yeni programım- göğüs

[zrynawrycek]

selamlar,

bu seferlik sadece bu bölgeyi soracağım bir sonraki açacağım başlık kalan programın tamamını içerir diye umuyorum, bu yüzden kusura bakmayın. arkadaşımın yardımıyla (vücudumu görmüştü) bir program hazırladım acil yorumlarınıza ihtiyacım var. öncelikle belirteyim amacım hacim kazanmak, zaten önümüz ramazan yıkıp ne yapacağım ondan sonra, 2.si zaten yıkacak pek hacimim yok, bu işte doğru düzgün 9-10 aydır çalışmamama rağmen

1-üst göğüs press
2-dumbell yana açış
3-bench press
4-pullover( göğüslerin biraz düşüktü ondan yazdım dedi arkadaş)
5-dips

birde eğer iyi beslendiğime inanıyorsam dumbell üst göğüs pressi eklemem gerektiği tavsiyesinde bulundu. definasyon istediğimi sandığı için bunları 4x10 yap dedi bana ama, benim hacim kazanmam lazım, peki bunun için 4x8 mi çalışayım yoksa 12 10 8 6 piramit sistemi mi?

not: geçen ayki programım,12-10-8-6-4 çalıştım,faydasını gördüm aslında
1-dumbell press
2-dumbell yana açış
3-alt göğüs press
4-pullover
5-cable crossover - (yukardaki programa bunu katmak istedim ama buna yorumunuz ne olur acaba)

 

[StRoNgMaN]

ilk bastaki gögüs programın cok güzel
onu uygulayabilirsin...
press ve acıs teknigiyle hazırlanmıs bir program....

1.hareket ile üst gögüsü cıkaracaksın...
2.hareket ile gögüsü yanlara dogru acacaksın,yayacaksın...
3.hareket ile ana gögüsü cıkaracaksın...
4.hareket ile altan ve üstten gögüsü toplayacaksın...
5.hareket ilede gögüsü kesip biceceksin....

kolay gelsin
basarilar...

 

[HANS]

hazır göğüs demişkene cable de bi üstten aşşağı doğru çekme var ki zaten standart olarak yerleşmiş olan bu birde aşşağı makaraya takıp yerden göğse kollar dik olarak çekme var bunu yalnız ben biliyorum çünkü salonda kime desem kaç yılllık bady ciyim böle hareket görmedim lafıyla karşılaşıyorum..hareketi anlamadım demeyin bilirkişi olan pozisyonu hayal eder..((ayrıca yakın zamanda taklitçi zihniyet olarak hemen sırrttan bi poz çekip avatara atıyorum

 

[mastertrainer]

programın fena değilde biraz şiddeti yüksek.yani her sporcu 3,egzersiz olarak bench press yapamaz....eğer yapabiliyorsan seni tebrik ederim...
bence bench pressle başlayabilirsin.yada bench press yerine dumbbell bench press koysan da iyi olur...dips yerinede cable cross_over güzel gider.
göğsünün altını çizmek istersen barla pull_overda girebilirisin...

 

[zrynawrycek]

evet mastertrainer harika bir tespit yaptın, 2 açıdan haklısın. 1- ben kesinlikle bu işi iyi yapabilen biri değilim, dün de benchte ciddi bir hezimete uğradım zaten, 2-arkadaşıma da söylemiştim, ben dumble bench pressi güzel yapıyordum ona devam edeyim, ama o benchsiz program olmaz dedi( gerçi biri bar biri dumbell ama, bu konuda da bir yorum beklerim sizlerden)
dips hareketi yerine cable cross overın ben daha çok faydasını görmüştüm, hem dipste belli bir tekrara gene kavuşana kadar zaman geçeceğini analdım dün uzun zaman aradan sonra yapınca, o yüzden haftaya cable a dönecem, pulloversa benim için vazgeçilmez bir hareket

ama en önemli soruma henüz yanıt alamadım, bir de onu söylkeseniz çok makbule geçecek, 12-10-8-6-4 piramit mi yapayım yoksa 4x8 mi çalışayım veya başka bir set sistemiyle mi, benim hacim almam lazım buna göre yanıtlarsanız çok iyi olur

 

[mastertrainer]

dumbbell la çalışmak etkiyi göğüse toplar.sadece göğüse dumbbelları daha aşağı indirebilir.ellerini birbirine kavuştururcasına pressleyerek barda eksik kalan yerleri tamamlarsın...
hacim için 4*8 hafif gelir 4-3*6 daha iyi olur.benim fikrim:
kısa idman,ağır kg,az tekrar...max50dk lik bir idman 4-5 egzersiz tek gün tekbölge ve şiddetli bir idman.tabiki beslenmeyide unutma.
hacim için whey protein+yağ olmalı.eğer supplement kullanıyorsan içinde yağ olan whey portein al.istediğin gibi büyümene ve ölçü almana yardımcı olacaktır....

 

[baltaci2]

bende hemen hemen aynı göğüs programını yapıyorum, temelde 2 fark var dumbell fly değilde incline dumbell fly giriyorum, birde göğüs antrenmanımdan sonra triceps-biceps antrenmanı ile devam ediyorum bütün antrenman'dan sonra tricepse binicek şekilde maksimum tekrar dips yapıyorum ağırlıkla. tavsiye ederim gayet güzel bi programdır. pressleri 5e setten 10-6 tekrar aralığında piramit giriyorum, yana açış ve pullover 12 tekrar.

 

[zrynawrycek]

valla bana da arkadaşım ısrarla incline dumble flyes yap diyor. ben dipsi çıkarıp cable croosover koyunca, dumbell yana açış zaten cable cross overın yaptığı o göğsü yanlardan kesme işini yapıyor, sen o hareketin yerine incline'ı koy dedi programa, ben şu anda bi karasızlık yaşıyorum.acaba nasıl düzenlesem diye, fikirlerinizi almak isterim

 

[mastertrainer]

cable nin göğsün yan tarafına etki ettiği doğrudurda dumbbella ikisi hiçbir zaman bir tutulmamalı.
dumbbel ı ben tavsiye ederim...