A
Bench press 10-8-6-6
incline press 10-8-6
Dumbell press(düz sırada) 10-8-6
incline dumbell Fly 10-8-6
Pullowers 10-8-6
barbell curll(düz bar) 10-8-6-6
scott curll(sehpada ön kol dumbellla) 10-8-6
alternatif curll 10-8-6
cable önkol(makinada) 10-8-6
B
lat pulldown 10-8-6-6
pulley row 10-8-6
bent over barbell rowing(bar karna çekiş) 10-8-6
seated row pulley 10-8-6
one dumbell rowing 10-8-6
bank push up lat 10-8-6-6
one dumbell triceps press 10-8-6
push down lat machine 10-8-6
dips(arka kol) 3 x Max.
C
barbell press bahind neck(omuz press) 10-8-6-6
seated alternate dumbell press(oturarak) 10-8-6
bent over lateral raises 10-8-6
military press 10-8-6
upright rowing(çeneye çekiş) 10-8-6
D
squat full(bar ensede çökme) 12-10-8
leg press 12-10-8
leg extansion 12-10-8
leg curll 12-10-8
valt 15-15-15
Bazılarını yanlış yazmış olabilirim kusuruma bakmayın.Bu 4. ay programım sizce nasıl yorumlarınızı bekliyorum.Ölçülerimde artışlar var bilakis göğüs bölgemde baya artış var eğer istenirse ölçülerimi buraya yazabilirim.
Bench press 10-8-6-6
incline press 10-8-6
Dumbell press(düz sırada) 10-8-6
incline dumbell Fly 10-8-6
Pullowers 10-8-6
barbell curll(düz bar) 10-8-6-6
scott curll(sehpada ön kol dumbellla) 10-8-6
alternatif curll 10-8-6
cable önkol(makinada) 10-8-6
B
lat pulldown 10-8-6-6
pulley row 10-8-6
bent over barbell rowing(bar karna çekiş) 10-8-6
seated row pulley 10-8-6
one dumbell rowing 10-8-6
bank push up lat 10-8-6-6
one dumbell triceps press 10-8-6
push down lat machine 10-8-6
dips(arka kol) 3 x Max.
C
barbell press bahind neck(omuz press) 10-8-6-6
seated alternate dumbell press(oturarak) 10-8-6
bent over lateral raises 10-8-6
military press 10-8-6
upright rowing(çeneye çekiş) 10-8-6
D
squat full(bar ensede çökme) 12-10-8
leg press 12-10-8
leg extansion 12-10-8
leg curll 12-10-8
valt 15-15-15
Bazılarını yanlış yazmış olabilirim kusuruma bakmayın.Bu 4. ay programım sizce nasıl yorumlarınızı bekliyorum.Ölçülerimde artışlar var bilakis göğüs bölgemde baya artış var eğer istenirse ölçülerimi buraya yazabilirim.
