neredeyse 3-4 aydır aynı program gidiyordum.11 aydır yapıyorum sporu ve değiştirmeye karar verdim.şöyle bir program hazırladım
1.gün (tüm setler 4x10)
göğüs
bench press
incline bench.
dumbell fly
incline fly
önkol
barbell curl
alternate curl
scott curl
bacak
leg press veya hack squad
extension
curl
kalf
2. gün (4x10)
omuz
smith machine neck press
military press
side lateral
sırt kanat
barfiks geniş tutuş ve çeneye doğru
makinede bent rowing
lat pulldown göğüse doğru
arka kol
push down
lying triceps
tek dumbell boyna indirme adını bilmiyorum
her gün alt karın, crunch, mide sıkıştırma ve eve gelince 8 dk.lık bir karın egzersiz videosu var onu yapıyorum.
beslenmem hergün 1 yumurta beyazı,2 tam yumurta,lor ve krem peynir,250gr tavuk göğsüm, bir sebze çeşidim ve akşam portakal-muz gibi meyveler garanti olarak yiyorum.diğer öğünler değişiklik gösteriyor.protein tozu-aminoasit ve glutamin kullanıyorum bunun yanında.tahminimce 1 ay sonra biter.
1.gün (tüm setler 4x10)
göğüs
bench press
incline bench.
dumbell fly
incline fly
önkol
barbell curl
alternate curl
scott curl
bacak
leg press veya hack squad
extension
curl
kalf
2. gün (4x10)
omuz
smith machine neck press
military press
side lateral
sırt kanat
barfiks geniş tutuş ve çeneye doğru
makinede bent rowing
lat pulldown göğüse doğru
arka kol
push down
lying triceps
tek dumbell boyna indirme adını bilmiyorum
her gün alt karın, crunch, mide sıkıştırma ve eve gelince 8 dk.lık bir karın egzersiz videosu var onu yapıyorum.
beslenmem hergün 1 yumurta beyazı,2 tam yumurta,lor ve krem peynir,250gr tavuk göğsüm, bir sebze çeşidim ve akşam portakal-muz gibi meyveler garanti olarak yiyorum.diğer öğünler değişiklik gösteriyor.protein tozu-aminoasit ve glutamin kullanıyorum bunun yanında.tahminimce 1 ay sonra biter.