Yaklaşık 9-10 aydır sporla içli dışlıyım bu sürenin yarısı cardioya gitti sadece öyle bakıcak olursak ağırlık açısından 4-5 ayım ve yeni bir program aldım sizinlede paylaşmak istedim yorumlarınızı,eksikleri ve artıları benimle paylaşırsanız sevinirim 
Pazartesi : Göğüs - Ön Kol
Smith Machine Bench Press 4x10
Butterfly 3x12
Incline Dumbbell Flyes 4x10
Dumbell Pullover 3x12
Biceps Curl Barbell 4x10
Hammer Curls 4x10
Concentration Curl 4x8 (Hacim için yüksek ağırlık girmemi tavsiye etti)
------------------------------
Salı : Dinlenme
------------------------------
Çarşamba : Sırt - Arka Kol
Chin Ups 1 x Max (Isınma)
Lat Pulldown 4x10
Straight-Arm Pulldown 4x10
Close-Grip Front Lat Pulldown 4x10
Triceps Pushdown 3x12
Triceps Extensions 3x12
-------------------------------------
Perşembe : Omuz - Bacak
Machine Shoulder 4x10
Side Lateral Raise 3x12
Leg Extensions 4x10
Seated Leg Curl 4x10
Smith Machine Squat 4x10
-------------------------------------
Cuma : Göğüs - Ön Kol
Smith Machine Bench Press 4x10
Butterfly 3x12
Incline Dumbbell Flyes 4x10
Dumbell Pullover 3x12
Biceps Curl Barbell 4x10
Hammer Curls 4x10
Concentration Curl 4x8
----------------------------------------
Cumartesi : Dinlenme
Şeklinde devam ediyor sizden tavsiyeleri bekliyorum.
Yorumlarınız için şimdiden teşekkürler.
Pazartesi : Göğüs - Ön Kol
Smith Machine Bench Press 4x10
Butterfly 3x12
Incline Dumbbell Flyes 4x10
Dumbell Pullover 3x12
Biceps Curl Barbell 4x10
Hammer Curls 4x10
Concentration Curl 4x8 (Hacim için yüksek ağırlık girmemi tavsiye etti)
------------------------------
Salı : Dinlenme
------------------------------
Çarşamba : Sırt - Arka Kol
Chin Ups 1 x Max (Isınma)
Lat Pulldown 4x10
Straight-Arm Pulldown 4x10
Close-Grip Front Lat Pulldown 4x10
Triceps Pushdown 3x12
Triceps Extensions 3x12
-------------------------------------
Perşembe : Omuz - Bacak
Machine Shoulder 4x10
Side Lateral Raise 3x12
Leg Extensions 4x10
Seated Leg Curl 4x10
Smith Machine Squat 4x10
-------------------------------------
Cuma : Göğüs - Ön Kol
Smith Machine Bench Press 4x10
Butterfly 3x12
Incline Dumbbell Flyes 4x10
Dumbell Pullover 3x12
Biceps Curl Barbell 4x10
Hammer Curls 4x10
Concentration Curl 4x8
----------------------------------------
Cumartesi : Dinlenme
Şeklinde devam ediyor sizden tavsiyeleri bekliyorum.
Yorumlarınız için şimdiden teşekkürler.