Yeni Programım Siz Üstadların yorumu.

M

mustafagürcemal

Üye
Arkadaşlar hocamıza kalırsa daha agır bır program verıyordu ve 1.2 gun olarak verıyordu bu ıkıncı ayım benım her gun ıdmana ayıracak max 1 saatım oldugu ıcın her gun farklı bölgeyı gırmek ıstedım.1 gun ve 3 gunde mıde hareketlerini eklıyecegım.4 gun boyunca barfiks demırıne asılı kalacagım..Bu mide hareketlerı yeterlımı.Birde arkadaşlar mıdeye 4*50 agırlıklamı gırmelıyım yoksa 200 adet yapabıldıgım ıcın agırlıksız 200 adetmı..Buyrun programım ve yorumlarınızı beklıyorum.

1 Gün
Reverse Decline Crunches 4*50
Çakı 4*100

Bench Press 4*10
Incline Bench Press4*10
Incline Dumbbell Bench Press4*10
Decline Bench Press 3*15
Butterfly (Pec Deck) 3*15


2.Gün

Barbell Curl 6*8
Preacher Curls 3*8
Concentration Curls 4*10
Hammer Curls 4*10
Ön bilek 3*20

3.gun
Reverse Decline Crunches 4*50
Çakı 4*100

Dumbbell Shrugs(Banane) 3*25
Ense Press 3*10
upright rowing 3*10
Lateral Raises 5*10
Egilerek yana açış 3*15

4.gun

Barbell rowing 2*20
Lat pull down enseye 3*15
Barfiks 4*10
Tek dan triceps 5*10
Makine triceps 3*10
Puss Down 3*10
 
incline benchten sonra neden incline dumbell?
önkol 4 hareket fazla gibi, omuza da fazla gibi,
niye küçük kaslara çok hareket sırt gibi bir kasa az hareket?
değişik bir program olmuş :)
 
4 press göğüs için verimsiz olur maksimum 3 press yapmalısın bence, decline bench pressin işini bench press de görüyor o yüzden decline çıkar, üst göğüs için barbell yada bar seç birisini onu yap illa onun yerine bir şey eklemek istersen dips ekleyebilirsin yada üst göğüs açış. Biceps için 4 hareket fazla gelebilir sanırım barbell curlu ısınma amaçlı yapıyorsun 6x8 ısınma amaçlı yapışlarda fazla set değil fazla tekrar öneririm 1x20 gibi.
 
1 Gün
Reverse Decline Crunches 4*50
Çakı 4*100

Bench Press 4*10
Incline Bench Press4*10
Butterfly (Pec Deck) 3*15
Cable crossover.


2.Gün

Barbell Curl 4*8 (2 dar - 2 geniş)
Hammer Curls 4*10
Concentration Curls 4*10

Lying triceps veya close grip bench press 3*10
Makine triceps 3*10
triceps kickback 3*10


3.gun
Reverse Decline Crunches 4*50
Çakı 4*100

Ense Press (military, Arnold, dumbell press) 3*10
upright rowing 3*10
Lateral Raises 5*10
Bendover veya sitting rear lateral raise 3*15

Squad
leg curl
leg extansion

4.gun
Barfiks 4*10
Lat pull down enseye 4*15
barbell row - T bar rowıng

Standing Calf Raise
Donkey Calf Raise
 
Yardımın için sağol arkadşım göğüs bölgesını duzenlıcem fakat bıceps ıdmanımın aynı kalmasını ıstıyorum yardımlarınız için saggoln.Bu arad bacak kasının önemını bılıyorum ama bacak ılk 3 ay çalışmıyacagım saçma ama kararım bu.
 
bukadar erken dönemde bukadar biceps hareketini hakkıyla yapman zor
bence programını gözden geçir
 
Program baştan aşağı yanlış bana göre. Henüz ikinci ayda tek bölgeye geçmek yerine birkaç ay daha günde çift bölge ile çalışmalısın.Bacak çalışmaman da yanlış.Henüz ikinci aydasın ve böyle bir programla temeli eksik atarsın.

Kesinlikle başka bir program uygulamanı öneriyorum.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı