merhabalar 8-9 aydır gitmiyorum gerek sakatlığım gerek düzenim şehir değiştirme sınav vs vs bunlar tabiki bahane değil tekrardan duzenli başlayıcagım geçmişte 1 seneye yakın tecrubem ve bilmişliğim var ve yeni yaptıgım prog. sızlerın değerli görüşünü almak istiyorum hata varmı ve iyimi diye şimdiden teşekkürler =
CHEST – BİCEPS – LEG
Bench press
Dumbell fly
İncline dumbell press
İncline machine press
----------------------------------------------------------------------
Barbell curl
Hammer curls
İncline dumbell curl
Concentration curl
Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl – bilek
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Leg- dumbell yürüme ve bazı hareketler ısınmak için
squat
Lying leg curl
Leg curl
Calf press
Barbell hip thrust
Thigh adductor
------------------------------------------------------------------------------------------------
SHOULDER – TRİCEPS – ABS
Seated barbell military press
One arm side lateral
Arnold press
Rope front raise
Reverse fly
--------------------------------------------------------------------
Triceps pushdown
Triceps over head extension with rope
Lying tricep extension
Dips
----------------------------------------------------------------------------------------
Rope crunch -halatla karın kasları calıstırma
Two arm row oblique – kabloyu obliklere cekme
Behind Ball 2 legs twist – topu ayağının arasında sıkıştırarak sağ sol
Leg row pull dumbell - dumbell ayaklarla tutarak çekme alt karın
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
NECK
Deadlift
T bar row
Wide grip lat pulldown
Seated cable row
Barfix max. rep
hyperextansion
tümü 4 x 12 yağ yakımındayım sevgiler saygılar ....
CHEST – BİCEPS – LEG
Bench press
Dumbell fly
İncline dumbell press
İncline machine press
----------------------------------------------------------------------
Barbell curl
Hammer curls
İncline dumbell curl
Concentration curl
Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl – bilek
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Leg- dumbell yürüme ve bazı hareketler ısınmak için
squat
Lying leg curl
Leg curl
Calf press
Barbell hip thrust
Thigh adductor
------------------------------------------------------------------------------------------------
SHOULDER – TRİCEPS – ABS
Seated barbell military press
One arm side lateral
Arnold press
Rope front raise
Reverse fly
--------------------------------------------------------------------
Triceps pushdown
Triceps over head extension with rope
Lying tricep extension
Dips
----------------------------------------------------------------------------------------
Rope crunch -halatla karın kasları calıstırma
Two arm row oblique – kabloyu obliklere cekme
Behind Ball 2 legs twist – topu ayağının arasında sıkıştırarak sağ sol
Leg row pull dumbell - dumbell ayaklarla tutarak çekme alt karın
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
NECK
Deadlift
T bar row
Wide grip lat pulldown
Seated cable row
Barfix max. rep
hyperextansion
tümü 4 x 12 yağ yakımındayım sevgiler saygılar ....