeden)

Arnold Press 3 x 10
Lateral rise ( Yana) 3 x 10
Butterfly da ters oturup arkaya açmak 3 x 10

2 dakika ara

Bacak (Ara Vermeden)

Leg Curl 3 x 10
Leg Extansion 3 x 10


Düşüncelerinizi söylerseniz çok memnun kalırım.

Şimdiden teşekkür ederim


Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:53 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:49 ----------

Kol : 37
gögüs : 108
Omuz : 115
bel : 85
Ön kol : 29
Bilek 19
Bacak 54
kilo 74

boy 1.80

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:18 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:53 ----------

bu arada yaşım 27 :) soran olursa yazmayı unutmuşum önceki konularımda da spor geçmişimi yazmıştım zaten
 
Son düzenleme:
gögüse benc press ekle
biceps de hammur culrs ekle dumbel curls cıkar
bacağa bir hareket ekle
omuza upright row ekle kelebeği cıkar enseye pres ekle
tricepste push down u cıkar alyıng triceps ekle ama ilaa proğram istitısan ayrıca kanatada 2 sırt hareketi ekle illa proğram istiyosan
biceps triceps
gögüs kanat
dinlenme
omuz trpez triceps
dinlenme
bacak sırt
dinlenme
 
senin dediklerin zaten şuan yaptığım programda war dikkat edersen ama artık vücut tepki wermiyor kolay kolay
 
yazdıklarırımı iyi okusan anlarsın her bölgeden 1,2 hareket cıkardım yerine yenilerini ekledım vücudu sasırtmak için 1,2 ayda bir sadece 1 yada en fazla 2hareket değiştirilir her ay proğram değişmez değiştirmedinde önermem sağlam proğram yapasrın 5,6 ay devam edersin sonra 1 ay super set yaparsın vucudun sasırması iç,n 1 ayda değişik bir proğram eklersin sonrada ana proğramında dönersin proğram değişir kanata sözüm yojk kanat calsımadım 18 aydır kanat hakkında bilgim yok ayrıyeten bir prgoram yazdım
 
Son düzenleme:
Hareket ekleyip cikarmak.zaten program degisikligidir zaten ben her ay program degistirmem. Ilk ay 3x10 uyguladim daha sonraki aylar piramit uyguladim ve gayet guzel bir gelisim sagladim ama artik bu programdan verim alamamaya basladim. Ayric aynada hacim kazandigini gornce ve cevremdekilernde hacimlendigini soleyince mutlu oluyoru.1aydir gorusemedigim arkadasim dun irilesmissin dedi fakat olcu aldigimda ayni degerler cikinca insanin psikolojisi bozuluyor. Kisacasi. Son 1 aydir hacim artti gozle gorulur sekilde ama olcu artisi olmadi nasil is anlamadim 3 kilo vermisim 1 ay ara verdim ara vermeden once 77kiloydum. 1 ay oldu tekrar baslayali kilom 74 suan. Define oldgum icin mi hacimli gozukuyorum anlamadim
 
cevap istiyosun yazıyorum yardımcı olmaya calısyorum yazdıklarımı iyi oku
bir bacakta az hareket var 2 ahereket daha ekle bacak calısırsan vucut daha cok testeron üretir buda büyüme ile ilgilidir deadif ve skuat hareketlerini yapman gerek
2,sırt hareketın 1 tane sırt calısmazsan biceps büyümez
3,gögüs hareketın az gögüse asıl sekıl veren haretın yok barnbel bench press ayrıyeten üst gögüs hareketın yok
4,omuzda buftery hareketını ilk senden duydum omuza değil sırta vurur bufteryn ters yapılması 4 harekettn az girme omuz diğer kasların aksıne daha cok gerilim ve tekrar isteyen kas gurubudur arka omuz hareketın yok
5 bicepste barberl ve dumbel curl arka akaya koymussun kolların cok yorulucak ve concertıonu tam verımlı yapamayacaksın sıralama yanlıs
6 hareket ekleyıp değişitirmek proğram değişikilği değildir kasları sasırtmaktır
7,bicepstekı eksığın içbiceps dış biceps mi?tricepstekı yan lafamı uzun kafamı eksık ve ust ve alt gögüst arka omuzn mu ön omuzun durumu ne
8 karbondiakrat az alıyosun
9 tricepste push down u cıkar alyıng triceps ekle bench dips setini 3 cıkar
10 ağırlıkları 2 saniyede kaldır 3 saniyede indir
benı anladın umarım
 
Son düzenleme:
tşk ederim.

dizlerimde yırtıklar olduğundan dolayı bacağa çok yüklenemiyorum. o yüzden 2 haraket verdim

biceps de iç ve dış orantılı benim eksik yok. yazdığım şekilde biceps antremanını çok rahat tamamlıyorum sıkıntı yok (15 kg dumble ile)

butterfly a ters oturup yapmak sırtıma vurmuor aksine arka omuzuma vuruor benim. önceki antreman programım da öne eğilerek rear lateral vardı ondan daha etklili :)

üst gögüsüm iyi o yüzden koymadım ayrıca flat bench pressi 3 ay yaptım biraz değişiklik olsun diye dumble press yapıyorum ve flat bench den daha iyi çalıştığını hissediyorum. yorumların için tşk ederim bu arada.

dips 3 set kucağıma 20 kg koyup yapıyorum.
 
Yanlış anlamassan bişey sorucam. Saat saat yazmışssın yemek düzenini, hergün bu kadar zahmet zahmetide geçtim hergün aynı aynı miden alıyor mu ? Hiç sıkıldığın olmuyo mu ayrıca bunları kendin mi yapıyosun? ve de günlük masrafı ne kadar sana anlamadım ki ben mi çok salaş yaşıyorum yalnızca sabah kalvaltısı yumurta filan bildiğin şeyler, öğlen karbo, ant önce karbo ant dan sonra tavuk + karbo. yapmaya üşenirken bi süreden sonra midem artık istemezken hergün hergün siz nasıl dayanıyosunuz bu kadar.
 
cacala dedi:
Yanlış anlamassan bişey sorucam. Saat saat yazmışssın yemek düzenini, hergün bu kadar zahmet zahmetide geçtim hergün aynı aynı miden alıyor mu ? Hiç sıkıldığın olmuyo mu ayrıca bunları kendin mi yapıyosun? ve de günlük masrafı ne kadar sana anlamadım ki ben mi çok salaş yaşıyorum yalnızca sabah kalvaltısı yumurta filan bildiğin şeyler, öğlen karbo, ant önce karbo ant dan sonra tavuk + karbo. yapmaya üşenirken bi süreden sonra midem artık istemezken hergün hergün siz nasıl dayanıyosunuz bu kadar.
Genişletmek için tıkla...

estafurullah ne yanlış anlıcam. sabah zaten 7 de kalkıp duş traş tan sonra kahvaltımı hazırlayıp yiyip işe gidiom iş yerinde dediklerimi rahatça sipariş edip mideye indiriyorum. tabi sıkıldığım oldu tavuktan. sıkıldığım zamanlar tavuk yerine hindi yada ızgarada iyi pişmiş kırmızı et alıyorum :) mecbur dayanmak zorundayız :) yapcak bişe yok.

Pekin'de tayindeyken böcek bile yedim sıkıntı yok yani ne olursa olsun yerim ben.

Profesyonel Muay thai hayatımda bu yediğimin 2 katını yiyordum nerdeyse tabi 4-5 sene oldu dizlerimdeki yırtıklar sebebiyle bırakalı.
ozamanlar 120 kg geliyordum ki Muay thai antremanları ağır geçiyordu benim.
 
bence triceps yetersiz.
dar tutuş bench press 3*10
iple pushdown 3*12
dumbbell kick back 2*12 şeklinde bir program daha yeterli olacaktır.

aynı şekilde şu şekil bir sırt programı da daha iyi olacaktır:
lat pulldown öne 10 10 8 8
alttan tutuş barbell rowing 3*10
rowing machine 3*10
düz barla pulldown 2*12

göğüste şu güzel olabilir :
incline bench press (bar ile) 10 10 8 8
dumbbell bench press 3*10
dumbbell flye 3*10
pullover 2*12

omuz için:
arnold press 10 10 8 8
lateral raise 3*12
barbell front raise 3*10
bent over lateral ya da butterflyda ters açma 2*16

biceps :
preacher curl 10 10 8 8
incline dumbbell curl 3*10
reverse barbell curl 3*12

bir başka önerim de bacak için leg press yapmak olacaktır. leg press vastus medialis'i yani diz üstü kası çokça güçlendirdiğinden sakatlığının tekrar nüksetmesini engelleyebilir.

bir de 3lü set yapmamanı öneririm. bazen idmanın verimini azaltabiliyor. süperset düşünülebilir belki, istersen verdiğim programda ilgili bölgenin ilk iki hareketini süpersetleyebilirsin ama fazlası da zarar olacaktır.
 
Son düzenleme:
R10 dedi:
bence triceps yetersiz.
dar tutuş bench press 3*10
iple pushdown 3*12
dumbbell kick back 2*12 şeklinde bir program daha yeterli olacaktır.

aynı şekilde şu şekil bir sırt programı da daha iyi olacaktır:
lat pulldown öne 10 10 8 8
alttan tutuş barbell rowing 3*10
rowing machine 3*10
düz barla pulldown 2*12

göğüste şu güzel olabilir :
incline bench press (bar ile) 10 10 8 8
dumbbell bench press 3*10
dumbbell flye 3*10
pullover 2*12

omuz için:
arnold press 10 10 8 8
lateral raise 3*12
barbell front raise 3*10
bent over lateral ya da butterflyda ters açma 2*16

biceps :
preacher curl 10 10 8 8
incline dumbbell curl 3*10
reverse barbell curl 3*12

bir başka önerim de bacak için leg press yapmak olacaktır. leg press vastus medialis'i yani diz üstü kası çokça güçlendirdiğinden sakatlığının tekrar nüksetmesini engelleyebilir.

bir de 3lü set yapmamanı öneririm. bazen idmanın verimini azaltabiliyor. süperset düşünülebilir belki, istersen verdiğim programda ilgili bölgenin ilk iki hareketini süpersetleyebilirsin ama fazlası da zarar olacaktır.
Genişletmek için tıkla...

tşk ederim. yorumun için. ayar çekicem. dizlerde hala yırtıklar var ameliyat olmadım olmucağımda kesin çünkü ameliyattan sonra tekrar nüksedenleri gördüm.

hal böle iken bacağa çok yüklenemiyorum. 2 hareketi yeterince ağır kilolar ile yapıorum. güzel artış sağladı ve devam ediyor.


dünden itibarende 50 mg lık çinko kullanmaya başladım

ay başıda yeniden protein tozu alıcam :)

bu ay takviye olarak anabolic halo + çinko kullanıyorum. gelecek ay protein tozu + halo + çinko olcak :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı